При стремлении сбросить вес орехи нередко убирают из меню, поскольку они содержат много калорий и жиров. Вместе с тем высокая энергетическая плотность этих продуктов не всегда ведет к росту массы тела: масштабный обзор клинических испытаний продемонстрировал, что систематическое включение орехов в питание не сопровождалось заметным увеличением веса. Более того, специалисты зафиксировали небольшие сдвиги в составе тела и концентрации ряда веществ в крови. Почему калорийные орехи могут не препятствовать контролю веса, рассказывается в статье «Известий».

Калории не равны килограммам

Итоги систематического обзора и метаанализа были размещены в издании Foods. Ученые проанализировали 154 научные работы, содержащие сведения о 119 рандомизированных контролируемых испытаниях. В количественную часть метаанализа включили информацию из 102 публикаций. Медианная продолжительность наблюдения достигла 21 недели.

В испытаниях принимали участие совершеннолетние лица, включавшие в питание цельные древесные орехи и арахис. Исследователи сопоставляли их рацион с несколькими типами питания: от стандартного повседневного меню до схем с пониженной калорийностью. Кроме того, отдельно анализировали орехи с различным соотношением мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

В среднем включение орехов в питание вело к росту поступления энергии примерно на 120 килокалорий ежедневно. При этом в общей группе не выявили существенных изменений веса, индекса массы тела или обхвата талии. Другими словами, участники не прибавляли в массе, хотя, по их отчетам, потребляли больше энергии с едой.

Жировой ткани стало меньше

Вместе с тем исследование выявило небольшие сдвиги в композиции тела. В среднем процент жировой ткани снизился ориентировочно на 0,3 процентного пункта, а ее абсолютное количество — примерно на 0,41 кг. Доля безжировой массы, наоборот, возросла на 0,71 процентного пункта. Однако абсолютная величина безжировой ткани существенно не поменялась. Поэтому данные не дают оснований говорить о приросте мышечной массы: речь идет о перераспределении между жировой и безжировой составляющими тела.

Ученые также провели сравнение разных сортов орехов. В категории продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот отметили уменьшение жировой массы примерно на 0,42 кг. Однако по ключевым характеристикам состава тела не было обнаружено статистически значимых различий между орехами с разным жирнокислотным профилем. Таким образом, исследование не подтверждает, что какой-либо вид орехов более полезен для управления весом, чем другой.

Что происходит с холестерином

Создатели обзора также изучили динамику параметров липидного состава крови. Потребление орехов ассоциировалось с незначительным понижением общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов. В то же время заметного воздействия на концентрацию холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) обнаружено не было.

Уменьшение общего холестерина и ЛПНП отмечалось при включении в рацион орехов из обеих рассматриваемых групп. Снижение концентрации триглицеридов зарегистрировали только в категории орехов с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Однако авторы сочли уровень доверия к этим данным очень низким, поэтому пока невозможно однозначно утверждать о превосходстве такого жирнокислотного состава.

Специалисты выдвинули гипотезу, что ненасыщенные жирные кислоты способны воздействовать на синтез холестерина в теле и его выведение из кровотока. Потенциальное влияние на метаболизм триглицеридов также рассматривается в качестве одного из возможных объяснений. Однако эти механизмы напрямую не тестировались в данном метаанализе.

Почему выводы пока осторожные

Авторы проанализировали несколько вероятных причин, по которым добавочная энергия от орехов не приводила к ожидаемому росту массы тела. В частности, клетчатка, белки и жиры могут воздействовать на чувство сытости и аппетит, а определенная доля жиров из цельных орехов может усваиваться не в полном объеме. Тем не менее данный обзор не определял, какой конкретно механизм отвечает за наблюдаемые эффекты.

Помимо этого, количество научных работ, изучавших аппетит и затраты энергии, было недостаточным для проведения полноценного метаанализа. Полученные в них сведения оказались неоднородными: в некоторых испытаниях участники отмечали ослабление голода или усиление ощущения сытости, тогда как в других подобных сдвигов не фиксировалось.

Кроме того, авторы указали на неоднородность включенных в обзор работ: в них применялись различные методы измерения состава тела, а сроки наблюдения и характеристики питания испытуемых различались. Степень достоверности доказательств варьировалась в зависимости от оцениваемого параметра: для изменений процентного содержания жировой ткани она была умеренной, а для ряда других итогов, например обхвата талии и концентрации триглицеридов, — очень низкой.

Следовательно, метаанализ не нашел подтверждения тому, что само по себе потребление орехов неизбежно ведет к увеличению веса. Однако выявленные эффекты оказались малы, а работа не рассматривала отдаленные последствия для здоровья. Поэтому авторы не заявляют, что объем орехов в питании не играет роли.