Постоянное недосыпание и бессистемное употребление снотворных препаратов способны отрицательно сказываться на функционировании мозга и маскировать серьезные проблемы со здоровьем. Эксперты поделились сведениями о факторах, вызывающих бессонницу, опасностях дефицита сна и методах нормализации режима. Вся информация — в публикации «Известий».

Факторы, вызывающие бессонницу, и почему люди откладывают сон

Сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков подчеркивает, что в качестве ключевой причины бессонницы сегодня выступают хронический стресс и перенапряжение нервной системы. Многие люди сознательно откладывают время отхода ко сну, чтобы выкроить дополнительное личное время после рабочего дня — это явление называют прокрастинацией сна.

С течением времени, как отмечает врач, подобный график может спровоцировать психофизиологическую инсомнию. В такой ситуации кровать перестает ассоциироваться исключительно с отдыхом и начинает порождать тревогу: человек, ложась, ожидает трудностей с засыпанием и пытается контролировать свое состояние.

Все больше людей стремятся справиться с нарушениями сна при помощи медикаментов, но такой путь не всегда устраняет первопричину расстройства. Как утверждает Новиков, коррекция образа жизни требует усилий, в то время как лекарство создает иллюзию быстрого решения.

«Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — золотой стандарт лечения во всем мире. Она учит ограничивать время в кровати и работать с ошибочными установками о сне. Это труд. Таблетка же дает иллюзию контроля без усилий», — отметил врач.

Врач отметил, что качество сна непосредственно определяется повседневными привычками. Хроническое напряжение, повышенная концентрация кортизола и избыток кофеина способны препятствовать восстановлению даже при достаточной продолжительности нахождения в кровати.

Мелатонин не может заменить полноценную терапию

По мнению Новикова, многие ошибочно считают мелатонин панацеей от бессонницы. В действительности этот гормон не относится к снотворным, а является регулятором циркадных ритмов — внутренних биологических часов.

Он может принести пользу при сбоях режима, в частности при синдроме задержки фазы сна, когда человек засыпает слишком поздно и с трудом пробуждается утром, а также после пересечения часовых поясов.

«Он оправдан при синдроме задержки фазы сна (когда биологическая «сова» хочет стать «жаворонком») или при джетлаге после перелета. Но он абсолютно бесполезен, если вы не можете уснуть из-за тревоги, боли или депрессии», — заявил Максим Новиков.

Бесконтрольный прием мелатонина таит опасность, поскольку он может замаскировать признаки иных расстройств сна. Например, человек быстрее засыпает, но качество отдыха остается низким из-за постоянных микропробуждений.

«Мелатонин может скрыть симптомы апноэ — остановок дыхания во сне — или синдрома беспокойных ног. Пациент думает, что сон наладился, ведь он быстрее проваливается в дрему. Но на самом деле мозг продолжает испытывать микропробуждения из-за гипоксии (нехватки кислорода), что разрушает архитектуру сна и ведет к риску сердечно-сосудистых катастроф», — объяснил врач.

Влияние недосыпа на мозг

Невролог, рефлексотерапевт, заместитель главврача по поликлинике и заведующая Центром восстановительной медицины Скандинавского центра здоровья Анастасия Королева сообщила, что хроническая нехватка сна серьезно воздействует на нервную систему. Особенно рискованной считается ситуация, когда человек на протяжении многих лет спит по пять-шесть часов и воспринимает такой распорядок как нормальный.

Специалист пояснила, что во сне мозг не отключается, а переключается на восстановительные процессы. В частности, на глубоких стадиях сна происходит удаление продуктов обмена, в том числе бета-амилоида — белка, связанного с развитием болезни Альцгеймера.

При систематическом недосыпании этот механизм дает сбой. Как следствие, возрастают риски скачков давления, увеличения массы тела, тревожности, падения настроения и головных болей.

«Одна короткая ночь ничего не решает, такое организм переживает спокойно. Опасность начинается там, где недосып становится образом жизни: человек годами спит по пять-шесть часов и считает это своей нормой», — отметила Королева.

Помимо этого, постоянный дефицит сна сказывается на памяти, концентрации и быстроте реакции. Врач объяснила, что в ночные часы мозг переводит накопленную за день информацию в долговременную память, поэтому недостаток отдыха способен ослаблять запоминание новой информации.

Когда бессонница служит признаком заболевания

Эксперты обращают внимание, что нарушения сна далеко не всегда объясняются лишь стрессом или сбоем распорядка. Порой бессонница становится симптомом иных болезней.

К числу частых причин относится синдром обструктивного апноэ сна — состояние, при котором возникают остановки дыхания во время отдыха. Человек может проводить в постели достаточно времени, но не получает полноценного восстановления из-за многократных пробуждений.

Еще одной причиной может служить синдром беспокойных ног, сопровождающийся неприятными ощущениями в конечностях и потребностью шевелить ногами, что препятствует засыпанию.

Королева добавила, что тревожные и депрессивные состояния тоже нередко идут рука об руку с расстройствами сна. Кроме того, неординарное поведение в фазу быстрого сна — крики, резкие движения — может указывать на неврологические патологии и требует врачебной консультации.

Посетить специалиста стоит, если бессонница длится более месяца, дневная сонливость мешает трудовой деятельности или управлению автомобилем, а также при храпе с задержками дыхания, головных болях, слабости и проблемах с памятью.

Гаджеты и нормализация режима сна

На качество сна воздействует и современный образ жизни. Максим Новиков поясняет, что синее излучение от экранов смартфонов и компьютеров угнетает синтез естественного мелатонина.

Организм расценивает искусственный свет как знак продолжения дня, что сбивает биологические часы. Чаще всего такие трудности испытывают те, кто работает вечерами или живет по нестабильному графику.

Трудности могут подстерегать и жителей северных широт, где световой день значительно колеблется по сезонам. Полярные ночи и дни способны расстроить циркадные ритмы, поэтому таким людям порой необходимы светотерапия и жесткое соблюдение распорядка.

Чтобы наладить сон, эксперты рекомендуют придерживаться единого времени подъема даже по выходным, обеспечивать себя ярким утренним светом, сокращать использование гаджетов перед сном и не злоупотреблять кофеином.

Попытки наверстать недосып длительным сном в уикенд не дают полного решения. Медики утверждают, что регулярность графика важнее разовых продолжительных эпизодов отдыха.

В случае хронической бессонницы эксперты советуют обращаться за врачебной поддержкой. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии сохраняет статус одного из самых действенных методов, так как учит менять привычки и отношение к отдыху без постоянного употребления лекарств.