Мелатонин обычно именуют гормоном сна, однако такое определение не совсем точное: основная его функция — подготовка организма к наступлению темноты, и его концентрация определяется количеством яркого света, полученного днем. При этом осенняя сонливость и увеличение веса не могут автоматически считаться симптомами дефицита этого гормона. Об этом 5 ноября «Известиям» сообщили врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Скандинавского Центра Здоровья Екатерина Сахнова и кандидат медицинских наук, врач-терапевт-сомнолог, клинический психолог Олимп Клиник МАРС Светлана Вострухова.

Что представляет собой мелатонин и почему его считают гормоном темноты

Мелатонин производится из «гормона радости» серотонина, при этом основным его источником является эпифиз, или шишковидная железа, находящаяся под мозговыми структурами, отвечающими за эмоции. Поэтому эмоциональное напряжение часто сказывается на качестве сна. Незначительные количества мелатонина синтезируются и в других тканях, например в сетчатке глаза или кишечнике.

«Мелатонин, как и серотонин, вырабатывается из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую человек получает с белковой пищей: мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, особенно сыром, бобовыми и цельными злаками», — отметила сомнолог.

Для синтеза мелатонина необходима темнота: как только яркий свет перестает воздействовать на глаза, активизируется работа шишковидной железы. Сама молекула мелатонина существует очень короткое время — примерно четыре минуты, поэтому организму нужно вырабатывать его постоянно, чтобы ночного запаса было достаточно.

Концентрация гормона в течение ночи меняется: высокая удерживает человека в глубоком сне, когда налаживается обмен веществ и восстанавливается иммунная система, а к утру она снижается, особенно в фазу быстрого сна. Поэтому мелатонин корректнее именовать гормоном темноты: он размечает суточный ритм для организма и сигнализирует: «сейчас ночь, пора восстанавливаться».

Какова связь мелатонина с другими гормонами

Сахнова отмечает, что термин «дирижер гормонального фона» является условным. Основные биологические часы расположены в головном мозге и координируют деятельность различных органов, а мелатонин выступает одним из сигналов этой системы, но не управляет напрямую всеми гормонами. Кортизол также подчиняется суточному ритму: при нормальном режиме сна его уровень выше утром и ниже ночью.

«Мелатонин может уменьшать выделение инсулина, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Поэтому прием пищи на фоне высокого ночного уровня мелатонина может сопровождаться более выраженным подъемом сахара», — пояснила эндокринолог.

Функцией щитовидной железы управляет специальный гормон, вырабатываемый гипофизом. Сахнова подчеркнула, что объяснять нарушения в ее работе только недостатком мелатонина некорректно.

Влияние света и режима сна на синтез мелатонина

Как объясняет Вострухова, циркадные ритмы представляют собой внутренние суточные циклы, которые определяют время сна и бодрствования, оптимальное время для приема пищи и периоды повышения температуры тела. Главным «дирижером» этих ритмов является супрахиазматическое ядро — «внутренние часы», расположенные в голове. Свет попадает на сетчатку и через светочувствительные клетки передает сигнал этим часам: при большом количестве света синтез мелатонина подавляется, а когда света становится меньше, эпифиз начинает выделять гормон в кровь.

«Мелатонин не просто «выключает» бодрость. Он работает как внутренний синхронизатор: помогает организму подстроить свои процессы под сутки и под сезон», — подчеркнула сомнолог.

Концентрация ночного мелатонина определяется количеством яркого света, полученного днем, поскольку дневной свет служит главным ориентиром для внутренних часов. Осенью и зимой продолжительность светового дня уменьшается, небо часто затянуто облаками, поэтому ритмы могут смещаться, а вечерний искусственный свет, наоборот, угнетает синтез мелатонина и нарушает ощущение ночи.

Сахнова добавляет, что короткий световой день сам по себе не приводит к снижению мелатонина, однако недостаток дневного света, вечернее освещение и нерегулярный сон препятствуют согласованной работе биологических часов. Человек обычно замечает проблемы с засыпанием или пробуждением, дневную сонливость, рассеянность и колебания настроения, но эти симптомы не являются однозначным признаком нехватки мелатонина.

Причины осенних изменений аппетита и связь мелатонина с массой тела

Сахнова акцентирует, что цепочка «осенью мелатонина меньше, следовательно, накапливается жир» не подтверждена. Дефицит сна способен усиливать чувство голода и затруднять контроль аппетита, но на массу тела также влияют питание и физическая активность. Влечение к углеводной пище и переедание могут быть проявлениями сезонной депрессии, поэтому выраженные изменения аппетита следует оценивать в комплексе с настроением и сном.

«Принимать мелатонин для похудения или «на всякий случай на зиму» не следует: убедительных оснований использовать его как средство снижения веса нет», — отметила эндокринолог.

Вострухова дополняет, что связь с весом не столь прямая, как кажется, и мелатонин не является «гормоном, от которого толстеют». При наличии мелатонина организм несколько активнее расходует жир в качестве источника энергии, а при его нехватке или неправильном времени синтеза процессы накопления могут доминировать.

Зимой из-за дефицита дневного света ритмы смещаются, что сказывается на аппетите; кроме того, человек меньше двигается и больше времени находится при искусственном освещении, а вечерний свет от ламп и экранов подавляет мелатонин, задерживает сон и способствует более поздним приемам пищи. Недостаток сна и поздние ужины — известные факторы, мешающие поддерживать вес. Поэтому зимнее увеличение веса — результат сочетания короткого светового дня, искусственного света, изменения аппетита и снижения активности, причем мелатонин в этой цепочке является важным, но не единственным звеном.

Когда необходима помощь врача и как поддержать синтез без лекарств

Сахнова отмечает, что универсального «естественного осеннего снижения мелатонина» не существует, и ориентироваться следует на самочувствие и воздействие симптомов на повседневную жизнь. Если бессонница, сонливость или утомляемость мешают работать и выполнять обычные дела, необходима консультация врача. Подавленное настроение и утрата интереса к привычным занятиям, сохраняющиеся большую часть дня на протяжении примерно двух недель, также требуют обращения за помощью.

«Для поддержки суточного ритма полезны стабильное время подъема, дневные прогулки и менее яркое освещение перед сном», — заключила эндокринолог.

Вострухова рекомендует, прежде чем рассматривать добавки, наладить естественные сигналы. В течение первого часа после пробуждения желательно провести 10–30 минут на улице или у окна при естественном освещении: утренний свет «перезагружает» внутренние часы и запускает отсчет, примерно через 14–16 часов организм самостоятельно начнет подготовку ко сну. Даже в пасмурный день уличный свет значительно ярче, чем в помещении. Для пробуждения удобны световые будильники, имитирующие рассвет: они постепенно увеличивают освещенность и не раздражают резким звуком.

Днем полезны прогулки, пеший путь на работу и привычка открывать шторы, а в пасмурные дни уместно дополнительное освещение в помещении. За 1–1,5 часа до сна стоит уменьшить яркость ламп, использовать теплый свет и избегать ярких экранов: свет от телефона или монитора воспринимается мозгом как сигнал «еще день» и задерживает синтез мелатонина.

Помогают также ритуалы перед сном — спокойный душ, чтение бумажной книги, легкая растяжка и привычка ложиться в одно и то же время. Внутренние часы предпочитают стабильность: если ложиться и вставать примерно в одно время даже по выходным, мелатонин вырабатывается более ритмично, и зимние сезонные сдвиги переносятся легче.