Взрослые с абдоминальным ожирением, которые вели малоподвижный образ жизни, смогли уменьшить количество жировой ткани за 16 недель даже при одной интервальной тренировке в неделю. Уменьшение зафиксировали и у участников, которые распределяли ту же нагрузку на три занятия. Преимущество трех тренировок в неделю по показателям выносливости выявили в дополнительном анализе. Подробнее о том, сколько времени занимало занятие и какие результаты сохранились после завершения программы, — в материале «Известий».

Как устроили эксперимент

В исследование, проведенное специалистами Гонконгского университета, вошли 315 взрослых с лишним весом и абдоминальным ожирением. Под этим термином понимают чрезмерное скопление жировой ткани в зоне живота. До старта эксперимента участники мало двигались. Средний возраст добровольцев составил 48 лет, средний индекс массы тела — 28,7 кг/м. Их случайным образом разделили на три одинаковые по численности группы.

Двум группам предложили тренировки на беговой дорожке под контролем инструкторов. Программа предусматривала четыре недели постепенного привыкания к нагрузкам. После этого участники в течение недели выполняли три блока по 25 минут. В каждом блоке отрезки высокой интенсивности сменялись активным восстановлением. Одна часть добровольцев выполняла все три блока за один визит с паузами, другая распределяла их на три дня. Интенсивность для каждого подбирали индивидуально по итогам нагрузочного теста. Участники контрольной группы посещали лекции о здоровье.

В обеих группах, которые тренировались, на интервальные блоки выделялось 75 минут в неделю. В это время включалось активное восстановление внутри каждого блока. При однократном визите участники дополнительно делали два перерыва по 15–30 минут. Сами блоки вместе с паузами занимали от 105 до 135 минут, к которым добавлялись разминка и заминка.

По расчетам исследователей, вместе с дорогой и тренировками участники тратили в среднем примерно 4,5 часа в неделю при одном посещении и 8,2 часа при трех. Экономия времени в основном достигалась за счет меньшего числа поездок в центр.

Что изменилось за четыре месяца

Ключевым параметром стала общая масса жировой ткани. Ее измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Этот метод сканирования дает представление о составе тела, в том числе о жировой и безжировой массе. Спустя 16 недель скорректированная разница с контрольной группой достигла около 0,8 кг жира у занимавшихся раз в неделю и 1 кг у тренировавшихся трижды. У обеих тренировочных групп также уменьшился обхват талии.

Различие по жировой массе между двумя тренировочными группами не было статистически значимым. Объем выборки изначально рассчитывали в первую очередь для того, чтобы выявить эффект тренировок по сравнению с контрольной группой. Чтобы определить, являются ли оба режима равноценными или один из них дает небольшое преимущество, потребуется эксперимент, специально спланированный для такого сравнения.

Также измеряли вес и индекс массы тела. Статистически значимое отличие от контрольной группы по обоим показателям зафиксировали только у участников, тренировавшихся трижды в неделю. Это самостоятельный результат. Обычные весы отражают общую массу тела, а сканирование помогает понять, какая ее часть приходится на жир. Исследователи дополнительно оценили давление, уровень глюкозы натощак и липиды крови. Значимых различий между группами по этим параметрам не обнаружили.

Почему выносливость оценивали отдельно

Ученые проанализировали, как сердце, легкие и мышцы реагируют на физическую нагрузку. Для этого во время нагрузочного теста определяли, сколько кислорода организм может использовать. К завершению программы кардиореспираторная выносливость увеличилась в среднем примерно на 6% у занимавшихся один раз в неделю и на 11% у тренировавшихся трижды.

Обе группы улучшили этот показатель относительно контрольной. В основном анализе статистически значимого различия между режимами тренировок не выявили. Преимущество трех занятий проявилось после внесения дополнительных поправок, в том числе на возраст, исходную физическую активность и посещаемость. Физиолог Колумбийского университета Кит Диас, прокомментировавший исследование для Popular Science, считает, что более частые тренировки могут давать сердцу, сосудам и мышцам больше возможностей для адаптации.

Что сохранилось после окончания занятий

Спустя еще 16 недель после завершения организованной программы у обеих тренировочных групп окружность талии оставалась меньше, чем в контрольной группе. Преимущество по выносливости относительно контроля сохранила группа, занимавшаяся трижды. По общей жировой массе статистически значимой разницы между группами к этому моменту уже не наблюдалось. Отдельный вопрос для будущих исследований — могут ли люди самостоятельно придерживаться выбранного графика и сохранять достигнутые изменения в течение многих лет.

«Даже если заниматься всего раз в неделю, физическая активность приносит пользу», — сказал Диас.

Участники гонконгского эксперимента прошли предварительный отбор, нагрузку увеличивали постепенно, а тренировки проходили под наблюдением специалистов. Исследователи не зафиксировали ни одного нежелательного явления, связанного с программой. Исходные средние показатели глюкозы и давления у добровольцев были относительно благополучными. Влияние такого режима при осложнениях ожирения, в том числе диабете второго типа, еще предстоит изучить.

Что известно о нагрузке в один или два дня

В другой научной работе, опубликованной в 2023 году в журнале JAMA, ученые проанализировали сведения почти 90 тыс. участников британского биобанка. Те, кто набирал основную часть недельной физической нагрузки за один или два дня, реже сталкивались с инфарктом и инсультом, чем участники с менее чем 150 минутами умеренной или высокой активности в неделю. Похожая связь наблюдалась и у людей, которые распределяли нагрузку более равномерно. Поскольку исследователи изучали привычную повседневную активность, для оценки влияния конкретного графика интервальных тренировок на риск инфаркта и инсульта нужны дополнительные данные.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять в неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности. Кроме того, рекомендации включают упражнения на основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Гонконгский эксперимент отвечает на более узкий вопрос. При одинаковом времени интервальной нагрузки и поддержке тренера умеренное снижение жировой массы удалось зафиксировать даже у тех, кто посещал зал лишь один день в неделю.