Стартовые минуты пробежки часто даются тяжелее всего: дыхание сбивается, в ногах появляется тяжесть, а привычная скорость требует значительно больше усилий, чем ожидалось. Подобные ощущения знакомы и подготовленным бегунам — мышцам энергия необходима немедленно, тогда как сердечно-сосудистая, дыхательная системы и метаболические процессы адаптируются к работе постепенно. Почему возникает этот дискомфорт, как сделать начало тренировки легче и в каких случаях симптомы нельзя объяснять простой адаптацией, разбирались «Известия».

Как организм реагирует на старт пробежки

Как только человек начинает бежать, активным мышцам сразу нужно больше энергии. Для ее производства с использованием кислорода тело ускоряет дыхание, увеличивает частоту пульса и направляет к мышцам больше крови. Эти процессы запускаются быстро, однако не совпадают по времени с первым движением.

Ричард Тейлор, спортивный физиолог и тренер, в статье для The Conversation сравнивает начало пробежки со спором между мышцами и сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Мышцам энергия требуется уже сейчас, тогда как остальные системы еще только приспосабливаются к возросшим требованиям. По его словам, такое происходит и с новичками, и с бегунами высокого класса.

Темп, с которым после старта увеличивается потребление кислорода, специалисты обозначают термином «кинетика VO2». Пока тело адаптируется, часть потребностей мускулатуры в энергии закрывается за счет имеющихся запасов и процессов, которые не нуждаются в немедленном притоке кислорода. Такой этап — нормальная составляющая перехода от покоя к активности. Но бегун может воспринимать его как тяжесть в ногах и непропорционально большое усилие при относительно умеренной скорости.

Почему через несколько минут бег становится легче

С продолжением бега поступление и расход кислорода начинают лучше совпадать с запросами мышц. Дыхание выравнивается, движения делаются более естественными, а прежняя скорость ощущается комфортнее. Параллельно растет температура мускулатуры, что также сказывается на ее функционировании.

Часто бегуны чувствуют улучшение спустя 10–15 минут, однако жесткого физиологического таймера здесь нет. Темпы приспособления индивидуальны и определяются, среди прочего, тренированностью и степенью нагрузки. Согласно обзору исследований, при умеренной равномерной работе потребление кислорода способно стабилизироваться, а при высокой интенсивности его изменения сложнее. Поэтому рассчитывать, что любой темп непременно станет легким через 15 минут, не стоит.

Уровень подготовки также важен. В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, у занимающихся спортом людей потребление кислорода после начала упражнения росло быстрее, чем у нетренированных. В то же время рост интенсивности замедлял выход на новый уровень потребления кислорода в обеих группах. Эти данные помогают понять, почему резкий старт может быть неприятен даже тем, кто бегает регулярно.

Как облегчить первые минуты бега

Наиболее простой вариант — позволить телу плавно адаптироваться к нагрузке. До пробежки можно быстро пройтись или сделать легкую трусцу, а после этого постепенно набирать скорость. Американская кардиологическая ассоциация советует тратить на разминку 5–10 минут и увеличивать интенсивность поэтапно.

Если отдельной разминки нет, ее могут заменить стартовые минуты бега: нужно начать медленнее запланированного темпа и ускориться, когда дыхание и движения выровняются. Можно опираться на самочувствие. При умеренной интенсивности человек обычно может поддерживать разговор, хотя петь уже сложно, отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний США.

Существуют сведения, что предшествующая нагрузка может изменить отклик потребления кислорода на следующее упражнение. Но работы, посвященные так называемому эффекту priming, обычно касаются отдельных схем высокоинтенсивных тренировок. Их выводы не говорят о том, что перед обычным бегом необходимо делать тяжелые ускорения.

Постоянные занятия на выносливость тоже способствуют адаптации организма. Тейлор говорит о комбинации легких пробежек, более быстрых отрезков и интервальных тренировок. Новичку при этом не нужно сразу включать все разновидности: важнее выбрать посильную нагрузку и наращивать ее шаг за шагом.

В каких случаях неприятные ощущения требуют внимания

Обычная тяжесть на старте не может служить объяснением для любых неприятных ощущений во время бега. Если возникают боль или давление в грудной клетке, сильная непривычная одышка, головокружение, предобморочное состояние или заметные перебои сердечного ритма, занятие нужно остановить и обратиться к врачу. При внезапных и выраженных симптомах требуется неотложная помощь.

Если же старт лишь ощущается тяжелее, чем продолжение, а после медленного начала состояние улучшается, вероятно, дело в обычной адаптации к нагрузке. Тогда стоит пересмотреть начальную скорость и дать себе время войти в ритм.