Продолжительная работа за ПК, привычка опускать голову при использовании смартфона и отдых в неудобной позе постепенно приводят к перенапряжению мышц шеи и спины. Это вызывает скованность, напряжение и болевые ощущения. О причинах такого дискомфорта и способах быстрого восстановления мышц 17 сентября рассказали «Известиям» фельдшер, массажист-реабилитолог Анна Горгиева и категорийный менеджер по подушкам бренда ORMATEK Марина Власова.
Существует распространенное заблуждение, будто в течение дня больше всего утомляются руки и ноги, так как на них ложится главная физическая нагрузка. Но мышцы шеи также постоянно работают: они держат голову, поддерживают позу тела и участвуют в сохранении равновесия. К тому же голова взрослого человека в среднем весит 4,5–6 кг, из-за чего шейный отдел нагружается даже при обычной активности.
«Мы часто не ощущаем работу мышц шеи и гораздо меньше заботимся о них, чем о других участках тела. Даже несколько минут простой разминки в день могли бы помочь снять нагрузку, но многие игнорируют эту зону. В результате мышцы постепенно переходят в состояние повышенного тонуса», — сообщила Горгиева.
Когда напряжение становится хроническим, эти мышцы сжимают окружающие ткани и нарушают кровоток в зоне головы, шеи и между лопатками. Это приводит к головным болям, чувству «зажатой» шеи, тяжести в плечах и неприятным ощущениям в верхней части спины.
На первый взгляд может показаться, что боль в шее легко устранить простыми мерами: контролировать осанку, делать упражнения и перерывы в работе. Эти способы действительно способствуют расслаблению мышц и снижению дискомфорта. Но если неприятные ощущения возвращаются даже после массажа и зарядки, причина может быть более глубокой. По словам специалиста, проблема нередко связана не только с самой шеей, но и с нарушениями во всем опорно-двигательном аппарате.
«При напряжении в шее важно обращать внимание не только на эту зону, но и на весь опорно-двигательный аппарат, особенно на мышцы-антагонисты. При долгом сидении тело принимает согнутое положение, а чтобы вернуть позвоночник в правильное положение, должны работать мышцы-разгибатели, в том числе мышцы таза и ягодичной зоны», — отметила Горгиева.
Слабые ягодичные мышцы нередко приводят к нарушениям осанки. Поэтому для предотвращения проблем с шеей полезно также делать приседания. Если такая нагрузка противопоказана из-за проблем с коленями, специалист рекомендует выбирать более мягкие виды активности, например тренировки на эллиптическом тренажере.
Специалист подчеркнула, что ягодичные мышцы важны не только для осанки при сидении, но и для защиты поясницы во время нагрузок, в том числе при поднятии тяжестей. В поясничном отделе позвоночника имеется естественный изгиб — лордоз, который помогает поддерживать тело вертикально и грамотно распределять нагрузку. Если поднимать тяжести с согнутой спиной, нагрузка на позвоночник сильно возрастает и увеличивается риск травм. Специалист посоветовала при подъеме сначала присесть, держа спину прямой, и поднимать груз за счет ног, а не наклоняться всем корпусом. Такой метод снижает давление на поясницу и сохраняет здоровье позвоночника.
«Состояние шеи зависит не только от того, как человек сидит днем, но и от того, как он спит ночью. При сне на боку позвоночный столб должен оставаться ровным, без сильных изгибов. При положении на спине важно, чтобы подушка поддерживала шею, а голова находилась в комфортном положении. Когда шея получает правильную поддержку во время сна, мышцы могут полноценно расслабиться и восстановиться после нагрузки за день», — отметила Власова.
Забота о шее и спине не сводится только к сну и физическим упражнениям — днем также важно соблюдать несколько несложных правил. Чтобы уменьшить боль и напряжение, не стоит дожидаться первых симптомов, нужно заранее менять повседневные привычки. При долгой работе за компьютером следует делать короткие перерывы каждые 40–60 минут, менять позу, вставать и разминаться. Даже пара простых упражнений — наклоны головы в стороны, вперед и назад, плавные повороты и круговые движения — помогают уменьшить нагрузку на мышцы.
Доцент кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ИПМ Пироговского университета Алексей Шишкин 4 августа предупредил о рисках занятий плаванием и бегом. Он сообщил, что у любителей спорта наиболее часто встречаются две хронические проблемы — «плечо пловца» (тендинопатия вращательной манжеты) и «колено бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром). По его словам, современные рекомендации уже не советуют полный покой, поскольку без движения мышцы ослабевают, а процесс восстановления замедляется.