Рацион в стиле средиземноморской диеты способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, положительно сказывается на обменных процессах, работе пищеварительной системы и психоэмоциональном фоне, а также помогает регулировать аппетит и контролировать массу тела. Причем ее ключевые принципы нетрудно приспособить к привычному меню и недорогим отечественным продуктам. Об этом 21 июля в интервью «Известиям» сообщила клинический взрослый и детский нутрициолог Виктория Гришина.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета представляет собой не жесткую кратковременную программу похудения с калорийными расчетами, а целостную модель питания, опирающуюся на многовековые пищевые традиции жителей Греции, Италии, Испании и прочих стран региона. Строго регламентированного меню не предусмотрено.

Фундамент ежедневного стола формируют различные овощи, фруктовые плоды, зеленные культуры, бобовые, цельнозерновые изделия, орехи, семечки и масла растительного происхождения. Рыбные и морепродуктовые позиции включают в питание на регулярной основе, птицу, яйца и молочку — в умеренных количествах, а красное и переработанное мясо, кондитерские изделия, подслащенные напитки и глубоко переработанные продукты существенно ограничивают.

В то же время данная система питания вовсе не требует полного исключения животного белка. Рыба, птица, яйца, кисломолочная продукция и бобовые гарантируют его адекватное поступление. Ограничению подлежит преимущественно частое потребление красного и технологически переработанного мяса.

«Основа такого питания: овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, растительные масла, морепродукты», — сказала Гришина.

Эксперт добавила, что в меню современного человека зачастую наблюдается дефицит зелени, пищевых волокон и источников полезных жиров. При этом она уточнила, что имеются в виду далеко не все жиры, присутствующие в промышленных изделиях.

Как средиземноморская диета может влиять на психику

Изучение воздействия питания на ментальное здоровье продолжает оставаться активно развивающейся научной областью. Предполагаемые механизмы воздействия увязывают с доставкой в организм омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминного комплекса и полифенолов, а также с влиянием рациона на воспалительные реакции и кишечный микробиом.

Летом 2026 года издание BMJ Open опубликовало итоги многолетних наблюдений за 3296 англичанами старше 50 лет. Выяснилось, что более строгое следование принципам средиземноморского питания коррелирует с более высокими параметрами психологического благополучия, включая автономию, удовлетворенность бытием, наличие жизненных целей и энергичность.

«Однозначно, мы то, что едим. Она помогает управлять нашими неоптимальными состояниями по здоровью и напрямую влияет на наше эмоциональное состояние», — отметила Гришина.

Вместе с тем данная работа носила наблюдательный характер и не подтверждает, что именно коррекция рациона вызвала улучшение эмоционального фона. Не исключена обоюдная связь: лица с изначально высоким уровнем благополучия могут тщательнее следить за питанием и в целом придерживаться более здорового образа жизни.

По этой причине средиземноморский рацион нельзя рассматривать в качестве самостоятельной терапии депрессивных или тревожных расстройств. Он способен стать частью поддерживающего стиля жизни, но никак не заменяет врачебную диагностику, психотерапевтическую помощь и медикаментозное лечение.

Польза для сердца и сосудов

Самые весомые доказательства эффективности средиземноморской диеты касаются сердечно-сосудистой системы. В масштабном рандомизированном исследовании PREDIMED участвовало 7447 человек с повышенным кардиориском.

Среди добровольцев, соблюдавших средиземноморский рацион, обогащенный оливковым маслом первого холодного отжима либо орехами, относительная вероятность развития инфаркта, инсульта и летального исхода от сердечно-сосудистых причин была приблизительно на 30% ниже, чем у контрольной группы.

Другая работа, увидевшая свет в 2026 году в журнале Neurology, охватила 105 614 женщин, находившихся под наблюдением в среднем 21 год. Высокая приверженность средиземноморскому меню ассоциировалась с уменьшением риска любого инсульта на 18%, ишемического — на 16%, геморрагического — на 25%.

Это исследование также являлось наблюдательным и включало исключительно женскую выборку, поэтому полученные цифры не могут восприниматься как гарантированное понижение индивидуальных рисков. Однако его выводы согласуются с информацией о вероятном влиянии подобного образа питания на артериальное давление, липидный профиль, чувствительность к инсулину и протекание воспалительных процессов.

Помогает ли средиземноморская диета похудеть

Уменьшение массы тела не выступает первостепенной задачей средиземноморского рациона. Его классический вариант не подразумевает обязательного урезания калорий. Несмотря на это, обилие овощей, бобовых и цельнозерновых компонентов способно дольше обеспечивать сытость благодаря пищевым волокнам, а сокращение доли десертов, сахаросодержащих напитков и переработанных продуктов — снижать суммарную калорийность меню.

«Насыщение происходит за счет разнообразия овощей и зелени как источника клетчатки, а также орешков и растительных масел, что дает чувство насыщения и стабильный аппетит без перекусов. Взрослым достаточно трех приемов пищи», — рассказала нутрициолог.

Наиболее ощутимое снижение веса фиксируется, когда средиземноморский тип питания сочетается с умеренным дефицитом калорий и регулярной двигательной активностью. В рандомизированном исследовании PREDIMED-Plus участвовали 4746 человек старшего возраста с избытком массы тела или ожирением и метаболическим синдромом.

Одна когорта придерживалась средиземноморского питания с пониженной калорийностью, увеличила подвижность и получала экспертную поддержку, вторая — просто следовала средиземноморским принципам без цели похудеть. Спустя шесть лет участники первой группы потеряли в среднем 3,3 кг, второй — 0,6 кг. При этом опасность развития сахарного диабета 2-го типа в группе комплексной коррекции образа жизни оказалась на 31% ниже.

Следовательно, результат обеспечивала не одна лишь диета, а синергия питания, физнагрузок, калорийного дефицита и профессионального сопровождения.

Чем заменить дорогие продукты

Для соблюдения базовых принципов этой системы питания вовсе не обязательно приобретать авокадо, красную рыбу и другие импортные позиции. Ключевое значение имеет общая структура рациона, а не его географическая привязка.

«У нас в магазинах и на фермерских рынках очень много вариантов для замены, новое — это хорошо забытое старое», — сказала Гришина.

С ее слов, альтернативой морской рыбе могут послужить скумбрия, мойва или сельдь, а авокадо заменят орехи и семечки. В салаты и горячие блюда Гришина порекомендовала добавлять фасоль или горох, а источниками сложных углеводов сделать гречневую, перловую и овсяную крупу.

Доступными поставщиками клетчатки также могут стать белокочанная и квашеная капуста, морковь, свекла, сезонные и замороженные овощные смеси, яблоки, ягоды, чечевица и горох. При включении соленой сельди и квашеных овощей необходимо контролировать потребление соли, особенно если у человека повышенное артериальное давление.

Оливковое масло допустимо частично заменять иными растительными маслами, однако их жирнокислотный состав разнится. К примеру, в подсолнечном масле меньше омега-3 жирных кислот, нежели в льняном или рапсовом. Поэтому разумнее чередовать различные масла, а не полагаться на какой-то один продукт как на монопольный источник ценных жиров.

Кому необходима осторожность

Средиземноморский рацион по праву считают одной из самых гибких моделей питания, но универсального меню все же не существует. При обострении патологий желудочно-кишечного тракта резкое наращивание объемов клетчатки способно усилить дискомфортные ощущения. Индивидуальной корректировки могут также требовать люди с болезнями почек, пищевыми аллергиями, недостатком массы тела, расстройствами пищевого поведения и диагностированными нутритивными дефицитами.

«Пожалуй, из всех протоколов питания она (cредиземноморская диета. — Ред.) самая щадящая и удобная для каждого из нас, так как цель —расширить в своем привычном меню продукты. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, я всегда рекомендую обратиться к врачу», — подчеркнула Гришина.

При грамотно выстроенном меню средиземноморская диета, как правило, позволяет в достатке получать белок, железо и витамин B12. Однако почти при тотальном исключении продуктов животного происхождения, чрезмерно низкой калорийности либо однотипном питании риски дефицитов возрастают. Уже имеющийся железодефицит невозможно скорректировать одной лишь едой: необходимость и дозировку препаратов определяет исключительно врач по итогам лабораторных обследований.

Обязателен ли бокал вина в средиземноморской диете

Мнение, будто красное вино есть непременный элемент средиземноморского рациона и очищает сосудистые стенки, уже устарело. Полифенолы, действительно присутствующие в винограде и вине, можно получать из ягод, гранатовых плодов, самого винограда, орехов, чая и иных продуктов безо всякого воздействия этанола.

«Это миф. Употребление спиртных напитков несет вред вашему здоровью незаметно. Бытует мнение, что бокал красного вина полезен благодаря полифенолам и чистит сосуды от бляшек, — это неправда», — заявила нутрициолог.

Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что полностью безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Даже малые дозы сопряжены с известными рисками, поэтому начинать выпивать ради гипотетической пользы для сердца не следует.

Как изменить привычный рацион

Резкое табу на привычную еду может обернуться тем, что человек стремительно откажется от нововведений. Более устойчивая тактика состоит в поэтапном увеличении доли овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых культур и рыбных блюд.

«Лучше иметь под рукой разные варианты растительных масел, зелени и овощей на первое время, а потом, по мере привыкания, можем оставлять те, которые нам понравились по вкусу», — посоветовала Гришина.

Стартовать можно с одного блюда из бобовых в неделю, затем заменить часть мясных позиций рыбой, а подслащенные напитки — водой или несладким чаем. Даже частичное следование средиземноморским принципам повышает качество рациона, если человек начинает есть больше растительной пищи и реже употребляет колбасы, сладкую газировку и продукты глубокой промышленной переработки.

«Я скажу так, что всё должно быть без фанатизма. Частичное применение уже принесет отличную пользу для организма, и вы будете чувствовать себя намного лучше, чем вчера. Сила маленьких шагов ведет к изменениям постепенно», — заключила специалист.

Таким образом, для перехода на средиземноморский рацион вовсе не обязательно полностью отказываться от любимых блюд или приобретать дорогостоящие деликатесы. Достаточно планомерно наращивать присутствие в тарелке овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых продуктов и рыбы, попутно урезая потребление сладостей, колбасных изделий и прочей технологически переработанной еды.