Негативные события плохо отражаются не только на эмоциональном состоянии, но и на общем самочувствии. Если стрессовая ситуация затягивается и становится системной, она может перейти в хроническую форму, что сказывается на функционировании сердца, сосудов, нервной системы и внутренних органов. Основная опасность состоит в том, что подобные перемены часто остаются незамеченными. О том, почему нельзя игнорировать хронический стресс и какие методы позволяют уменьшить его воздействие, рассказывает материал «Известий».

Причины постоянного напряжения

О стрессе как неотъемлемом элементе человеческого существования рассуждали еще в античные времена, но в последние годы его воздействие приобрело поистине глобальный размах. Сегодня хроническое напряжение для жителей крупных городов всё чаще становится фоновым состоянием.

Как отмечает профессор кафедры клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, кардиолог Марина Журавлева, проблема хронического стресса «имеет чрезвычайно актуальное значение», а его распространенность продолжает увеличиваться. Современный ритм жизни, информационная перегрузка и постоянная потребность приспосабливаться к новым условиям формируют среду, в которой организм почти не имеет возможности восстановиться.

По словам гастроэнтеролога-гепатолога Сергея Вялова, при постоянно повышенном уровне кортизола и напряжении нервной системы в первую очередь страдают сердце, желудочно-кишечный тракт и головной мозг. Сердечно-сосудистая система испытывает непрерывную перегрузку: сосуды сужаются, давление повышается, сердце работает интенсивнее. Это прямой путь к гипертонии и сбоям ритма. Пищеварительная система также оказывается крайне уязвимой.

— В стрессовой ситуации организм перераспределяет ресурсы — кровь отходит от желудка и кишечника к мышцам, как если бы человеку действительно нужно было спасаться бегством. В итоге ухудшается питание слизистой оболочки, сокращается производство защитной слизи, и стенки желудка становятся более восприимчивыми к повреждениям. Это создает предпосылки для развития гастрита, язвенной болезни, воспалительных и даже аутоиммунных процессов, — поясняет специалист.

При этом воздействие стресса на кишечник и печень носит более сложный, системный характер. Как указывает Сергей Вялов, при хроническом напряжении нарушается работа иммунной системы: она становится гиперактивной, но при этом менее управляемой. В кишечнике ослабевают так называемые межклеточные контакты, формируется состояние «дырявого кишечника», при котором продукты жизнедеятельности бактерий попадают в кровь и поддерживают хроническое воспаление.

Печень тоже вовлекается в этот процесс. Стресс способен усиливать накопление жира в клетках, приводя к развитию стеатоза, а затем и фиброза — постепенного замещения здоровой ткани рубцовой.

С этим согласен гастроэнтеролог, диетолог и нутрициолог Владимир Скальный. Он подчеркивает, что связь между стрессом и хроническим воспалением доказана: длительное напряжение может способствовать развитию гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также синдрома раздраженного кишечника. Влияние на печень является опосредованным, но не менее опасным — через воспалительные механизмы, которые ведут к повреждению клеток и прогрессированию болезней.

— Отдельного внимания заслуживает влияние стресса на мозг. Высокий уровень кортизола со временем начинает повреждать структуры, отвечающие за память, одновременно усиливая активность зон, связанных со страхом и тревогой. В результате человек оказывается в состоянии постоянного внутреннего напряжения, а способность к рациональному мышлению и принятию решений снижается, — говорит врач.

Чрезмерное стрессовое напряжение также воздействует на липидный профиль, гормональный баланс и иммунную систему, повышая риски развития ишемической болезни сердца и метаболических нарушений. Мелехин подчеркивает изменения в гормонах, регулирующих аппетит и обмен веществ — лептин, грелин, а также тиреоидные гормоны (ТТГ, Т3, Т4) и окситоцин. В результате у подверженных людей нередко формируются расстройства пищевого поведения и абдоминальное ожирение, продолжает психиатр, психолог и сомнолог Алексей Мелехин.

В долгосрочной перспективе речь может идти и об онкологических заболеваниях, сообщают опрошенные «Известиями» эксперты. Сам по себе стресс не вызывает рак напрямую, однако он способен ускорять развитие уже существующих патологических процессов. Это происходит сразу по нескольким направлениям: снижается активность иммунных клеток, отвечающих за уничтожение атипичных клеток, а гормоны стресса могут стимулировать рост сосудов внутри опухоли, помогая ей развиваться.

Группы риска по хроническому стрессу

Не все люди одинаково воспринимают стрессовые ситуации, уровень уязвимости к хроническому стрессу зависит от множества психологических, физиологических и социальных факторов. Как поясняет в беседе с «Известиями» психиатр, психолог и сомнолог Алексей Мелехин, в клинической психологии существует несколько инструментов для оценки воспринимаемого стресса — то есть того, насколько человек считает ситуацию стрессовой.

— Наличие катастрофизации, чрезмерная реакция на стрессовые события, высокий уровень ситуативной и личностной тревожности, а также проблемно-ориентированный личностный тип — всё это предрасполагает к негативным последствиям хронического стресса, — перечисляет эксперт.

При этом роль психологических особенностей нельзя недооценивать. Профессор кардиологии Марина Журавлева отмечает, что тип темперамента, уровень самооценки, способность к самоконтролю и наличие целей существенно влияют на реакцию организма.

— Холерики реагируют на стресс быстро и бурно, но при развитой саморегуляции способны контролировать эмоции. Флегматики более спокойны и логичны, однако длительный стресс может истощать их адаптационные ресурсы. Меланхолики эмоционально восприимчивы и склонны к глубокому переживанию, а сангвиники остаются открытыми и отзывчивыми, легче переключаясь между впечатлениями, — рассказывает эксперт.

При этом стрессоустойчивость формируется на протяжении всей жизни, указывает врач. Кроме того, регулярные физические упражнения и, при необходимости, медикаментозная терапия помогают укрепить защитные механизмы организма.

Способы снижения хронического стресса

Полностью «стереть» последствия хронического стресса невозможно — наш мозг и тело обладают удивительной способностью запоминать травмирующие события. Как поясняет Алексей Мелехин, задача состоит не в том, чтобы забыть стресс, а в том, чтобы научиться управлять его влиянием.

— Можно снизить последствия хронического стресса, минимизировать их и научить человека совладать с ним, но забыть полностью невозможно. Даже посттравматический стресс или ранние переживания остаются в памяти организма. Тем не менее современные методы позволяют значительно облегчить жизнь и укрепить защитные механизмы, — говорит врач.

В основе эффективной работы лежит комплексный подход. Физическая активность и релаксация — один из ключевых инструментов. Владимир Скальный рекомендует регулярные упражнения, такие как йога, плавание, быстрая ходьба.

— Они снижают уровень гормонов стресса и стимулируют выработку эндорфинов. Дополнительно полезны массаж и прогрессивная мышечная релаксация, которые помогают телу восстанавливаться и снижать мышечное напряжение, — дополняет он.

Дыхательные техники и медитация активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление и отдых. Практики осознанности помогают сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить тревожность. Работа с мыслями и эмоциями — еще один эффективный метод. Ведение дневника, когнитивно-поведенческая терапия и психотерапевтические техники помогают изменить реакцию на стрессоры, перерабатывать негативные переживания и учиться справляться с ними без ущерба для здоровья.

— Также важную роль играют образ жизни и питание. Соблюдение режима сна, рациональное питание и использование нутрицевтиков (омега-3, куркумин, босвеллия, бромелайн) помогают снизить воспалительные процессы и поддерживать баланс гормонов. Важно подходить к питанию осознанно, избегая «заедания» стресса, а физическая активность должна быть регулярной и безопасной, без перегрузок, чтобы не усиливать напряжение организма, — отмечает Скальный.

Социальная поддержка и хобби помогают снять эмоциональное напряжение и укрепляют психику. Общение с близкими уменьшает чувство изоляции, а творческие занятия — рисование, вязание, садоводство — позволяют переключиться, расслабиться и получить удовольствие от процесса.

— Нельзя говорить, что важнее — физическая активность, работа с психикой или питание. Это единый комплекс: модификация образа жизни, забота о нервной системе и психике. Всё идет одновременно, — подчеркивает Мелехин.