Постоянный дефицит сна и неконтролируемое употребление снотворных препаратов способны отрицательно сказываться на деятельности мозга и маскировать серьезные патологии. Эксперты поведали об истоках бессонницы, опасностях, которые таит в себе нехватка сна, и методах нормализации распорядка. Все детали — в публикации «Известий».

От чего возникает бессонница и зачем люди откладывают отход ко сну

Сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков подчеркивает, что ключевым источником проблем с засыпанием в наши дни выступают постоянный стресс и перевозбуждение нервной системы. Немало людей практикуют так называемую ревендж-прокрастинацию сна — осознанно оттягивают момент укладывания в постель, чтобы выкроить время на собственные увлечения после загруженного рабочего дня.

Как утверждает эксперт, подобная привычка со временем способна спровоцировать психофизиологическую бессонницу. При таком расстройстве спальное место утрачивает прямую ассоциацию с расслаблением и начинает провоцировать беспокойство: укладываясь, человек заранее опасается трудностей с засыпанием и принимается следить за собственными ощущениями.

Люди все чаще стремятся купировать нарушения сна лекарственными средствами, но такая тактика далеко не всегда позволяет устранить корень проблемы. По мнению Новикова, коррекция жизненного уклада требует приложения сил, а медикамент порождает чувство легкого и скорого избавления от недуга.

«Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — золотой стандарт лечения во всем мире. Она учит ограничивать время в кровати и работать с ошибочными установками о сне. Это труд. Таблетка же дает иллюзию контроля без усилий», — отметил врач.

Доктор акцентировал внимание на том, что качество ночного отдыха неразрывно связано с повседневными привычками. Перманентное напряжение, высокая концентрация кортизола и злоупотребление напитками с кофеином могут препятствовать полноценному восстановлению сил, даже если человек провел в кровати достаточное количество часов.

Мелатонин не способен заменить настоящее лечение

Новиков обратил внимание, что многие пациенты ошибочно считают мелатонин панацеей от любых расстройств сна. В реальности данный гормон — не снотворный препарат, а всего лишь инструмент для корректировки циркадных ритмов, то есть внутреннего хронометра организма.

Применение мелатонина бывает оправдано при сбоях графика, в частности при синдроме отсроченного наступления сна, когда человек имеет привычку поздно ложиться и тяжело просыпается по утрам, либо после авиаперелетов со сменой часовых поясов.

«Он оправдан при синдроме задержки фазы сна (когда биологическая «сова» хочет стать «жаворонком») или при джетлаге после перелета. Но он абсолютно бесполезен, если вы не можете уснуть из-за тревоги, боли или депрессии», — заявил Максим Новиков.

Бесконтрольное употребление мелатонина чревато тем, что он может завуалировать признаки других патологий сна. Например, индивид проваливается в дремоту оперативнее, однако качество восстановления остается низким из-за частых микропробуждений.

«Мелатонин может скрыть симптомы апноэ — остановок дыхания во сне — или синдрома беспокойных ног. Пациент думает, что сон наладился, ведь он быстрее проваливается в дрему. Но на самом деле мозг продолжает испытывать микропробуждения из-за гипоксии (нехватки кислорода), что разрушает архитектуру сна и ведет к риску сердечно-сосудистых катастроф», — объяснил врач.

Воздействие недосыпа на деятельность мозга

Невролог, рефлексотерапевт и заместитель главного врача по поликлинической работе, возглавляющая «Центр восстановительной медицины» в «Скандинавском Центре Здоровья», Анастасия Королева рассказала, как хроническая нехватка отдыха разрушительно воздействует на нервную систему. Наибольшую тревогу вызывает положение, при котором субъект годами ограничивается пятью-шестью часами покоя и начинает расценивать подобный ритм как естественный для себя.

По заверению эксперта, в часы покоя мозг продолжает функционировать, переключаясь на процессы очистки и регенерации. В частности, в фазе глубокого сна осуществляется эвакуация токсичных метаболитов, среди которых присутствует бета-амилоид — белковое соединение, ассоциированное с прогрессированием болезни Альцгеймера.

В условиях хронического дефицита отдыха данная процедура дает сбой. Это может повлечь за собой увеличение вероятности скачков артериального давления, набора лишней массы тела, формирования тревожных расстройств, ухудшения эмоционального фона и цефалгии.

«Одна короткая ночь ничего не решает, такое организм переживает спокойно. Опасность начинается там, где недосып становится образом жизни: человек годами спит по пять-шесть часов и считает это своей нормой», — отметила Королева.

Более того, систематическая нехватка сна отражается на когнитивных функциях: памяти, концентрации и быстроте реакций. Как пояснила доктор, в ночное время мозг занимается перемещением дневной информации в долговременное хранилище, поэтому недостаток отдыха может угнетать способность к усвоению новых сведений.

Когда нарушения сна сигнализируют о недуге

Эксперты предупреждают, что трудности с засыпанием далеко не всегда обусловлены исключительно стрессами или сбитым режимом. Периодически инсомния служит маркером иных болезней.

Одним из частых виновников выступает синдром обструктивного апноэ сна — патология, сопровождающаяся остановками дыхания в ночной период. Субъект может находиться в постели положенное время, однако не достигать глубокого восстановления из-за регулярных эпизодов пробуждения мозга.

Источником нарушений способен стать и синдром беспокойных ног, провоцирующий дискомфортные ощущения в конечностях и неодолимое желание подвигать ими, что создает помехи для погружения в сон.

Согласно заявлению Королевой, тревожно-депрессивные состояния также весьма часто соседствуют с расстройствами сна. Вдобавок, атипичное поведение в период быстрой фазы, включая выкрики или внезапные размашистые жесты, может коррелировать с неврологической патологией и требует осмотра врачом.

Посетить специалиста настоятельно советуют, если проблемы со сном длятся более одного месяца, дневная сонливость создает помехи в профессиональных обязанностях или управлении автомобилем, а также при возникновении ночного храпа вкупе с паузами в дыхании, утренними мигренями, общей слабостью или провалами в памяти.

Влияние электроники и настройка режима отдыха

Современный стиль жизни также сказывается на характеристиках сна. Максим Новиков утверждает, что голубой спектр свечения дисплеев телефонов и ноутбуков угнетает секрецию натурального мелатонина.

Человеческое тело интерпретирует искусственный свет как знак продолжения светового дня, отчего внутренний хронометр дезориентируется. Особенно уязвимыми к подобным проблемам оказываются те, кто трудится в вечерние смены либо придерживается нестабильного графика.

Затруднения нередко испытывают и обитатели полярных широт, где длительность естественного освещения серьезно колеблется в течение года. Полярные ночи и полярные дни способны расшатывать циркадную ритмику, вследствие чего таким людям порой показана светотерапия и жесткое соблюдение режима.

Для приведения сна в норму специалисты рекомендуют вставать в одно и то же время, не делая исключений даже по выходным, обеспечивать себе достаточную порцию яркого света в первой половине дня, сокращать использование цифровых устройств перед отбоем и не злоупотреблять кофеинсодержащими продуктами.

Стремление наверстать упущенное за счет продолжительного лежания в кровати в уикенд не позволяет полностью купировать последствия недосыпа. По заверению медиков, системность графика гораздо ценнее эпизодических длительных периодов покоя.

При стойкой инсомнии эксперты настаивают на получении квалифицированной врачебной поддержки. Когнитивно-поведенческая методика терапии бессонницы сохраняет статус одного из самых действенных подходов, так как позволяет трансформировать уклад и восприятие отдыха без необходимости в перманентном приеме фармакологических средств.