Многие знакомы с чувством упадка сил после обеда. Нутрициолог Марина Косенкова 26 ноября в интервью «Известиям» объяснила, как составить тарелку так, чтобы не чувствовать сонливости в течение рабочего дня, а также какие привычки помогают удерживать концентрацию до вечера.

Специалист подчеркнула, что сонливость после еды — это не проявление лени, а ответ организма на неправильное питание и нарушение режима. Она рассказала, что после еды кровоток направляется к желудочно-кишечному тракту, уменьшая поступление кислорода к мозгу, уровень сахара сначала растет, затем резко падает, а гормональная система запускает выработку гормона сна, чтобы замедлить активность тела.

«При обеде с быстрыми углеводами колебания становятся более выраженными. Всплеск, затем спад — и глаза начинают закрываться», — отметила Косенкова.

По её словам, обед обязан включать три компонента — белки, полезные жиры и сложные углеводы. Белки обеспечивают сытость и регулируют поступление энергии (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Полезные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла продлевают ощущение насыщения. Сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб и овощи — дают энергию постепенно, без резких колебаний сахара.

Также Косенкова подчеркнула важность витаминов и минералов для бодрости. Витамины группы B поддерживают нервную систему, магний помогает в нервно-мышечной регуляции и снижает уровень стресса, железо предупреждает анемию и связанную с ней усталость. При постоянной сонливости стоит проверить возможные дефициты, заметила эксперт.

Объем порций имеет значение. Чрезмерное питание почти наверняка приводит к снижению энергии. Оптимальный размер обеда — от 400 до 600 граммов. Прием пищи лучше осуществлять в спокойном режиме, так как мозгу нужно время, чтобы получить сигнал насыщения. Обязательно стоит включать овощи, зелень и фрукты, поскольку клетчатка уменьшает скорость усвоения сахара и способствует поддержанию концентрации на протяжении дня.

«Идеальный вариант обеда — это куриная грудка на гриле, киноа или бурый рис и салат-микс. Также подходящими блюдами для дневного приема будут запеченная рыба с бататом и брокколи — легкие, питательные варианты, не вызывающие сонливости», — посоветовала нутрициолог.

Косенкова обратила внимание, что на самочувствие в течение дня влияет недостаток сна, хронический стресс, нехватка свежего воздуха и редкие перерывы для разминки. Даже небольшое обезвоживание ухудшает внимание, поэтому важно выпивать по стакану воды до и после еды. Если сонливость всё же возникла, помогут короткая прогулка на 10–15 минут, проветривание помещения и чашка зеленого чая или кофе без сахара.

Кроме того, для поддержания бодрости стоит соблюдать режим: ложиться спать лучше до 23:00 и вставать в одно и то же время. Такой распорядок помогает нормализовать циркадные ритмы. В офисе рекомендуется создавать комфортный микроклимат — поддерживать температуру в пределах +20...+22 градусов, оптимальную влажность воздуха и хорошее освещение, подытожила Косенкова.

Ранее, 29 октября, журнал Science Daily сообщал о способности привычки продолжительных прогулок снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было отмечено, что важнее не количество шагов в день, а продолжительность прогулки. Эксперты рекомендовали находиться на свежем воздухе около 10–15 минут ежедневно.