Углеводы являются значимой частью пищевого рациона, но их употребление и выбор должны быть уравновешенными, в особенности для тех, кто не страдает нарушениями углеводного обмена, такими как диабет или инсулинорезистентность. 10 ноября специалист Bioniq, врач-диетолог и эндокринолог Дарья Диброва рассказала «Известиям», какие углеводы стоит предпочесть и как правильно включать подсластители в питание.
«Если рассматривать здоровых людей без сбоев в углеводном обмене (диабет, преддиабет, инсулинорезистентность), а также без проблемы непереносимости глютена, то основными углеводами считаются «медленные» углеводы. К ним относятся почти все крупы — в частности гречка, овсянка с длительным временем варки, бурый или коричневый рис, киноа, булгур, перловка, пшено. Меньше подходят манка, овсянка быстрого приготовления и белый рис, так как они подвергаются значительной обработке и обладают низкой питательной ценностью, поэтому не должны стать основой рациона. Дополнительно можно использовать пасту из твердых сортов пшеницы или из альтернативных видов муки — гречневой, нутовой, чечевичной и подобных», — объяснила эксперт.
По словам Дибровой, подсластители делятся на калорийные и бескалорийные. Калорийные, такие как мед или сиропы (например, кленовый), имеют подобное влияние на организм, как и сахар. Несмотря на присутствие микроэлементов, высокое содержание сахара нивелирует пользу. Бескалорийные подсластители — аллюлоза и трегалоза — могут оказаться полезными для людей с нарушениями углеводного обмена или тех, кто контролирует вес. Однако врач предупреждает, что чрезмерное использование подсластителей способно нарушить гормональную регуляцию голода и насыщения, что приведет к раньше наступающему чувству голода и риску переедания.
Диброва отметила, что у детей и подростков суточная потребность в углеводах варьируется от 10 до 15 г на килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности и температуры окружающей среды. Для школьников оптимальным считается 300–400 г углеводов в день, из которых простые углеводы не должны превышать 100 г. Для подростков этот показатель может достигать около 500 г в сутки.
Особенно важно сократить количество быстрых углеводов в детском рационе. Эксперт привела пример, когда взрослый покупает порцию мороженого для себя и ребенка, что может стать повышенной сахарной нагрузкой для малыша, чей вес может быть в 3–5 раз меньше, чем у родителя. Лучшим выбором будет употребление медленных углеводов в комбинации с клетчаткой, полезными жирами и белками.
«В первом триместре беременности происходят ключевые процессы формирования систем органов ребенка — это требует много энергии. При этом не рекомендуется значительно увеличивать общую калорийность питания («есть за двоих» — устаревший и рискованный подход), а вот повысить долю медленных углеводов, особенно если до беременности мама их не употребляла, будет полезно. Эти советы актуальны также в период лактации», — сообщила врач.
Во вторую и третью триместры беременности, добавила она, гормональные сдвиги могут вызывать физиологическую инсулинорезистентность, что требует тщательного контроля углеводов в рационе. При диагностике гестационного сахарного диабета необходимо ограничить количество углеводов.
Диброва подытожила, что важно обращать внимание на информацию на упаковках продуктов, учитывать калорийность порции любимого шоколада или сладкого кофейного напитка. Если цель не связана с контролем массы тела или ее изменением, то соблюдение принципов гарвардской тарелки будет достаточным.
26 октября Диброва поведала «Известиям» о рекомендуемых нормах белка в рационе. Средняя норма — 1,0–1,2 г на килограмм массы тела при низкой физической активности и сидячем образе жизни. Для тех, кто регулярно тренируется, норма увеличивается до 1,6–1,8 г/кг, а для профессиональных спортсменов — до 1,8–2,2 г/кг массы тела.