Настроение и повседневная жизнь могут страдать из-за постоянного напряжения, тревожных мыслей и подавленного состояния. Однако поддерживать эмоциональное равновесие помогают не только особые практики, но и простые действия, например прогулки или планирование приятных занятий. Психологи из США назвали семь привычек, способных помочь в борьбе со стрессом и улучшении настроения. Подробнее о том, что можно добавить в ежедневную рутину, — в статье «Известий».

Медитация и физическая нагрузка

Среди привычек, которые советуют эксперты, — ежедневная медитация. Как отмечает почетный профессор психологии Университета Джорджа Мейсона Джеймс Мэддокс, даже 10–20 минут спокойной практики позволяют замедлиться и сосредоточиться на собственных мыслях и ощущениях. Согласно исследованиям, эффект таких коротких сеансов может сохраняться на протяжении всего дня.

Обзор исследований размещен в журнале Medical Xpress. Психолог Ришель Консепсьон из Медицинского центра армии США Триплер тоже подчеркивает пользу осознанных практик. По ее мнению, медитация, йога и дыхательные упражнения способствуют замедлению потока мыслей и помогают справляться с тревогой.

Дополнительный способ поддержания эмоционального состояния — физическая активность. Мэддокс утверждает, что упражнения могут помогать справляться с проявлениями тревоги и депрессии, в частности за счет изменений в теле и мозге, а также переключения внимания.

Джеймс Мэддокс

Мне кажется, многие думают, что для получения пользы нужно заниматься спортом час, два часа в день пять дней в неделю. А исследования показывают, что на самом деле несколько минут физических упражнений, будь то ходьба или подъем по лестнице дома или в офисе, оказывают накопительный эффект.

Национальный институт психического здоровья США отмечает, что всего 30 минут ходьбы ежедневно могут повысить настроение и улучшить общее самочувствие. Причем нагрузку не обязательно выполнять за один подход: короткие прогулки и подъем по лестнице также накапливаются. В метаанализе, представленном в журнале JAMA Psychiatry, исследователи выявили связь между регулярной быстрой ходьбой и сниженным риском депрессии.

Прогулки на природе и сбалансированный рацион

Пребывание на природе также ассоциируется с улучшением эмоционального состояния. Согласно данным Американской психологической ассоциации, нахождение среди зеленых насаждений может быть связано со снижением уровня стресса, улучшением внимания и настроения. При этом не обязательно покидать город: даже прогулка в городском парке может оказывать положительное воздействие.

Лиза Нисбет, психолог Университета Трента

Просто прогулка на природе, даже в городской среде, может улучшить ваше настроение. И чувство связи с миром природы, похоже, способствует ощущению счастья, даже когда вы физически не погружены в природу.

Еще одна полезная привычка — следить за питанием и употреблять достаточное количество жидкости. Национальный институт психического здоровья США подчеркивает, что сбалансированный рацион помогает поддерживать энергию и концентрацию. В Harvard Health также отмечается связь между качеством питания и состоянием мозга: продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, способствуют защите клеток от окислительного стресса.

В статье представлены данные о традиционных средиземноморской и японской диетах: исследования связывали их с риском депрессии на 25–35% ниже, чем при типичном западном питании. Подобные рационы включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыбу. При этом подчеркивается, что речь идет лишь о статистической корреляции, а не о том, что определенная диета способна сама по себе предотвратить или вылечить депрессию.

Сон и планирование приятных дел

Нехватка сна может делать человека более восприимчивым к сильным эмоциональным реакциям. Как говорит Мэддокс, нарушения сна связаны с разными психологическими и эмоциональными проблемами, в том числе с тревожностью, депрессивными симптомами и раздражительностью. Мозгу требуется отдых, чтобы полноценно обрабатывать информацию и регулировать эмоции.

Особое значение имеет фаза быстрого сна, в течение которой мозг обрабатывает эмоциональные данные. По данным Sleep Foundation, недостаток сна способен нарушать механизмы, отвечающие за восприятие положительных эмоций, и влиять на настроение.

Эксперты также рекомендуют планировать не только рабочие задачи и обязательства, но и занятия, доставляющие удовольствие. Мэддокс советует выделять на них хотя бы 10–15 минут: например, встречаться с близкими, посвящать время хобби или смотреть то, что нравится. Он отмечает, что люди часто перестают уделять внимание таким занятиям, когда становятся чрезмерно занятыми или испытывают тревогу.

К этой привычке можно также добавить постановку небольших целей. Если разбить крупную задачу на несколько этапов и записать их, она может показаться менее обременительной. Выполнение отдельных пунктов также дает чувство удовлетворения от достигнутого.

Уменьшение времени в социальных сетях

Последняя из перечисленных привычек — пересмотреть время, проводимое в социальных сетях. По словам Мэддокса, они могут забирать часы, которые можно было бы потратить на отдых, общение или другие занятия. Кроме того, публикации других людей часто вызывают социальное сравнение — склонность сопоставлять свою жизнь с чужой. Из-за этого у пользователей может формироваться искаженное представление о жизни окружающих и возникать ощущение, что собственная жизнь менее насыщенна или успешна.

Джеймс Мэддокс

Социальные сети побуждают людей к тому, что психологи называют социальным сравнением, то есть к буквальному сравнению своей жизни с жизнью других людей. Конечно же все в социальных сетях в основном выкладывают лучшие моменты своей жизни.

В то же время социальные сети остаются одним из способов борьбы с одиночеством. По данным опроса Американской психиатрической ассоциации, 38% взрослых американцев используют их, когда ощущают одиночество. В целом 42% респондентов сообщили, что испытывают одиночество как минимум раз в неделю.

Авторы статьи подчеркивают, что перечисленные привычки могут стать частью ежедневной заботы о себе, однако не заменяют профессиональную помощь. Как отмечает исполнительный директор и медицинский руководитель Американской психиатрической ассоциации Маркета Уиллс, важно замечать, когда тревога начинает мешать повседневной жизни, и помнить о возможности обратиться за поддержкой к специалистам.