Легкий прием пищи должен утолять голод в промежутках между завтраком, обедом и ужином, но не подменять собой полноценную трапезу или становиться дополнительным сладким угощением. Чтобы дольше ощущать сытость и сохранять энергию на протяжении дня, необходимо отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а также контролировать величину порций. Такие рекомендации дала 6 ноября в беседе с «Известиями» врач-диетолог сети многопрофильных медицинских клиник «К+31» Татьяна Иванова.

Специалист пояснила, что основной прием пищи снабжает организм энергией и важными нутриентами на несколько часов вперед. Задача перекуса — устранить чувство голода между основными трапезами, не снижая при этом аппетит. Диетолог советует выбирать такие варианты, как йогурт с ягодами и орехами, цельнозерновой хлеб с творожным сыром и овощами или яблоко с небольшой порцией орехов. Подобные комбинации полезнее, чем печенье и сладкие напитки, поскольку способствуют более сбалансированному питанию.

Кроме того, значение имеет не только выбор продуктов, но и сам процесс еды. Если человек перекусывает на ходу, перед монитором или при сильном голоде, это может спровоцировать переедание и помешать вовремя заметить насыщение. Именно поэтому даже короткий прием пищи правильнее устраивать спокойно, без торопливости.

Сколько белка и клетчатки нужно получать

При подборе продуктов следует обращать повышенное внимание на количество белка и пищевых волокон. Именно эти вещества способствуют длительному ощущению сытости и повышают питательную ценность рациона.

Иванова отметила, что для полноценного приема пищи рекомендуется ориентироваться на 20–30 г белка, а для перекуса — примерно на 10–15 г. Эти цифры не являются строгим стандартом: личная потребность варьируется в зависимости от возраста, веса, уровня физической нагрузки и общего состояния здоровья.

«Количество клетчатки удобнее оценивать в рамках всего дневного рациона. Взрослым обычно рекомендуют около 14 г на каждую 1 тыс. ккал. Например, при рационе на 2 тыс. ккал ориентир составляет примерно 28 г клетчатки в сутки. Для этого в ежедневном меню должны присутствовать овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Рассчитывать только на отдельные продукты или полезные добавки не стоит», — сказала врач.

Что есть на работе, если нет времени на обед

Когда рабочий распорядок не дает возможности нормально пообедать, полностью пропускать еду не рекомендуется. Специалист предлагает заранее продумывать легкий перекус, на который достаточно отвести 10–15 минут.

Также стоит хранить на рабочем месте продукты, которые легко употреблять без длительной готовки. Это могут быть несоленые орехи, цельнозерновые хлебцы, консервированная рыба, нут, творог, йогурт, фрукты, нарезанные овощи и хумус. Иванова подчеркивает, что такая еда не должна систематически заменять обед, но она выручит в дни с высокой нагрузкой.

Основной принцип — питаться регулярно. Даже незамысловатый, но спланированный заранее перекус способен эффективнее поддерживать работоспособность и сдерживать аппетит, чем долгие голодные промежутки, за которыми следуют плотные обед или ужин.