Ухудшение физической выносливости может начаться еще до достижения 40-летия, однако это не значит, что человек теряет способность улучшать свою форму. Исследование шведских ученых, длившееся 47 лет, продемонстрировало, что различные физические качества достигают пика в неодинаковом возрасте, а переход к более активному образу жизни ассоциируется с лучшими показателями и у взрослых людей. Почему 35 лет нельзя рассматривать как универсальную границу старения и какие факторы помогают сохранять физические возможности, разбирался материал «Известий».

Почти полувековое наблюдениеСправка «Известий»

Работа являлась частью шведского проекта Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF). В первоначальную выборку включили 427 мужчин и женщин, родившихся в 1958 году. Оценку их физических возможностей проводили несколько раз — с 16 до 63 лет.

Преимущество данной методологии состоит в том, что она позволяет отслеживать изменения у одних и тех же участников. Если сравнивать 20-летних и 60-летних однократно, различия могут объясняться не только возрастом, но и поколенческими особенностями: условиями в детстве, привычками и прошлым опытом физических нагрузок. Продолжительное наблюдение дает возможность точнее отделить возрастную динамику от таких факторов.

Обследования участников не проводились ежегодно: различные тесты выполнялись в конкретные возрастные периоды, а общую траекторию изменений рассчитывали при помощи статистических моделей. Поэтому установленный возраст наивысших результатов представляет собой расчетную характеристику для группы в целом, а не конкретную дату, когда у каждого человека началось ухудшение.

Исследователи анализировали несколько физических характеристик. Аэробная подготовленность показывает, насколько организм способен снабжать работу кислородом. Мышечная выносливость демонстрирует умение повторять усилие, а мышечная мощность — способность быстро совершать силовое действие.

Данные характеристики взаимосвязаны, однако не могут заменять друг друга. Высокая переносимость длительной нагрузки не подразумевает автоматически хорошей прыгучести, а развитая мускулатура сама по себе не обеспечивает значительной аэробной выносливости.

Почему организм не имеет единого пика в 35 лет

В упрощенном представлении результатов основным ориентиром стал возраст 35 лет. Согласно расчетам, максимум аэробных возможностей и мышечной выносливости приходился на период от 26 до 36 лет в зависимости от конкретного показателя и пола. Вместе с тем результат прыжкового теста, применявшегося для определения мышечной мощности, достигал пика раньше: около 27 лет у мужчин и 19 лет у женщин.

Работа не выявила, что все физические способности начинают снижаться одновременно после достижения 35-летнего возраста. Даже внутри одной группы разные качества изменялись по различным траекториям.

Существенно и то, каким образом проводились измерения. Мышечную выносливость оценивали по числу повторений жима лежа, а мощность ног — при помощи вертикального прыжка. Это конкретные испытания, а не универсальная оценка всех возможных силовых или спортивных достижений.

К примеру, количество повторений с определенным весом говорит о способности выполнять повторяющуюся работу, но не эквивалентно максимальному весу, который человек может поднять однократно. Поэтому утверждение, что «в 35 лет организм начинает терять силу», является упрощением выводов.

Более корректный вывод заключается в том, что снижение ряда измеряемых физических показателей фиксируется уже до наступления 40-летия. Этот процесс может начинаться задолго до появления заметных ограничений в повседневной активности.

Как изменялись показатели к 63 годам

После достижения пиковых значений показатели в среднем снижались постепенно. Первоначально изменения были относительно незначительными, однако с возрастом скорость ухудшения нарастала. К 63 годам падение относительно расчетного максимума составляло от 30 до 48 процентов в зависимости от теста. Эти данные не свидетельствуют о том, что участники потеряли соответствующую долю здоровья или независимости. Они касаются результатов конкретных измерений физической работоспособности.

Это различие принципиально: уменьшение высоты прыжка на какой-либо процент нельзя приравнивать к аналогичному проценту утраты способности ходить, трудиться или заботиться о себе. В работе описывается динамика функциональных показателей, а не универсальная шкала старения человека.

Общие возрастные изменения были похожими у мужчин и женщин. Однако одинаковая направленность изменений не подразумевает одинаковых исходных результатов или полного совпадения возраста достижения пика.

Практически важно также, с какого уровня начинается снижение. Два человека могут с возрастом демонстрировать более низкие результаты, чем раньше, но при этом сохранять совершенно разные физические возможности. Поэтому сам по себе факт отхода от личного максимума не указывает на плохую физическую форму.

Почему тренировки остаются актуальными после возрастного пика

Те участники, которые вели активный образ жизни с подросткового возраста, в последующем в среднем демонстрировали более высокие результаты. Однако преимущества были выявлены и у тех, кто увеличивал физическую активность уже будучи взрослым.

Согласно сообщению Каролинского института, подобное повышение активности ассоциируется с улучшением физических возможностей примерно на 5–10 процентов. Это не гарантирует одинакового прироста для всех: результаты зависели от конкретного оцениваемого показателя.

«Никогда не поздно начать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить снижение работоспособности, даже если не может полностью его остановить», — отметила ведущий автор работы, преподаватель кафедры лабораторной медицины Каролинского института Мария Вестерстоль.

Здесь отсутствует противоречие между возрастным снижением средних значений и возможностью индивидуального прогресса. Возрастная траектория характеризует общую закономерность в группе. Тренировочный эффект отражает изменения, обусловленные нагрузкой и адаптацией конкретного человека.

К примеру, человек, который прежде почти не имел физических нагрузок, способен повышать уровень подготовленности и после 40 или 50 лет. Это не отменяет возрастных изменений, но указывает на то, что его текущие возможности не определяются исключительно возрастом.

Данное исследование являлось наблюдательным. Участников не разделяли случайным образом на группы с многолетними тренировками и бездействием. Поэтому оно показывает связь между физической активностью и результатами, но не дает оснований обещать конкретный эффект от определенной программы.

Помимо этого, информация об активности собиралась посредством простых опросов. Исследование не определяет, какой вид спорта, частота и интенсивность занятий дают наилучший результат для каждого возраста.

Что происходит с мышцами в процессе старения

Исследователи рассматривают несколько вероятных биологических причин снижения работоспособности. К ним относятся изменения клеточного энергетического обмена, нервно-мышечной системы и процессов обновления тканей. Одно из направлений касается митохондрий — клеточных структур, отвечающих за выработку энергии. Нарушение их функционирования может сказываться на способности мышц поддерживать длительное усилие.

Другие механизмы связаны с передачей сигналов от нервов к мышцам, состоянием мышечных волокон и реакцией тканей на нагрузку. С возрастом эти процессы могут сопровождаться потерей мышечной массы и ухудшением восстановительных способностей. Вместе с тем шведское исследование не доказывает, что конкретный механизм «включается» строго в 35 лет. Оно демонстрирует траекторию физических результатов, а объяснение ее причин требует дальнейших научных работ.

Важно также отличать снижение результатов по сравнению с молодостью от саркопении — состояния, характеризующегося уменьшением мышечной силы и массы. Само по себе возрастное изменение тестовых показателей не является основанием для постановки такого диагноза. Поэтому результаты работы имеют значение прежде всего для понимания долгосрочного процесса: функциональные изменения могут зарождаться задолго до того, как приобретают клиническую значимость.

Какие выводы действительно следуют из 47 лет наблюдений

Основной вывод работы не ограничивается определением возраста, после которого физические возможности неизбежно ухудшаются у всех одинаково. Различные качества достигают максимума в разное время, а последующие результаты зависят в том числе от уровня физической активности.

В связи с этим возраст достижения пика не следует рассматривать как последний шанс начать тренироваться. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, улучшение формы и поддержание повседневных функций могут оставаться важными целями в любом взрослом возрасте.

По определению Всемирной организации здравоохранения, к физической активности относятся не только занятия спортом, но также ходьба, езда на велосипеде, бытовые и другие движения, требующие расхода энергии. Ее рекомендации акцентируют преимущества активности перед ее отсутствием, важность укрепления мышц и уменьшения времени, проводимого в малоподвижном состоянии.

Вместе с тем шведское исследование не предлагает индивидуальных тренировочных программ и не дает возможности точно предсказать состояние конкретного человека спустя несколько десятилетий. Оно демонстрирует более общий принцип: физические возможности изменяются задолго до наступления старости, а активный образ жизни сохраняет значимость и после достижения их расчетного максимума.