Ходьба пешком способна стать доступным методом поддержания психического благополучия, улучшения качества сна и уменьшения стрессовой нагрузки. Систематические прогулки воздействуют на функционирование нервной системы, позволяют справляться с тревожными состояниями и могут смягчать проявления депрессии, хотя и не являются заменой терапии при серьезных расстройствах. О том, как прогулки влияют на тело и психику, 18 сентября рассказала «Известиям» врач-терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик.
«Прогулки я советую почти каждому пациенту, который приходит с жалобами на подавленность, тревогу или постоянное напряжение. Ходьба действует мягче лекарств и психотерапии, но в ту же сторону: снижает уровень стресса, улучшает сон и выравнивает настроение. Сильнее всего эффект заметен у тех, кто до этого почти не двигался», — отметила Чистик.
Как пояснила специалист, при ходьбе уменьшается концентрация гормонов стресса, в том числе кортизола, и одновременно увеличивается синтез BDNF — соединения, способствующего образованию новых связей между нервными клетками. Помимо этого, изменяется соотношение серотонина, дофамина и норадреналина, от которых зависят настроение и побуждение к действию.
Эффект прогулки обусловлен не только физическими усилиями, но и отвлечением внимания. При тревожности люди склонны застревать на отрицательных мыслях, тогда как перемена окружения позволяет прервать этот цикл.
«Когда человек подавлен или тревожится, он часто застревает в одних и тех же мыслях: прокручивает неприятный разговор, ищет у себя ошибки, переживает о будущем. Это называется руминацией. Прогулка перебивает этот круг», — пояснила специалист.
Для ощутимого результата не требуется преодолевать десятки тысяч шагов. Как отметила Чистик, 7 тысяч шагов ежедневно — разумный и достижимый ориентир для большинства. Специалист подчеркнула, что, согласно исследованиям, у тех, кто проходит примерно 7 тысяч шагов в день или больше, вероятность развития депрессии в среднем примерно на 25% ниже, чем у людей с малой подвижностью.
Начинать следует с того уровня активности, который уже привычен. Даже добавление к ежедневному маршруту 1–2 тысяч шагов может оказаться полезным. Ключевое значение имеет систематичность, а не пиковые нагрузки.
Короткие выходы на улицу тоже способны приносить пользу. Специалист утверждает, что даже 10 минут энергичной ходьбы снижают ощущение вялости и поднимают настроение. Чтобы эффект сохранялся, нужно встроить движение в повседневный распорядок.
Прогулки воздействуют и на сон, и на циркадные биоритмы. Активность в дневное время и нахождение вне помещения способствуют корректной регуляции синтеза мелатонина и стабилизации режима отдыха.
Для психического состояния прогулки на открытом воздухе могут давать больше, чем ходьба в закрытых пространствах: свежие впечатления и озелененные территории способствуют снижению напряжения.
Систематическая ходьба особенно хороша для тех, кто долго не тренировался, страдает лишним весом, имеет проблемы с суставами или проходит восстановление после болезни. Чистик отметила, что такая форма нагрузки легче встраивается в ежедневную рутину, чем интенсивные занятия.
При затяжном стрессе прогулки могут помочь ослабить напряжение и наладить сон. Но если подавленное состояние, тревожность или упадок сил длятся более двух недель и препятствуют привычной жизни, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Издание Medical Xpress 29 июля опубликовало материал о возможном воздействии нахождения на природе на уровень стресса и восстановление внимания. Данные исследований свидетельствуют, что прогулки в озелененных местах могут коррелировать с понижением уровня кортизола, снижением тревожности и улучшением общего состояния. Эксперты подчеркивают, что такие прогулки могут быть частью здорового образа жизни, но не являются заменой лечения болезней.