Даже если человек не просыпается от шума, сон с работающим телевизором или неподалеку от смартфона способен ухудшить качество отдыха. Фоновый шум и световое воздействие нарушают структуру сна, препятствуют восстановлению мозга и могут вызывать снижение концентрации на следующий день. Подробности — в материале «Известий».

Глубокий сон и восстановление мозга

Примерно пятая часть ночного отдыха приходится на глубокий сон, и эта фаза признана одной из наиболее значимых для организма. Как сообщила ведущий специалист, кардиолог, врач функциональной диагностики и сомнолог «Скандинавского центра здоровья» Валерия Бонадыкова, в это время мозг перемещает данные из гиппокампа в кору больших полушарий, где они закрепляются в долговременной памяти.

При нарушении структуры сна запоминание ухудшается. Даже проводя в постели достаточно времени, человек с утра хуже усваивает новую информацию, быстрее ощущает усталость и сталкивается с трудностями концентрации.

Глубокая фаза важна не только для памяти, но и для физического восстановления — в этот период замедляется пульс, падает артериальное давление, снижается активность симпатической нервной системы, регулирующей стрессовые реакции.

Кроме того, в глубоком сне запускаются механизмы очистки мозга: межклеточная жидкость способствует выведению продуктов обмена, накопленных за день.

«Поэтому на жалобу «сплю восемь часов и не высыпаюсь» я в первую очередь смотрю на структуру сна. Количество часов говорит мало: восемь часов рваного поверхностного сна дают меньше, чем пять полноценных», — пояснила сомнолог.

Почему телевизор и смартфон мешают спать

Даже при отсутствии пробуждений мозг реагирует на внешние стимулы. Как отметила Бонадыкова, нервная система обрабатывает звук во сне, поэтому отсутствие пробуждения не гарантирует полноценный отдых. Наиболее сильное воздействие оказывают уведомления смартфона — они резкие, непредсказуемые и часто связаны со значимой информацией, из-за чего мозг воспринимает их как сигналы, требующие реакции. Телевизор тоже ухудшает сон: перепады громкости, речь и сюжетные события продолжают анализироваться мозгом. Свет экрана дополнительно подавляет выработку мелатонина — гормона, готовящего организм ко сну.

«Громкость и длительность влияют, конечно. Тихое бормотание полчаса, пока человек засыпает, и телевизор, который работает до утра, дают очень разную нагрузку. Но порог, за которым звук портит структуру сна, лежит намного ниже порога пробуждения. Мозг обрабатывает звук, даже когда сознание отключено», — отметила специалист.

Привычка спать под шум не означает адаптацию

Многие уверены, что привыкли к работающему телевизору или другим звукам. Однако, по словам сомнолога, приспосабливается лишь сознание, а нервная система продолжает реагировать на раздражители. Человек перестает замечать шум и считает, что отдыхает нормально, но исследования сна могут выявить нарушения его структуры. Постоянные звуковые раздражители способны влиять на пульс, давление и глубину сна.

«Приходит пациент с утренней разбитостью и высоким давлением по утрам, на сон при этом не жалуется совсем. Ставим суточный монитор, смотрим запись: ночного снижения давления нет», — рассказала Бонадыкова.

По словам врача, при анализе подобных случаев часто обнаруживается, что телевизор в спальне включен на всю ночь.

Почему люди включают телевизор перед сном

Клинический психолог, КПТ-терапевт Анастасия Хелемеля подчеркивает, что привычка засыпать под телевизор нередко обусловлена эмоциональным состоянием. Для некоторых тишина становится дискомфортной — в ней обостряются внутренние переживания и тревога. Телевизор выступает психологическим «якорем», создающим иллюзию спокойствия и присутствия.

«Телевизор создает стабильный фоновый шум, который глушит внутреннюю тревогу и дает мозгу «безопасный якорь», за который можно зацепиться, чтобы не провалиться в пугающие мысли», — объяснила Хелемеля.

По словам психолога, такая стратегия временно снижает напряжение, но со временем формирует зависимость от внешнего источника покоя. Засыпать без привычного звукового сопровождения становится трудно.

Чем заменить телевизор перед сном

Эксперты рекомендуют не отказываться от привычки резко, если она способствует расслаблению. Вместо этого можно постепенно сокращать время работы телевизора и заменять его менее раздражающими вариантами, например, белым, розовым или коричневым шумом. Такой шум не несет смысловой нагрузки и маскирует резкие внешние звуки. При этом важно использовать таймер отключения, умеренную громкость и не размещать источник звука у изголовья.

Также психолог советует перед сном записывать беспокоящие мысли и незавершенные дела — это помогает снизить внутреннее напряжение и уменьшить нужду в постоянном фоне. Эксперты подчеркивают: оптимальный вариант для восстановления — тишина или минимальный равномерный шум, при котором мозг способен войти в глубокие стадии сна и полностью восстановиться.