Отдых при работающем телевизоре или рядом со смартфоном способен ухудшить качество восстановления, даже если громкий звук не будит человека. Посторонние шумы и световое излучение искажают архитектуру сна, препятствуют регенерации мозга и могут стать причиной снижения внимательности на следующий день. Все нюансы — в статье «Известий».

Фаза глубокого сна и восстановительные процессы в мозге

Глубокий сон занимает порядка пятой части ночного отдыха, однако эта стадия признается одной из ключевых для здоровья. По оценкам ведущего специалиста, кардиолога, врача функциональной диагностики и сомнолога «Скандинавского Центра Здоровья» Валерии Бонадыковой, в эти часы мозг перемещает данные из гиппокампа в кору больших полушарий, где они закрепляются в долговременной памяти.

Если структура сна деформируется, процесс запоминания утрачивает эффективность. Даже при достаточной продолжительности пребывания в кровати утром человек хуже усваивает новые сведения, быстрее ощущает утомление и сталкивается со снижением концентрации.

Помимо обработки воспоминаний, глубокая фаза критична для телесного восстановления. В этот период замедляется пульс, падает артериальное давление, снижается тонус симпатической нервной системы, которая отвечает за стрессовые реакции организма.

Также в фазе глубокого сна запускаются механизмы очистки мозга. Межклеточная жидкость способствует удалению метаболитов, накопившихся за время бодрствования.

«Поэтому на жалобу «сплю восемь часов и не высыпаюсь» я в первую очередь смотрю на структуру сна. Количество часов говорит мало: восемь часов рваного поверхностного сна дают меньше, чем пять полноценных», — пояснила сомнолог.

Почему телевизор и смартфон нарушают отдых

Даже если громкие звуки не заставляют проснуться, мозг по-прежнему обрабатывает внешние стимулы. Как утверждает Бонадыкова, нервная система анализирует звуки во сне, поэтому формальное отсутствие пробуждения вовсе не гарантирует качественного отдыха.

Самое агрессивное воздействие исходит от оповещений смартфона. Им свойственна отрывистость, внезапность и привязка к субъективно значимой информации. Вследствие этого мозг классифицирует подобные сигналы как требующие немедленного отклика.

Работающий телевизор тоже способен подрывать качество сна. Причиной служат скачки громкости, человеческая речь и развитие сюжета, которые мозг продолжает разбирать даже в спящем режиме. Дополнительным раздражителем выступает свечение дисплея, подавляющее секрецию мелатонина — гормона, регулирующего подготовку к засыпанию.

«Громкость и длительность влияют, конечно. Тихое бормотание полчаса, пока человек засыпает, и телевизор, который работает до утра, дают очень разную нагрузку. Но порог, за которым звук портит структуру сна, лежит намного ниже порога пробуждения. Мозг обрабатывает звук, даже когда сознание отключено», — отметила специалист.

Привычка засыпать под шум не говорит о привыкании

Немало людей убеждены, что полностью адаптировались к работающему телевизору или иным шумам во время сна. Однако, как подчеркивает сомнолог, приспосабливается лишь сознание, а нервная система по-прежнему реагирует на раздражающие факторы.

Человек может перестать замечать звуковой фон и верить, что высыпается полноценно, но инструментальное исследование сна зачастую регистрирует его структурные нарушения. Постоянные реакции на аудиосигналы способны влиять на частоту сердечных сокращений, величину артериального давления и глубину отдыха.

«Приходит пациент с утренней разбитостью и высоким давлением по утрам, на сон при этом не жалуется совсем. Ставим суточный монитор, смотрим запись: ночного снижения давления нет», — рассказала Бонадыкова.

По замечанию доктора, при анализе подобных случаев нередко обнаруживается, что телевизор в спальне не выключался на протяжении всей ночи.

Причины, по которым люди засыпают под телевизор

Клинический психолог, КПТ-терапевт Анастасия Хелемеля подмечает, что привычка засыпать при включенном телевизоре зачастую обусловлена не только условиями в помещении, но и психоэмоциональным фоном личности.

Для ряда лиц абсолютная тишина становится дискомфортной, поскольку в ней обостряются внутренние тревоги и беспокойные мысли. В такой ситуации телевизор берет на себя функцию своеобразного психологического «якоря безопасности», дарящего иллюзию спокойствия и чьего-то присутствия.

«Телевизор создает стабильный фоновый шум, который глушит внутреннюю тревогу и дает мозгу «безопасный якорь», за который можно зацепиться, чтобы не «провалиться» в пугающие мысли», — объяснила Хелемеля.

По словам психолога, данная стратегия может ситуативно ослаблять стресс, но со временем формирует зависимость от внешнего генератора успокоения. Человеку становится трудно засыпать без привычного звукового сопровождения.

Альтернатива телевизору перед сном

Эксперты не рекомендуют резко избавляться от устоявшейся привычки, если она позволяет снизить напряжение. Вместо кардинальных мер предлагается поступательно уменьшать время работы ТВ и переключаться на менее агрессивные варианты. Одной из таких альтернатив выступает белый, розовый или коричневый шум. В отличие от телепередач, он лишен смысловой нагрузки и помогает маскировать внезапные звуки из окружающей среды.

При этом стоит соблюдать ряд принципов: активировать таймер отключения, выставлять умеренную громкость и не ставить источник звука вплотную к кровати.

Также психолог посоветовала перед укладыванием фиксировать на бумаге тревожащие мысли и незавершенные задачи. Подобная техника позволяет снять внутреннее напряжение и сократить тягу к постоянному фоновому шуму.

Специалисты подчеркивают, что самым благоприятным вариантом для восстановления остается тишина либо минимальный порог однородного шума. Первостепенная задача — создать такие условия, в которых мозг сможет погрузиться в глубокие фазы сна и пройти через циклы самовосстановления.