Оптимальной нагрузкой, способной уменьшить риск смерти, являются силовые тренировки продолжительностью от 90 до 120 минут в неделю, особенно в комбинации с кардиоупражнениями. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в Science Daily и охватившего данные более чем 147 тысяч человек за 30 лет наблюдений.
Исследователи подчеркнули: «для разных результатов может требоваться разный объем силовых тренировок». Этот вывод основан на выявленной ими различающейся дозозависимой связи между долгосрочными силовыми нагрузками и общей, а также причинно-специфической смертностью.
Авторы работы изучили сведения из трех масштабных долговременных проектов, охвативших 147 374 добровольца (среди них 31 540 мужчин и 115 834 женщины). Каждые два года респонденты отчитывались о том, сколько времени они тратят на силовые и аэробные тренировки.
В течение 30-летнего периода скончались 35 798 человек. У тех, кто выполнял силовые упражнения от 90 до 119 минут еженедельно, общий риск смерти был на 13% ниже, чем у людей, полностью избегавших тренировок. Для этой же категории риск летального исхода из-за сердечно-сосудистых патологий уменьшался на 19%, а из-за неврологических болезней — на 27%. Примечательно, что дальнейшее наращивание продолжительности занятий (более 120 минут в неделю) уже не приводило к дополнительному эффекту снижения риска.
В отношении онкологической защиты положительное влияние наблюдалось даже при минимальных нагрузках. Так, у практиковавших силовые тренировки от 1 до 29 минут в неделю вероятность смерти от рака была на 21% меньше, а при занятиях в диапазоне 30–59 минут — на 18%.
Наилучшие результаты были достигнуты при сочетании аэробных и силовых упражнений. У людей, комбинировавших 30–44 MET-часа аэробной активности в неделю и 60–119 минут силовых занятий, вероятность смерти снижалась на 45%. Если же объем аэробной работы достигал 45 MET-часов в неделю и более, риск смерти сокращался на 53–58% вне зависимости от того, сколько времени человек посвящал силовым нагрузкам.
31 мая Science Daily также разместил материал о влиянии интервального голодания на организм. Согласно публикации, такой рацион помогает взрослым людям с ожирением снижать вес, запуская согласованные изменения в составе кишечных бактерий и мозговой активности. По словам ученых, успешное избавление от лишнего веса представляет собой сложный биологический процесс, вовлекающий не только жировые запасы, но и систему взаимодействия между микробиомом и нервной системой.