Начало весны — это время серьезного испытания для здоровья. Резкие колебания температуры в течение дня, сухой воздух в отапливаемых помещениях, повышенная влажность на улице, способствующая распространению вирусов, и ослабленный за зиму иммунитет — все эти факторы подрывают защитные силы. В результате многие люди страдают от частых простуд и чувства постоянного утомления, как физического, так и эмоционального. Рекомендациями по поддержанию иммунитета в этот период 2 марта с «Известиями» поделилась тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness Елизавета Романихина.
«Защитные силы организма тесно связаны с ежедневным образом жизни. Они зависят не только от рациона или витаминов, но и от психологического состояния. Длительный стресс или переутомление ослабляют иммунную защиту, поэтому контроль над внутренним напряжением и стабильный распорядок дня являются важнейшими условиями для противостояния инфекциям. Также необходимы систематические физические нагрузки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему и правильное движение иммунных клеток, качественный сон, в процессе которого производятся ключевые защитные белки, и адекватное восстановление после упражнений», — отметила специалист.
Общепринятое мнение о причинах весенних недомоганий отражает лишь часть проблемы. Основную роль играют факторы, накапливающиеся постепенно, в особенности за зимние месяцы. Первый из них — постоянное недосыпание. Весной люди часто поздно ложатся, но вынуждены рано вставать, при этом утреннего солнечного света еще недостаточно. Это ведет к снижению производства мелатонина, гормона сна, и повышению уровня кортизола, гормона стресса. На этом фоне снижается активность иммунных клеток, которые отвечают за обнаружение вирусов.
Второй существенный фактор — продолжительный стресс. Когда концентрация кортизола долгое время остается высокой, эффективность работы иммунной системы падает. Особенно это заметно в периоды повышенной психоэмоциональной нагрузки, связанной с отчетами и сроками сдачи проектов, что косвенно ослабляет иммунитет.
В-третьих, наблюдается заметное сокращение физической активности: люди меньше гуляют, реже бывают на свежем воздухе и чаще пользуются транспортом. Это делает иммунную систему более слабой и повышает риск заболеваний.
«Тело человека адаптировано к постоянному движению. Когда активность снижается, а стресс и нехватка сна сохраняются, иммунная защита естественным образом слабеет и становится уязвимой», — добавила Романихина.
Распространено мнение, что иммунитет можно сильно усилить только за счет приема витаминов или биодобавок. На деле такие средства полезны при наличии дефицитов, однако они не заменяют регулярную активность и полноценное восстановление, а, напротив, требуют их правильного сочетания.
Главная стратегия заключается не в резких переменах, а в создании стабильного режима. Постоянная физическая активность остается одним из наиболее эффективных немедикаментозных методов укрепления иммунитета. Это необязательно должны быть высокоинтенсивные занятия: подойдут тренировки умеренной силы, кардионагрузки, функциональные упражнения, а также ежедневные пешие прогулки.
«Наиболее оптимальный вариант — две тренировки в неделю средней интенсивности в фитнес-клубе, направленные на развитие силы и общей выносливости, и одно отдельное кардиозанятие — например, ходьба по наклонной поверхности или работа на эллиптическом тренажере с высоким сопротивлением. Это поможет поддерживать пульс на умеренном уровне, не повышая кортизол, и одновременно обеспечит необходимый объем движения. Однако важна регулярность — переутомление, напротив, может ослабить иммунный ответ. Посещение SPA-зоны станет хорошим дополнением к тренировочному процессу. Тепловые процедуры улучшают кровоток, способствуют расслаблению мускулатуры, снижают общее напряжение и ускоряют восстановление после нагрузок», — пояснила эксперт.
Не менее важен сон. Именно в фазе глубокого сна активно производятся цитокины — белки, участвующие в противовирусной защите. Хронический недостаток сна повышает восприимчивость организма к инфекциям.
Питание должно снабжать тело энергией и материалами для построения иммунных клеток. В меню необходимо включать полноценные белки (рыбу, яйца, мясо, бобовые), источники омега-3, овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также сложные углеводы для поддержания стабильного уровня энергии.
Отдельно следует упомянуть биологически активные добавки. Они не способны заменить сбалансированный рацион, но могут быть полезны в ситуациях, когда с пищей поступает недостаточно определенных питательных веществ. Весной для жителей средних широт это, в первую очередь, витамин D — его дефицит связан с коротким световым днем и ограниченным воздействием солнца. Также по рекомендации врача курсами могут применяться магний, железо или витамин B12 в качестве дополнения.
В тот же день врач-микробиолог медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина сообщила «Известиям», какие заболевания обостряются весной. На первом месте по количеству обращений за медицинской помощью традиционно остаются респираторные инфекции: продолжают активно распространяться вирусы гриппа и другие респираторные вирусы, которые также могут вызывать обострение хронических бактериальных инфекций.