Начало весны — это время повышенного напряжения для человеческого тела. Скачки температуры в течение суток, сухой воздух в отапливаемых помещениях, сырость на улице, способствующая распространению вирусов, и ослабленная за зиму иммунная система — все это приводит к сбою естественных защитных механизмов. В результате многие люди страдают от непрерывных простуд и чувства постоянного физического и эмоционального истощения. О способах поддержки иммунитета в этот период 2 марта «Известиям» сообщила тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness Елизавета Романихина.
«Иммунная защита тесно связана с нашим ежедневным образом жизни. Она зависит не только от рациона или витаминов, но и от психологического состояния. Постоянный стресс или переутомление ослабляют организм, поэтому контроль над внутренним напряжением и соблюдение стабильного распорядка дня являются важнейшими элементами устойчивости к болезням. Также необходимы регулярные физические нагрузки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему и правильное движение иммунных клеток, качественный сон для выработки ключевых защитных белков и адекватное восстановление после нагрузок», — заявила специалист.
Типичные объяснения весенних недомоганий отражают лишь часть проблемы. Основное значение имеют факторы, накапливающиеся постепенно, особенно в зимние месяцы. Первый из них — постоянный недостаток сна. Весной люди часто ложатся поздно, а вставать приходится рано, при этом естественного освещения по утрам еще мало. Это ведет к снижению производства мелатонина, гормона сна, и повышению уровня кортизола, гормона стресса. На этом фоне снижается активность иммунных клеток, которые отвечают за обнаружение вирусов.
Второй важный фактор — длительный стресс. Когда концентрация кортизола остается высокой продолжительное время, эффективность работы иммунной системы падает. Особенно это заметно, когда рост психоэмоциональной нагрузки из-за рабочих отчетов и дедлайнов косвенно ослабляет иммунную защиту.
В-третьих, наблюдается существенное снижение физической активности: люди меньше гуляют, реже бывают на свежем воздухе и чаще пользуются транспортом. Это делает иммунитет слабее и повышает риск заболеваний.
«Тело человека адаптировано к постоянному движению. Когда активность пропадает, а стресс и недосып сохраняются, иммунная система закономерно ослабевает и становится уязвимой», — добавила Романихина.
Распространено мнение, что иммунитет можно сильно усилить только с помощью витаминов или БАДов. На деле такие добавки полезны при наличии дефицита, но они не заменяют регулярную активность и полноценное восстановление, а, напротив, требуют правильного сочетания с ними.
Основная стратегия заключается не в резких переменах, а в формировании стабильного режима. Постоянная физическая активность остается одним из самых эффективных немедикаментозных методов укрепления иммунной защиты. Это необязательно должны быть высокоинтенсивные занятия: подойдут умеренные силовые упражнения, кардиотренировки, функциональный тренинг, а также ежедневные прогулки.
«Наиболее подходящий вариант — две тренировки средней интенсивности в неделю в зале, направленные на развитие силы и общей выносливости, и одна отдельная кардиосессия, например, ходьба в гору или занятия на эллиптическом тренажере с высоким сопротивлением. Это поможет поддерживать пульс на умеренном уровне, не повышая кортизол, и обеспечит необходимый объем активности. Однако важна регулярность — переутомление, напротив, может ослабить иммунный ответ. Посещение SPA-зоны станет хорошим дополнением к тренировочному плану. Тепловые процедуры улучшают кровоток, способствуют расслаблению мышц, снижают общий уровень напряжения и помогают быстрее восстановиться после нагрузок», — уточнила эксперт.
Не менее важен сон. Именно в фазе глубокого сна активно производятся цитокины — белки, участвующие в противовирусной защите. Хронический недосып повышает восприимчивость организма к инфекциям.
Питание должно снабжать тело энергией и строительным материалом для иммунных клеток. В рационе необходимо наличие качественного белка (рыба, яйца, мясо, бобовые), источников омега-3, овощей и фруктов, богатых витаминами и антиоксидантами, а также сложных углеводов для поддержания стабильного энергетического уровня.
Отдельно следует упомянуть биологически активные добавки. Они не способны заменить сбалансированное питание, но могут быть полезны, когда с пищей человек не получает достаточного количества определенных нутриентов. Весной для жителей средних широт это в первую очередь витамин D — его недостаток связан с коротким световым днем и ограниченным воздействием солнца. Также по показаниям могут применяться магний, железо или витамин B12, но исключительно курсами, в качестве дополнения.
В тот же день врач-микробиолог медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина сообщила «Известиям», какие заболевания обостряются весной. Основную массу обращений за медицинской помощью традиционно составляют респираторные инфекции: продолжают активно распространяться вирусы гриппа и другие респираторные вирусы, которые также могут вызывать обострение хронических очагов бактериальной инфекции.