Бессонница зачастую возникает из-за стремления мозга сохранить контроль, особенно в ситуациях тревоги или после травматического опыта. Об этом 12 января рассказала клинический психолог Лидия Иншина в интервью агентству RuNews24.Ru.
В качестве базовых рекомендаций психолог советует соблюдать строгий режим сна, применять кровать исключительно для отдыха, избегать стимуляторов и тяжелой пищи вечером, а также поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу.
При невозможности уснуть эксперт рекомендует сначала разобраться в причине бессонницы. В ситуациях спокойного «пустого» бодрствования помогают монотонная работа, легкая закуска или нейтральный звуковой фон. Если же человеку тревожно и мучают навязчивые мысли, эффективнее использовать телесные и когнитивные методы: дыхательные упражнения, контрастную стимуляцию, концентрацию на теле, счет, переключение внимания либо запись тревожных мыслей с переносом их решения на следующий день.
По словам специалиста, главное — не усугублять проблему паникой. Даже если сон не наступает, спокойное лежание с закрытыми глазами приносит организму частичное восстановление, а способность «отпускать контроль» со временем поможет сократить количество бессонных ночей.
В декабре издание Life.ru со ссылкой на экспертов отмечало, что бессонница стала распространенной проблемой среди жителей крупных городов, где постоянный стресс и информационный шум мешают полноценному отдыху. Одним из эффективных способов расслабления специалисты назвали прогрессивную мышечную релаксацию. Психолог Кристина Морозова объяснила, что при бессоннице полезно убедить себя, что сон сейчас не нужен, поскольку напряжение часто усиливается из-за самого факта бессонницы и попыток уснуть любой ценой. В спальне следует поддерживать температуру в пределах 18–20 градусов и свести к минимуму шум и свет. Для этого помогут плотные шторы, маска для глаз или беруши, пишет сайт kp.ru.
Также в декабре член Ассоциации сомнологов и врач отделения медицины сна Алена Гаврилова рассказала, как можно заснуть за 10 минут. По ее мнению, важно не заставлять себя засыпать, поскольку этот процесс пассивен. В помощь рекомендуются дыхательные техники с подсчетом или с участием диафрагмы, говорится на сайте 360.ru. К методам быстрого засыпания Гаврилова относит также аутотренинги и медитации, предупреждая, что они требуют регулярного применения и не дают мгновенного эффекта.
В августе психолог София Павлова в разговоре с агентством городских новостей «Москва» предупредила, что тревога и бессонница могут быть симптомами постотпускного синдрома. Она объяснила, что этот синдром возникает после возвращения к работе и проявляется тревожностью, раздражительностью, нарушениями сна, усталостью и неудовлетворенностью. Обычно это адаптационная реакция организма, проходящая за несколько дней или недель, но если симптомы сохраняются более двух недель, необходимо обратиться к специалисту, так как это может увеличить риск депрессии.
В мае клинический психолог Дарья Сальникова рассказала, как по признакам определить хроническую усталость. Одним из симптомов является бессонница, отмечает источник. Например, человек может спать по 12 часов несколько дней подряд и при этом не чувствовать себя выспавшимся или, наоборот, не может заснуть на протяжении двух-трех недель. По словам специалиста, стресс и хроническое перенапряжение негативно влияют на иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную системы, приводя к устойчивому состоянию усталости, сообщает RT.
Ранее член Российского общества сомнологов Павел Кудинов в интервью НСН рассказал, что новогодние гирлянды могут вызывать бессонницу: мерцающий свет заставляет мозг анализировать информацию, что мешает расслаблению и засыпанию.