Согласно свежим данным, около половины россиян испытывают недостаток сна ночью, на что влияют несколько факторов. Врач-сомнолог Елена Колесниченко и специалисты Arlight и ORMATEK рассказали 24 октября «Известиям» о причинах недосыпа и усталости, а также о способах борьбы с этими состояниями осенью.

Усталость в осенний период, бессонница и депрессия — это частые сезонные проявления, с которыми обращаются пациенты. Одним из факторов таких состояний является недостаток солнечного света.

«Недостаток естественного освещения нарушает производство мелатонина и сбивает циркадные ритмы, что приводит к дневной сонливости и проблемам с засыпанием, усугубляемым неправильным освещением в помещениях», — объяснила Колесниченко.

В разных странах установлены нормативы освещенности, в России этот показатель варьируется от 300 до 500 люкс внутри помещений. Для восстановления биологических ритмов требуется минимум 400 люкс в течение дня. При этом важно, чтобы освещение было равномерным и не вызывало раздражения нервной системы из-за излишней яркости.

«Выходом может быть имитация естественных суточных ритмов солнечного света, то есть биодинамическое освещение. Такой свет изменяет интенсивность и цветовую температуру по времени суток, повторяя движение солнца по небу. Утром и днем он холодный или нейтральный, а вечером становится теплым. Создать такой свет помогают современные системы управления освещением, которые регулируют его автоматически согласно заданному сценарию», — пояснила инженер-светотехник Arlight Анна Ильчук.

Также возвращение к активному рабочему ритму после летних отпусков часто вызывает осеннюю усталость. Стресс на работе оказывает воздействие на нервную систему, что отражается на качестве сна. Необходимо создать себе ритуал расслабления перед сном, например, прогулку, медитацию или чтение, чтобы успокоиться и подготовиться к хорошему отдыху.

Неподходящее место для сна тоже часто провоцирует прерывистый сон. Матрас и подушку следует выбирать с учетом индивидуальных параметров, особенностей сна и личных предпочтений. Ошибочный выбор этих предметов может затруднять засыпание и приводить к частым пробуждениям.

«Правильно подобранный матрас способствует сокращению ночных пробуждений и улучшению качества сна. Подушки при этом должны поддерживать головы и шеи в корректном положении, чтобы избежать напряжения в шейном отделе», — отметила категорийный менеджер ORMATEK Марина Власова.

30 сентября врач Екатерина Дмитренко поделилась советами о том, как повысить качество сна. Она сообщила, что взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов за ночь (в среднем приблизительно 7,5 часа). Это не прихоть, а естественная физиологическая нужда организма. Также она подчеркнула, что недостаток сна связан с повышением смертности, риском метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, набором веса, ухудшением когнитивных функций и снижением иммунитета.