Осень приносит не только холод и сокращение светового дня, но и снижение умственной активности. Многие замечают, что им становится сложнее сосредоточиться, ухудшается память, снижается концентрация и аналитическое мышление. Эти изменения связаны с физиологическими и психоэмоциональными причинами. Врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина рассказала об этом «Известиям» 5 октября.
«Основной биологический фактор — сокращение светового дня. Свет регулирует выработку мелатонина и серотонина. Мелатонин отвечает за цикл сна и бодрствования, а серотонин влияет на настроение, мотивацию и когнитивные способности. Снижение серотонина вызывает апатию, вялость и проблемы с концентрацией. Уменьшение освещенности также снижает синтез дофамина — нейромедиатора, отвечающего за внимание, реакцию и способность к учению», — пояснила специалист.
Кроме того, Крашкина подчеркнула, что осенью люди чаще испытывают стресс из-за перепадов температуры, влажности и напряженного рабочего графика. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что ухудшает память, замедляет процесс обучения и снижает качество сна. Рацион питания тоже влияет, так как с уменьшением свежих овощей и фруктов питание становится более калорийным и углеводным, что отражается на уровне глюкозы в крови и, в итоге, на внимании и гибкости мышления.
Для поддержания продуктивности и сосредоточенности в осеннее время необходим комплексный подход. Врач советует гулять утром, чтобы стимулировать выработку серотонина и уменьшить чрезмерную сонливость, а также ложиться и вставать в одно и то же время, что помогает сохранить стабильные биоритмы.
По словам специалиста, важную роль играет физическая активность. Даже 15–20 минут занятий кардио или йогой способствуют улучшению кровообращения и доставке кислорода к мозгу, стимулируя нейропластичность и память.
«Но стоит помнить, что после интенсивной нагрузки организму нужно восстановление. Это значит, что питание должно включать белки для роста мышц, полезные жиры и немного углеводов для пополнения запасов гликогена. Важно не просто насытиться, а дать организму питание, которое способствует восстановлению без перегрузки пищеварения», — разъясняет нутрициолог и тренер DDX Fitness Артем Опальницкий.
Кроме того, в рацион нужно включать продукты, богатые омега-3 (рыба, орехи), антиоксидантами (ягоды, цитрусовые), витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые) и белками, избегая продуктов с быстрыми углеводами, вызывающими скачки сахара в крови.
Эксперты также обращают внимание на метод «помидора» — работа по 50 минут с 10-минутными перерывами, который помогает повысить эффективность.
«Осеннее снижение когнитивных функций не является неизбежным, а служит сигналом организма о необходимости адаптации. Сбалансированный режим, светотерапия, правильное питание и мозговые упражнения позволяют сохранять продуктивность и концентрацию даже в короткие и пасмурные дни», — подытожила врач клиники.
Эксперт по биохакингу Мария Молоствова 23 сентября рассказала о том, насколько важен магний для организма человека. По ее словам, он участвует более чем в 600 ферментативных процессах, необходимых для нормальной работы организма. Примерно 60% магния сосредоточено в костях, а остальное распределено по мышцам и жидкостям тела. Добавки магния стали популярным способом борьбы с его дефицитом, но прежде чем начать их прием, следует проконсультироваться с врачом.