Ужин имеет большое значение в процессе поддержания здоровья и красоты, при этом, важен не только его состав, «продуктовый набор», но и время приема пищи, отметила диетолог Тихомирова.

Говоря о первом условии «правильного ужина», диетолог посоветовала тем, кто стремится сбросить лишний вес, отдать предпочтение легкоусвояемому белку и клетчатке – они сделают ужин легким и сбалансированным. По мнению Тихомировой, идеальными источниками белка для вечернего приема пищи являются морепродукты, особенно в запеченном виде. Также хороши яйца, творог, курица, нежирная говядина и свинина, в сочетании с овощами.

«Для снижения веса важно ограничить потребление углеводов вечером, сделав акцент на белках и овощах. Рекомендуемые блюда для ужина включают рыбу или морепродукты с овощами на гриле, курицу с овощным рагу или свежими овощами», - рассказала специалист.

А вот от соленой, жирной и тяжелой пищи Тихомирова посоветовала отказаться. Ведь она может привести не только к набору веса, но и проблемам с пищеварением. 

Какие продукты должен включать правильный ужин

Чтобы сохранить фигуру красивой и не набрать лишних килограммов важно выбирать продукты, которые с одной стороны, обеспечат чувство сытости, а с другой – будут содержать низкое количество калорий.

Белки

Легкоусвояемые белки, такие как рыба, морепродукты, курица и яйца, являются отличным выбором. Они помогают сохранить мышечную массу и поддерживают обмен веществ на высоком уровне. 

Овощи

Овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, шпинат, кабачки и морковь, способствуют улучшению пищеварения и длительно насыщают организм. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.

Полезные углеводы

Киноа, гречка, сладкий картофель и бобовые (например, чечевица и нут) обеспечивают организм необходимыми углеводами и клетчаткой, которые заряжают энергией на протяжении вечера, но при этом не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Молочные продукты

Нежирный греческий йогурт или творог – отличные источники белка и кальция, которые можно сочетать с фруктами для увеличения пищевой ценности.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи и семена чиа содержат здоровые жиры и белок, которые помогают поддерживать чувство сытости. Однако они весьма калорийны, поэтому следует контролировать их количество.

Примеры полезных ужинов

Запеченная рыба с овощами на гриле.

Куриное филе с овощным рагу.

Киноа с овощами и кусочками курицы.

Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа.

Яичница с овощами 

Творог с фруктами (не более 300 г фруктов).

Когда следует ужинать

Диетолог также напомнила о втором условии «правильного ужина». Ведь важно не только содержание блюд, но и время их употребления. Здесь главное – дать организму время переварить вечернюю трапезу прежде, чем вы отправитесь спать.

«Основное правило — ужин должен быть легким, питательным и приниматься за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Это способствует лучшему отдыху и предотвращает набор лишнего веса», - отметила врач-терапевт, добавив, что ранний ужин может не только способствовать снижению веса, но и улучшить общее состояние здоровья. 

По данным последних исследований, потребление пищи в более позднее время увеличивает чувство голода, снижает расход энергии, угнетает метаболизм. Кроме того, привычка поздно ужинать способна ухудшить чувствительность к инсулину и повысить уровень сахара в крови, увеличивая риск развития диабета второго типа и других метаболических проблем. 

Эксперты отмечают, что потребление основной части калорий в первой половине дня и длительный период голодания ночью могут способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, лучшему контролю веса, а также снижению риска хронических заболеваний​​. 

Еще один интересный и неочевидный вывод ученых – исследования указывают на то, что прием пищи только в дневное время может снизить риск возникновения тревожности и депрессии. Поздние ужины нарушают циркадные ритмы, что может повысить уровень стресса и вызвать расстройства настроения. Это особенно важно для людей, работающих в сменном графике и тех, кто имеет нерегулярный режим дня​​.

Полный отказ от ужина – польза или вред?

Многие в стремлении как можно быстрее сбросить лишний вес задаются вопросом, а не продуктивнее ли будет вовсе отказаться от вечернего приема пищи? Такая стратегия может иметь как положительные, так и отрицательные последствия, отмечают эксперты. Так, если, отказываясь от ужина, вы действительно сокращаете калорийность дневного рациона, это может способствовать снижению веса. Некоторые исследования показывают, что увеличение периода ночного голодания может улучшить метаболизм.

Однако важно не забывать, что пропуск ужина может привести к тому, что человек начнет больше есть в течение дня, в результате положительный эффект может быть нивелирован. Кроме того, такое решение приводит к снижению общего потребления необходимых питательных веществ, что может негативно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.

Также голод вечером может вызвать беспокойство и затруднения со сном, и, как следствие, ухудшение общего состояния здоровья и увеличение стресса.

Оптимальным «компромиссом» все-таки является перенос приема пищи на более раннее время с заменой полноценного ужина легкими блюдами, богатыми белками и овощами. Это может помочь снизить негативные последствия позднего приема пищи, не лишая организм необходимых питательных веществ, а значит, не только контролировать вес, но и поддерживать здоровье.

Автор: Атаева Зарема Владимировна