Если по выходным принимать пищу позже, чем в рабочие дни, это может увеличить вероятность сердечно-сосудистых патологий. Подобный график называют пищевым джетлагом: тело реагирует на перенос еды так же, как на смену часовых поясов при перелете. 5 октября «Известиям» о механизмах этого явления и способах уменьшить вред рассказали кардиолог Скандинавского центра здоровья Валерия Бонадыкова и диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, эксперт по пищевому поведению Юлия Красная.

Что такое пищевой джетлаг и каким образом он нарушает внутренние часы

По словам Красной, пищевым джетлагом принято считать смещение времени трапез по сравнению с обычным расписанием, главным образом между буднями и выходными. Это напоминает социальный джетлаг, но касается не сна, а питания.

«Для организма это тот же «новый часовой пояс», но без смены страны и континента», — отметила диетолог.

Бонадыкова дополнила, что в организме существуют внутренние часы — циркадные ритмы. Основные расположены в головном мозге и синхронизируются со светом, а собственные имеются у печени, поджелудочной железы и жировой ткани, и их настраивает прием пищи. Если человек в будни завтракает в семь утра, а в субботу — в одиннадцать, внутренние органы получают сигнал в необычное время и перестают совпадать с главными часами.

Наиболее заметно это по уровню глюкозы: вечером и ночью инсулин работает хуже, поэтому одно и то же блюдо в десять вечера вызывает более сильный рост сахара, чем в шесть часов. Жиры, полученные после позднего ужина, окисляются медленнее, а ночное снижение артериального давления ухудшается. Каждое из этих изменений по отдельности невелико, однако с годами они ускоряют развитие атеросклероза.

Красная отметила, что определяющими остаются состав и общий рацион, но расписание питания сказывается на ощущении голода: при длительных перерывах следующий прием еды может оказаться более калорийным и включать больше быстрых углеводов и жиров.

В научных работах повышенный риск сердечно-сосудистых болезней при сдвиге времени еды обнаружили у мужчин, но не у женщин. Кардиолог связала это с несколькими факторами: мужчины раньше сталкиваются с ишемической болезнью и инфарктами, сосуды женщин до менопаузы защищены эстрогенами, а абдоминальный жир сильнее влияет на давление, глюкозу и холестерин. Кроме того, отличаются образ жизни, сон и употребление алкоголя.

В то же время Бонадыкова не считает, что для женщин график питания не важен: после наступления менопаузы риски увеличиваются. Красная добавила, что отдельных рекомендаций по питанию в выходные для разных полов нет — данных о большей устойчивости женских биологических часов пока недостаточно.

Какие риски несет сбитый график питания

Бонадыкова указала, что для пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями сбитый график питания более опасен: при гипертонии, ишемической болезни или после перенесенного инфаркта резерв прочности организма ниже. Многие лекарства привязаны к определенному времени суток или к приему пищи, и, если завтрак сдвигается на полдень, утреннюю таблетку легко забыть. При сахарном диабете пропуск завтрака может привести к резкому снижению сахара, а плотный поздний ужин чаще провоцирует приступ стенокардии.

«Тем, у кого диагноз уже есть, ровный режим еды нужнее, чем остальным, а любые перемены в графике приема лекарств стоит обсуждать с врачом», — сказала Бонадыкова.

Красная напомнила, что тело не различает дни недели. Как пояснила диетолог, если человек проснулся позже и поужинал не в шесть вечера, а в восемь, но при этом, как обычно, за три-четыре часа до сна, это вряд ли вызовет проблемы, однако плотная трапеза в час ночи непосредственно перед сном — уже значительный сдвиг.

Как организовать питание в выходные и при сменной работе

По мнению кардиолога, соблюдать расписание с точностью до минуты не нужно: отклонение на полчаса или час вполне допустимо в обычной жизни. Беспокоиться следует, когда выходные организованы совершенно иначе. Легче всего зафиксировать первый и последний приемы пищи: если хочется поспать подольше, лучше сместить пробуждение на час, а не на три, не откладывать завтрак до обеденного времени и оставить ужин на тот же час, что и в будни.

Красная советует не воспроизводить расписание будней с точностью до минуты, а сохранять общую структуру дня.

«Перенос пищи на один-два часа ради сна или семейного ужина — нормальная часть жизни. Стараться стоит не переворачивать весь режим каждые выходные», — отметила она.

Тем, кто работает посменно, Бонадыкова рекомендует перенести основной объем пищи на дневное время, а ночью ограничиваться минимальным количеством еды. Перекус должен быть легким и без сахара: творог, яйцо, овощи, орехи. Физическая активность уменьшает давление и помогает контролировать вес, а после ночной смены необходимы затемненное помещение и полноценный отдых.

Красная дополняет: задача — свести к минимуму циркадный сбой. Основную еду следует планировать на период активности, а во время ночной смены ограничиться одним-двумя перекусами.

После единичных выходных со сдвинутым графиком тело восстанавливает ритм за несколько дней, но если расписание нарушается каждую пятницу, то полнедели тратится на адаптацию. Эффект накапливается, однако привести режим в порядок полезно в любом возрасте.

Какие признаки должны вызывать тревогу

Кардиолог отметила, что смещение графика питания само по себе не дает симптомов. Тревогу должны вызывать признаки, указывающие на проблемы с сердцем и сосудами. Это повторяющиеся показатели давления 140/90 и выше, давящая боль за грудиной при ходьбе, проходящая в покое, одышка при привычной физической нагрузке, отеки ног к вечеру, перебои в работе сердца и головокружение. Бонадыкова предупредила, что при любом из этих проявлений необходимо обратиться к врачу в ближайшие дни.

Особый случай — боль в груди, которая сохраняется в покое дольше 15–20 минут, отдает в руку, шею или челюсть, сопровождается холодным потом либо одышкой: в такой ситуации следует немедленно вызывать скорую помощь.

Людям, которые долгое время живут с нарушенным режимом питания и не испытывают жалоб, достаточно один раз в год контролировать давление, уровень холестерина и сахара в крови. Мужчинам старше 40 и женщинам старше 50 Бонадыкова рекомендует проходить такие проверки регулярно, без пропусков.