Ежедневные четырехминутные силовые тренировки способны существенно повысить физическую форму и качество жизни людей старше 65 лет — к такому выводу пришли исследователи Медицинского колледжа Пенсильванского университета (США). Результаты их работы опубликовал журнал PLOS One.

«Человеческий организм устроен так, что улучшается очень быстро. Даже несколько повторений упражнений, выполняемых регулярно, могут привести к огромным результатам. Упражнения — это про долгосрочное мышление: думайте о том, что хотите уметь делать, и тренируйтесь ради этого», — отметил ведущий автор работы, профессор медицины и общественного здравоохранения Кристофер Шиаманна.

В эксперименте приняли участие 97 добровольцев, средний возраст которых составлял 74 года. Их случайным образом разделили на две группы: одна следовала тренировочной программе, другая не подвергалась какому-либо вмешательству. До начала исследования уровень физической активности участников в среднем не превышал 18 минут в неделю — это значительно ниже рекомендованных 150 минут умеренной нагрузки.

Программа FAST-2 включала четыре упражнения: отжимания, подъемы со стула, тягу обеими руками и шаги на степпере. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, после чего следовал 30-секундный отдых. Участникам предоставили эластичные ленты для сопротивления и степпер с регулируемой высотой; по мере прогресса нагрузку предлагали увеличивать.

По прошествии 12 недель тренировок были зафиксированы значительные улучшения: за полминуты испытуемые выполняли на 4,2 подъема со стула больше, равновесие на одной ноге удерживали на 3,6 секунды дольше, а время перехода из положения сидя в положение стоя сократилось на 2,3 секунды. По утверждению Шиаманны, эти показатели напрямую коррелируют с риском падений, потребностью в постороннем уходе и способностью сохранять активность в дальнейшем.

Примечательно, что участники соблюдали график в 81% дней — столь высокая приверженность подтверждает практичность непродолжительной программы в повседневной жизни. Менее одной пятой части пожилых людей выполняют рекомендованные два дня силовых нагрузок в неделю; основными препятствиями служат длительность занятий, болевые ощущения и другие ограничения.

Medical Xpress 9 марта информировал о методах тренировки мозга и снижении риска деменции. По мнению ученых, своеобразной когнитивной тренировкой, позволяющей сохранить умственные способности с возрастом, выступают такие занятия и привычки, как чтение и письмо, изучение иностранных языков, игра в шахматы, решение головоломок и посещение музеев.