Работа в офисе уже много лет является стандартом для огромного числа людей, но ее последствия для самочувствия часто остаются без должного внимания. Постоянное сидение, интенсивная умственная деятельность и многочасовое использование компьютера создают особые угрозы для организма. Эти риски накапливаются со временем и маскируются под обычную усталость. О том, какие части тела сильнее всего страдают у офисных работников и как простые меры могут уменьшить вред, 1 марта в беседе с «Известиями» сообщила тренер платформы по подбору онлайн-специалистов WowFit Софья Булатова.
«Основные причины — это недостаток движения, нерегулярное и несбалансированное питание с переизбытком простых углеводов и кофеина, а также нехватка воды. Плохо сказывается и некорректно обустроенное рабочее место: оно ведет к нарушениям осанки, ухудшению зрения, головным болям. Отдельно стоит хронический стресс — из-за дедлайнов и высокой интеллектуальной нагрузки. В состоянии затяжного напряжения мозг постоянно подает телу сигнал «быть в тонусе», что приводит к мышечному перенапряжению, проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — сказала эксперт.
Она подчеркнула, что невозможно назвать одну конкретную мышцу или участок позвоночника, которые подвергаются наибольшему воздействию при сидячей деятельности, поскольку организм представляет собой единую систему. Наоборот, такой образ жизни обычно негативно отражается сразу на нескольких важных отделах опорно-двигательного аппарата.
«Без постоянной физической активности слабеют мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, ответственные за поддержание тела в вертикальной позиции. Из-за этого даже правильная поза сидеть становится сложной задачей: мышцам не хватает силы. Долгое сидение и неэргономичное рабочее место ведут к перенапряжению мускулатуры шеи, верхней части спины, предплечий, кистей и поясницы. Поясничный отдел принимает на себя основную нагрузку: в сидячем положении она примерно на 40% выше, чем в стоячем. Часто укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, поскольку ноги подолгу остаются согнутыми. Это может вызывать головные боли напряжения, туннельный синдром, хронические боли в пояснице и ее дегенеративные изменения», — пояснила Булатова.
Среди прочих отрицательных последствий продолжительной офисной работы тренер указала на атрофию, которая в первую очередь касается ягодичных мышц и задней поверхности бедра, ведь в сидячей позе они почти не задействованы. Также происходит ухудшение кровообращения в ногах и области таза. Для женщин это особенно важно: недостаток движения, привычка сидеть, скрестив ноги, и малое потребление воды увеличивают риск варикоза, который в настоящее время наблюдается даже у молодых людей.
Чтобы минимизировать вред от такого формата деятельности, специалист советует прежде всего пересмотреть организацию своего рабочего места и адаптировать его под индивидуальные анатомические особенности, а также избавиться от привычки сидеть, скрестив ноги, подпирать голову рукой или сутулиться. Это усилит кровоток, уменьшит давление на межпозвоночные диски и снизит асимметрию в плечевом поясе.
Эксперт дополнила, что не менее критично соблюдать питьевой режим, отказаться от постоянных перекусов в спешке и лишних порций кофе. Полезно чаще пользоваться лестницей вместо лифта, а также стоит обращать внимание на офисную одежду и обувь — они не должны стеснять движения, сдавливать стопы и голени.
Булатова также предложила вариант пятиминутной разминки, которая поможет снять напряжение с ключевых проблемных зон прямо в течение рабочего дня.
«Разминку лучше начинать со стоп: это активизирует кровообращение и подготавливает тело к движению. Для этого можно выполнять вращения стоп, сжимать и разжимать пальцы ног, перекатываться с пятки на носок, слегка пружинить на носках. Затем следует перейти к коленям — поочередно сгибать и разгибать их с опорой на одну ногу. После этого сделать круговые движения тазом», — сказала тренер.
Для поясницы: на вдохе наклонить таз вперед, мягко прогнуться и расслабить живот; на выдохе — наклонить таз назад, округлить поясницу и напрячь пресс. Движения должны быть плавными, с короткой фиксацией в каждом положении. Далее — грудной отдел и плечи. Встать прямо, вытянуть руки перед собой. Поочередно отводить одну руку назад, разворачивая грудную клетку, при этом таз остается неподвижным. Выполнить 4–6 повторений в каждую сторону. Затем сделать круговые вращения плечами — сначала двумя одновременно, потом поочередно.
В завершение можно осторожно размять шею: выполнить наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. Движения должны быть плавными, без резких амплитуд и неприятных ощущений.
Директор департамента маркетинга НОНТОН Алексей Райман рассказал 21 декабря «Известиям», как обустроить дома рабочее место. По его словам, важно прежде всего четко разделить рабочее и личное пространство. Даже при ограниченной площади квартиры психологически необходимо отделить зону работы от быта. В качестве практичного решения эксперт рекомендует использовать стеллажи, которые одновременно служат системой хранения и визуально зонируют помещение.