Помимо приливов и ночной потливости, менопауза может сопровождаться изменениями состава тела, мышечной массы и плотности костей, из-за чего удерживать привычный вес становится труднее. Регулярные физические нагрузки помогают справляться с частью этих процессов, укрепляют мышцы и способствуют эмоциональному благополучию. В то же время тренировки не могут устранить все симптомы. О том, какие виды активности советуют специалисты в период менопаузы, — в материале «Известий».

Почему во время менопаузы меняется тело

Материал размещен в журнале Medical Xpress. Эксперты рассказали, каким образом физическая активность поддерживает женщин во время менопаузы. В период до и после менопаузы уровень эстрогена снижается. Это может приводить к изменениям обмена веществ, распределения жировой ткани и потере мышечной массы.

Ортопед Лайза Чарльз отмечает, что часть женщин набирает вес и теряет мышечную массу, даже сохраняя прежний рацион и уровень тренировок. Однако увеличение веса не считается обязательным следствием менопаузы, хотя и встречается нередко.

Кроме того, Чарльз обратила внимание, что после менопаузы женщины почти в пять раз чаще, чем до нее, сталкиваются с накоплением жира в абдоминальной зоне. Лишний вес способен увеличивать вероятность развития диабета второго типа, повышенного артериального давления, сердечно-сосудистых патологий, отдельных видов рака и остеопороза.

Как физическая активность влияет на самочувствие

Физические упражнения не устраняют все симптомы менопаузы. Чарльз считает, что тренировки вряд ли помогут избавиться от провалов в памяти и других проявлений. Тем не менее они способны улучшать качество сна, снижать уровень стресса и тревожности, а также благоприятно сказываться на самооценке.

Патриция Гривз, тренер по фитнесу и питанию

Физические упражнения помогают справляться с изменениями настроения, стимулируя высвобождение эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие.

Она добавила, что тренировки также укрепляют уверенность в себе. Помимо этого, достижение прогресса в силе или подготовка к дистанции 5 км могут стать источником удовлетворения и способствовать росту самооценки.

Какие нагрузки рекомендуют специалисты

Эксперты рекомендуют комбинировать силовые тренировки, кардио и упражнения на гибкость, а не сосредотачиваться только на одном типе нагрузки. Наибольшую важность представляют упражнения с осевой нагрузкой на кости, такие как ходьба и силовые занятия. Они поддерживают плотность костной ткани, снижение которой может происходить из-за падения уровня эстрогена.

Патриция Гривз

Упражнения с нагрузкой — ходьба или силовые тренировки — на кости имеют решающее значение во время менопаузы, поскольку помогают предотвратить потерю плотности костной ткани и снизить риск остеопороза из-за снижения уровня эстрогена.

Чтобы укрепить мышцы, не нужно работать с максимальными весами. Чарльз советует выбирать такой вес, который легко поднять пять раз, но при десяти повторениях уже возникает ощутимое напряжение. Как только упражнения становятся легкими, нагрузку можно плавно повышать.

Врачи отмечают, что для поддержания сердца и выносливости подходят быстрая ходьба, бег трусцой или занятия на эллиптическом тренажере. Центры по контролю и профилактике заболеваний США советуют взрослым уделять не менее 150 минут умеренной физической активности еженедельно. При хорошем самочувствии можно добавлять короткие интервалы ускоренной ходьбы или подъемы в гору.

Как сообщается в статье, йога и тай-чи способствуют тренировке равновесия, что особенно актуально при повышенной вероятности падений и переломов. Если женщина испытывает серьезные проблемы с балансом или головокружения, Чарльз рекомендует сначала проконсультироваться с врачом: иногда целесообразно начинать с лечебной физкультуры. При неприятных ощущениях в коленях или тазобедренных суставах можно отдать предпочтение более щадящим видам активности, например велосипеду или плаванию.

Как начать тренироваться и сохранить мотивацию

Людям, которые долго не тренировались, эксперты не рекомендуют сразу браться за сложные программы. Начинать лучше с увеличения длительности прогулок, постепенно наращивая число шагов и количество занятий. Чарльз подчеркивает, что для старта хватит нескольких тренировок в неделю, а их продолжительность и интенсивность можно увеличивать по мере привыкания.

Патриция Гривз

Начините с малого — просто ходите больше. Поставьте себе цель проходить больше шагов в день. Для силовых тренировок можно посмотреть видео с тренировками для женщин среднего возраста или, если вы предпочитаете индивидуальные занятия, найти персонального тренера, который поможет вам достичь конкретных целей в фитнесе.

Для силовых упражнений специалист советует смотреть видео для женщин среднего возраста, работать с персональным тренером или ходить на групповые занятия йогой и пилатесом. Кроме того, двигательная активность не сводится только к спортзалу: работа в саду, домашние дела и прогулка после ужина также помогают повысить повседневную подвижность. Чтобы поддерживать интерес, можно чередовать виды деятельности, договариваться о совместных прогулках с друзьями или записываться на групповые тренировки.

Основное правило, которое выделяют врачи, — подбирать нагрузку с учетом своих возможностей и состояния здоровья и повышать ее плавно. Регулярность и реалистичные цели приносят больше пользы, чем чрезмерно интенсивное начало, после которого трудно продолжать тренировки.