Силовые упражнения длительностью от 90 до 120 минут в неделю могут быть оптимальной нагрузкой для уменьшения риска смертности, в особенности при сочетании с кардиотренировками. Этот вывод сделан в работе, опубликованной в Science Daily, которая охватила свыше 147 тысяч участников за 30-летний период наблюдений.
Исследователи подчеркнули, что «для разных результатов может требоваться разный объем силовых тренировок» — к такому заключению они пришли, выявив разные дозозависимые связи между постоянными силовыми нагрузками и общей, а также причинно-специфической смертностью.
В рамках работы ученые изучили сведения из трех масштабных долговременных проектов, в которых суммарно приняли участие 147 374 человека (31 540 мужчин и 115 834 женщины). Каждые два года респонденты сообщали о том, сколько времени посвящают силовым и аэробным занятиям.
За 30-летний срок наблюдения скончались 35 798 участников. Те, кто уделял силовым тренировкам 90–119 минут еженедельно, имели риск смерти от любых причин ниже на 13% по сравнению с теми, кто вовсе не тренировался. У этой же категории вероятность умереть от сердечно-сосудистых болезней уменьшалась на 19%, а от неврологических — на 27%. При этом дополнительного снижения риска при нагрузках свыше 120 минут в неделю обнаружено не было.
В целях профилактики рака благоприятное воздействие наблюдалось уже при меньших объемах: у занимавшихся силовыми упражнениями от 1 до 29 минут в неделю риск смерти от онкологических заболеваний сокращался на 21%, а при 30–59 минутах — на 18%.
Максимальный эффект дало совмещение аэробных и силовых нагрузок: у тех, кто сочетал 30–44 MET-часа аэробной активности в неделю с 60–119 минутами силовых упражнений, риск смерти был ниже на 45%. У респондентов с аэробной нагрузкой от 45 MET-часов в неделю риск смертности снижался на 53–58% вне зависимости от продолжительности силовых тренировок.
Ранее, 31 мая, Science Daily рассказывал о влиянии интервального голодания на организм. По данным публикации, подобный режим питания помогает уменьшить массу тела у взрослых с ожирением, вызывая согласованные сдвиги в составе кишечной микрофлоры и мозговой активности. Ученые утверждают, что успешное похудение — это комплексный биологический процесс, который затрагивает не только жировые отложения, но и систему взаимосвязей между микробиомом и нервной системой.