Светильники в офисах не разрушают гормональный фон напрямую, однако сочетание слабого дневного освещения и яркого вечернего способно расстроить биологические ритмы. О влиянии света на сон, метаболизм и общее состояние 13 ноября «Известиям» поведали терапевт и невролог Ирина Беспалова, а также врач-терапевт Ольга Чистик.
Как свет воздействует на внутренние часыВ головном мозге расположен центр, синхронизирующий функции организма со сменой светового дня и ночи — супрахиазматическое ядро. Оно выполняет роль главных внутренних часов: от него зависят моменты засыпания и пробуждения, секреция мелатонина, температура тела и степень бодрости. Основным ориентиром для этих часов служит свет, попадающий в глаза. Его воспринимают не только клетки, отвечающие за предметное зрение, но и специализированные светочувствительные клетки сетчатки, которые позволяют мозгу распознавать день и ночь.
«Свет помогает организму понимать, когда день, а когда ночь. Через глаза этот сигнал поступает в мозг и настраивает внутренние часы. Мелатонин обычно начинает расти вечером, а кортизол выше утром и снижается к вечеру», — отметила Чистик.
В офисных условиях подобная картина способна нарушаться: хотя помещение может казаться освещенным, уровень света там зачастую гораздо ниже, чем на улице, и глаза быстро адаптируются к таким условиям. Поэтому днем мозг получает недостаточный световой сигнал, а поздним вечером — напротив, чрезмерный из-за яркого потолочного освещения и экранов. Если человек проводит весь день в полутемном кабинете, а вечером долго находится при интенсивном свете, естественный ритм смещается, и становится сложнее своевременно уснуть и проснуться.
Прежде всего подавление синтеза мелатонина вызывает вечерний и ночной свет, тогда как дефицит дневного освещения ослабляет сигнал, поддерживающий суточный ритм. Значение имеет и спектр: холодный свет с повышенной долей голубого компонента интенсивнее влияет на внутренние часы, однако в дневное время он способен поддерживать бодрость, а нежелателен главным образом поздним вечером.
Как освещение влияет на обмен веществ и самочувствиеОсвещение воздействует на уровень бодрости не только опосредованно через сон: яркий свет сам по себе способен на время увеличить активность и ускорить реакцию. При слабом свете и монотонной работе за компьютером утомление ощущается сильнее. Если же человек редко выходит на улицу, поздно ложится и постоянно меняет время пробуждения, качество ночного отдыха снижается, и на следующий день труднее концентрироваться и переключаться между задачами.
«Обмен глюкозы тоже зависит от времени суток. При сбое внутренних часов клетки могут хуже отвечать на инсулин — гормон, который помогает им усваивать сахар из крови», — пояснила Чистик.
Вместе с тем усталость в офисе не позволяет диагностировать ни инсулинорезистентность, ни высокий уровень кортизола, а сами по себе люминесцентные лампы не гарантируют развитие гормональных сбоев. Аналогичные симптомы провоцируют хроническое недосыпание, стресс, сидячий образ жизни, духота в помещении и зрительное напряжение.
Заявление о том, что комбинация тусклого дневного света и ярких экранов вечером непременно «сбивает серотонин» и вызывает головные боли, Беспалова сочла излишне категоричным: гораздо лучше исследовано воздействие вечернего света на мелатонин и момент засыпания, а головную боль чаще вызывают блики, сильный контраст между монитором и темной комнатой, мигание ламп и продолжительное напряжение шейных мышц.
Что изменить на рабочем месте и домаПо словам Чистик, начать стоит с обычной прогулки в светлое время суток: часть дороги на работу пройти пешком, выйти в обеденный перерыв на улицу, при возможности расположиться ближе к окну. Утренний свет особенно ценен для сохранения стабильного времени сна и пробуждения. При этом не обязательно делать офис полутемным весь день или заменять все лампы на тусклые желтые — днем освещение должно быть достаточным, а вечером лучше снизить яркость и отдать предпочтение более теплому свету. Теплый оттенок сам по себе не устраняет проблему, если лампа очень яркая: ключевыми факторами являются время, интенсивность и количество света, попадающего в глаза.
«Дома стоит придерживаться примерно одного времени подъема и отхода ко сну, а спальню затемнять. Эти привычки помогают поддерживать суточный ритм, но не заменяют лечение диабета или обследование при гормональных нарушениях», — отметила терапевт.
Беспалова дополнила, что кратковременное воздействие яркого света действительно способно временно снизить сонливость, однако не устраняет последствия хронического недосыпания. Для рабочего места гораздо важнее подобрать достаточно яркое и равномерное освещение без заметного мигания и бликов, комбинировать общий свет с настольной лампой и корректно разместить монитор.
Лампы для медицинской светотерапии, применяемые при сезонном аффективном расстройстве и сбоях циркадного ритма, представляют собой отдельный инструмент: их применяют только по рекомендации врача, а обычная настольная лампа с холодным светом не превращается в медицинское устройство лишь благодаря маркировке «дневной свет».
Перед применением мощной лампы необходимо проконсультироваться с врачом пациентам с патологиями сетчатки, биполярным расстройством, значительной светочувствительностью, а также тем, кто принимает препараты, повышающие восприимчивость к свету. Если сон долго не приходит в норму, а в дневное время постоянно тянет в сон, ограничиваться лишь изменением освещения не следует.