Перекусы в ночное время не всегда ведут к увеличению массы тела, однако способны изменять обмен углеводов и липидов, воздействовать на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и качество сна. 12 ноября издание «Известия» побеседовало с врачом-эндокринологом «СМ-Клиника» для детей Дарьей Хайкиной и кардиологом Скандинавского центра здоровья Юлией Моряковой о том, почему организм ночью по-другому усваивает еду, представляет ли регулярный поздний прием пищи опасность для сердца и как правильно организовать ужин.
Из-за чего ночью пища усваивается по-другомуМетаболизм продолжает работать и в вечернее, и в ночное время, однако ресурсы тело распределяет действительно по-другому. Под влиянием циркадных ритмов у значительной части людей снижается чувствительность тканей к инсулину и ухудшается способность справляться с углеводной нагрузкой. Из-за этого одно и то же блюдо, съеденное днем или перед сном, может вызывать разный гликемический ответ. Вместе с тем не совсем корректно говорить, что поздняя трапеза непременно провоцирует резкий скачок инсулина.
«В период естественного повышения мелатонина секреция инсулина может, напротив, становиться менее эффективной. В результате глюкоза после еды дольше остается повышенной», — отметила Хайкина.
Эксперт также опровергла мнение о том, что поздние перекусы «разрушают» синтез мелатонина и кортизола. Главным регулятором мелатонина по-прежнему остается свет, в особенности яркое освещение в вечерние часы. Время приема пищи выступает сигналом для внутренних часов печени, поджелудочной железы и жировой ткани; если человек спит по одному расписанию, а питается по другому, центральные и периферические биоритмы могут рассогласовываться. Сильнее всего это проявляется у тех, кто трудится в ночную смену или посменно, а нарушения циркадных ритмов ассоциируют с повышенной вероятностью ожирения, диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Что происходит с артериальным давлением и пульсом после трапезыПосле приема пищи к желудку и кишечнику притекает больше крови для обеспечения пищеварения, и сердечная мышца адаптируется к такой работе: частота пульса может возрасти. Это нормальная физиологическая реакция, поэтому считать каждый ночной перекус «огромной нагрузкой» было бы преувеличением. Важны объем порции, состав продуктов и общее состояние здоровья.
«После еды давление может даже снизиться. Сосуды кишечника расширяются, к нему поступает больше крови, а сердце может начать биться чаще, чтобы поддержать кровоснабжение остальных органов», — пояснила Морякова.
Если перед сном переесть, к этому могут присоединиться ощущение тяжести в животе, изжога и проблемы с засыпанием: человек уже отправился отдыхать, но дискомфорт не дает ему полноценно спать. Масса тела при этом может не меняться, однако отсутствие лишних килограммов вовсе не гарантирует, что давление, пульс и сон никак не откликаются на поздний прием пищи.
Повышение давления в ночные часы нельзя связывать лишь с приливом крови к желудку: у пациентов с гипертонией могут играть роль избыточное потребление соли, почечные заболевания, апноэ во сне или недостаточный контроль артериального давления на фоне терапии. Если такие эпизоды повторяются, кардиолог рекомендует обсудить их с врачом, а для выяснения причин обычно назначают суточное мониторирование, так как одного утреннего замера для оценки всей ночи мало.
Представляют ли ночные перекусы угрозу для сердца и сосудовПосле употребления жирной пищи уровень триглицеридов в крови на несколько часов возрастает, однако это не значит, что кровь мгновенно становится гуще и в сосудах формируются тромбы. Содержание жиров в крови и ее свертывающая способность — разные параметры, поэтому судить о риске тромбоза лишь по калорийности ужина нельзя. Ученые действительно исследуют, как время приема пищи сказывается на образовании и растворении сгустков, но подобные работы оценивают лабораторные показатели крови, а не клинические случаи тромбоза.
«Разовый поздний ужин не разрушит сосуды. Риск возникает, если человек регулярно получает значительную часть калорий ночью, особенно на фоне недосыпа и малой физической активности. Регулярное ночное питание может сопровождаться неблагоприятными изменениями углеводного и липидного обмена», — подчеркнула Хайкина.
Как отметила специалист, хронически повышенный уровень глюкозы, диабет второго типа и дислипидемия действительно увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее на сегодняшний день недостаточно данных, чтобы утверждать, что ночные перекусы сами по себе, без учета прочих факторов риска, вызывают повреждение сосудов, инфаркт или инсульт.
Кроме того, некоторые метаболические сдвиги способны возникать даже при стабильной массе тела. После ночного приема пищи поджелудочная железа действительно обязана выделять инсулин, однако это штатная физиологическая функция, а не аварийный режим; проблема кроется в длительном сочетании частых трапез, профицита калорий, инсулинорезистентности и нехватки сна.
Как организовать ужин и в каких случаях идти к врачуВажны и время, и состав перекуса. Сладкое, выпечка, чипсы, фастфуд и газированные сладкие напитки оказывают более неблагоприятное воздействие, чем небольшая порция несладкого йогурта или творога, однако даже полезные продукты не следует регулярно употреблять прямо перед сном, если нет настоящего голода.
«Лучше поужинать примерно за три часа до сна. Если человек ложится в одиннадцать вечера, поужинать можно около восьми. Универсального запрета на еду после шести нет: время ужина стоит соотносить со своим режимом. При этом три часа — это лишь ориентир», — отметила Морякова.
Врач-кардиолог уточнила, что в одном небольшом исследовании увеличенный ночной интервал с последней трапезой не менее чем за три часа до сна способствовал улучшению ночных показателей давления и частоты пульса, однако единый для всех режим или продолжительное голодание подходят не каждому. Гораздо важнее объем порции, количество соли и регулярность питания: если в течение дня почти не есть, а вечером компенсировать пропущенное, одного лишь переноса ужина на час раньше окажется недостаточно, а при сахарном диабете и приеме препаратов, связанных с едой, длительные перерывы следует заранее согласовать с лечащим врачом.
По мнению Хайкиной, приучить организм к другому режиму чаще всего реально: ночной голод подпитывают устоявшаяся привычка, чересчур легкий вечерний прием пищи, строгое ограничение калорий днем, дефицит белка и клетчатки, стресс или недосыпание, тогда как регулярное питание и полноценный ужин, включающий белок, овощи и сложные углеводы, помогают исправить ситуацию.
Время последнего приема пищи стоит менять плавно, не стараясь перетерпеть выраженный голод. Если же человек систематически просыпается ночью, чтобы поесть, утрачивает контроль над объемом съеденного или по утрам не помнит о ночных эпизодах приема пищи, ему следует проконсультироваться с врачом.