Уменьшение продолжительности светового дня, накопленная в течение года усталость и скорое наступление зимы способны усиливать стремление проводить время дома, сокращать социальные контакты и увеличивать продолжительность сна. В ноябре у многих людей возникают сонливость, апатия и повышенная тяга к сладким продуктам. Подобное состояние нередко объясняется сбоем циркадных ритмов и сезонными перепадами настроения. Такое мнение 2 ноября высказала в беседе с «Известиями» клинический психолог Мария Галкина.
Причины, по которым в ноябре больше хочется спатьОсновной фактор, вызывающий осеннее падение активности, — это уменьшение светлого периода суток. Дневной свет является ключевым ориентиром, позволяющим внутренним биологическим часам человека согласовываться с суточным ритмом. При сокращении светлого времени организм испытывает трудности с поддержанием привычных циклов сна и бодрствования, производства гормонов и колебаний температуры тела.
Из-за этого люди могут ощущать слабость, быстро утомляться и нуждаться в более длительном сне. Помимо этого, в условиях темноты усиливается секреция мелатонина — гормона, отвечающего за появление сонливости. Именно поэтому в осенне-зимний период многим сложнее вставать по утрам.
«Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) выявляются примерно у 9% людей, а еще около 17% отмечают у себя сезонные колебания настроения. При этом осенняя хандра может проявляться не так, как классическая депрессия. Вместо бессонницы человек сталкивается с повышенной сонливостью, апатией и тягой к сладкому и углеводам. Организм словно стремится перейти в режим экономии энергии», — пояснила специалист.
Как нехватка света воздействует на настроениеЭкспериментальные данные подтверждают физиологическую природу сезонных изменений. При коротком световом дне возможно уменьшение двигательной активности, рост уровня тревожности и нарушение метаболизма серотонина в мозговых структурах.
Тем не менее на состояние человека воздействуют не только биологические факторы. К ноябрю у многих накапливается общая усталость за год, а до окончания года и новогодних каникул еще несколько недель. Этот период может восприниматься как середина долгого пути: ресурсы уже израсходованы, но отдых еще не близок.
Приближение декабря добавляет стресса. Потребность подводить итоги, завершать незаконченные дела и оправдывать собственные ожидания увеличивает эмоциональное давление.
Методы борьбы с осенней сонливостьюПсихолог рекомендует не корить себя за уменьшение активности и не стремиться во что бы то ни стало сохранять прежний ритм. При сокращении естественного освещения организм действительно может нуждаться в дополнительном отдыхе. Вместо принуждения себя к прежней интенсивности труда стоит позволить себе слегка сбавить темп, не испытывая чувства вины.
«Один из способов поддержать самочувствие — увеличить количество естественного света. Для этого я советую гулять в обеденное время, пока на улице светло, не зашторивать окна днем и по возможности работать ближе к окну», — рекомендовала Галкина.
Помимо этого, допустимо применение светотерапии. Утреннее облучение лампой с яркостью примерно 10 000 люкс на протяжении 20–30 минут способствует синхронизации внутренних биологических часов и снижает сонливость.
Дополнительным методом поддержки организма в холодное время года является установление стабильного режима сна и двигательной активности. Эксперт рекомендует засыпать и просыпаться примерно в одни и те же часы, включая выходные дни. Даже непродолжительные пешие прогулки способствуют сохранению циркадных ритмов и запаса энергии.
Также имеет смысл сократить потребление кофеина после обеда, поскольку он может препятствовать засыпанию и повышать уровень тревоги.
Не менее значимо избегать самоизоляции. Даже ограниченное общение помогает сохранять эмоциональное равновесие. Достаточно позвонить родным, увидеться с друзьями или просто выйти в людное место.
Психолог также советует не переносить приятные дела на время отпуска или новогодних каникул. Мелкие радости в течение недели, такие как посещение кафе, просмотр любимого кино, чтение или занятие хобби, позволяют поддерживать настроение и не делать ожидание отдыха единственным источником позитивных переживаний.
Когда осенняя хандра становится причиной для обращения к специалистуВ случае если апатия и чрезмерная сонливость длятся несколько недель, препятствуют работе, общению и повседневным занятиям, не нужно объяснять это только сменой сезона. Как отмечает психолог, в подобной ситуации необходимо проконсультироваться со специалистом. Длительное ухудшение настроения и снижение активности могут оказаться не временной осенней хандрой, а состоянием, требующим профессиональной помощи.