Уменьшение продолжительности светового дня, накопленная за год усталость и надвигающаяся зима способны усиливать стремление проводить время дома, сокращать социальные контакты и увеличивать продолжительность сна. В ноябре многие испытывают сонливость, апатию и повышенную тягу к сладкому. Подобное состояние может объясняться сдвигом циркадных ритмов и сезонными перепадами настроения. Об этом 2 ноября «Известиям» сообщила клинический психолог Мария Галкина.
Почему в ноябре хочется больше спатьОсновной фактор, вызывающий осенний спад активности, — уменьшение длины светового дня. Именно свет служит главным сигналом, позволяющим синхронизировать внутренние биологические часы человека с суточным циклом. При сокращении светлого периода организму труднее удерживать привычные ритмы сна и бодрствования, секреции гормонов и колебаний температуры тела.
Из-за этого человек может ощущать вялость, утомляться быстрее и нуждаться в более длительном сне. Помимо этого, в темное время суток усиливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость. Поэтому в осенне-зимний период многим сложнее вставать по утрам.
«Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) выявляются примерно у 9% людей, а еще около 17% отмечают у себя сезонные колебания настроения. При этом осенняя хандра может проявляться не так, как классическая депрессия. Вместо бессонницы человек сталкивается с повышенной сонливостью, апатией и тягой к сладкому и углеводам. Организм словно стремится перейти в режим экономии энергии», — сказала эксперт.
Как недостаток света влияет на настроениеЭкспериментальные данные подтверждают физиологические механизмы сезонных сдвигов. При коротком световом дне возможно уменьшение двигательной активности, рост тревожности и изменение метаболизма серотонина в мозговых структурах.
Тем не менее, на состояние влияет не только биология. К ноябрю у многих накапливается усталость за прошедшие месяцы, а до конца года и новогодних каникул еще остается несколько недель. Этот период может ощущаться как середина долгого пути: ресурсы уже израсходованы, но отдых пока не стал ближе.
Приближение декабря добавляет напряжения. Потребность подвести итоги, завершить незаконченные дела и оправдать собственные ожидания увеличивает эмоциональное давление.
Как справиться с осенней сонливостьюГалкина рекомендует не корить себя за спад активности и не стремиться во что бы то ни стало поддерживать прежний ритм жизни. Когда природного света становится меньше, организм действительно может нуждаться в дополнительном отдыхе. Вместо того чтобы принуждать себя работать с той же интенсивностью, полезно позволить себе слегка сбавить темп без ощущения вины.
«Один из способов поддержать самочувствие — увеличить количество естественного света. Для этого я советую гулять в обеденное время, пока на улице светло, не зашторивать окна днем и по возможности работать ближе к окну», — сказала психолог.
Дополнительно можно применять светотерапию. Утреннее облучение лампой яркого света мощностью примерно 10 тыс. люкс на протяжении 20–30 минут способствует синхронизации внутренних биологических часов и снижению сонливости.
Еще одним методом поддержки организма в осенне-зимний сезон является стабилизация режима сна и двигательной активности. Специалист рекомендует засыпать и просыпаться приблизительно в одинаковое время, включая выходные дни. Даже непродолжительные прогулки способствуют сохранению циркадных ритмов и запаса энергии.
Помимо этого, целесообразно сократить потребление кофеина во второй половине дня, поскольку он способен препятствовать засыпанию и повышать тревожность.
Не менее значимо не изолироваться от окружающих. Социальные контакты, даже в минимальном объеме, помогают сохранять эмоциональный фон. Можно позвонить родным, увидеться с друзьями или просто выйти в людное место.
Галкина также советует не переносить приятные занятия на отпуск или новогодние каникулы. Небольшие радости в течение недели — посещение кафе, просмотр любимого фильма, чтение книги или занятие хобби — позволяют поддерживать настроение и не делать ожидание отдыха единственным источником позитивных эмоций.
Когда осенняя хандра становится поводом обратиться к специалистуЕсли апатия и усиленная сонливость длятся несколько недель, препятствуют работе, общению и выполнению привычных дел, не следует объяснять все только сезонными причинами. Как отмечает психолог, в такой ситуации необходимо обратиться к специалисту. Длительное ухудшение настроения и активности может оказаться не временной осенней хандрой, а состоянием, требующим профессиональной помощи.