С приходом осенне-зимнего периода часть людей ощущает, что по утрам становится сложнее подниматься, сосредотачиваться на задачах и удерживать привычный уровень энергии. Может расти влечение к углеводам и стремление проводить вечера в домашней обстановке. Подобные перемены нередко объясняются сокращением светового дня и тем, как естественный свет воздействует на внутренние биоритмы. О том, почему темные дни сказываются на сне, настроении и аппетите, — в материале «Известий».
Что происходит с биологическими часамиБиологические часы, называемые также циркадной системой, отвечают за регуляцию фаз бодрствования и сна. Светочувствительные клетки сетчатки улавливают окружающий свет и посылают сигналы в главные биологические часы головного мозга. Так синхронизируются суточные ритмы тела, включая синтез мелатонина — гормона, влияющего на сон. Материал вышел в журнале The Conversation.
Утренний яркий естественный свет позволяет внутренним часам подстраиваться под внешние условия. При этом те, кто уходит на работу до восхода, находится весь день в закрытых помещениях и возвращается после наступления темноты, часто получают довольно мало дневного света. Даже в облачный день уличное освещение, как правило, заметно интенсивнее обычного офисного.
Недостаточное нахождение при дневном свете способно воздействовать на циркадные ритмы и провоцировать сезонные сдвиги в режиме сна и эмоциональном состоянии. Однако механизмы сезонного аффективного расстройства исследованы не полностью.
В научной работе, вышедшей в журнале Sleep, специалисты изучили показатели трекеров сна свыше 116 тыс. взрослых. Выяснилось, что в Северном полушарии зимой люди спали в среднем на 15–20 минут дольше, чем в летние месяцы. Эта разница сохранялась даже при поправке на искусственное освещение и довольно стабильный рабочий график.
Почему зимой хочется больше спать и естьОдно из вероятных объяснений сезонных перемен в самочувствии связано с человеческой эволюцией. Для предков, обитавших в умеренных климатических зонах, зима приносила понижение температуры и менее надежный доступ к еде. Добыча пищи в плохих погодных условиях была сопряжена с риском, поэтому экономия энергии могла давать преимущество для выживания.
Ученые допускают, что рост длительности сна, аппетита и веса, отмечаемый у части пациентов с сезонной депрессией, может отражать врожденную тенденцию тела беречь энергию во времена нехватки еды. Но такую гипотезу сложно проверить. Нельзя говорить, что у современных людей автоматически запускается эволюционный механизм замедления метаболизма при уменьшении длины светового дня.
Сезонная депрессия — это комплексное расстройство, на которое могут воздействовать генетика, циркадные ритмы и факторы внешней среды. Реакция на смену сезонов у людей различается: у кого-то нарушается сон, у других — настроение и аппетит, а часть почти не ощущает подобных перемен.
Как адаптироваться к смене сезоновЕсть ряд ежедневных привычек, способных помочь сохранить хорошее самочувствие в холодный сезон. Национальная служба здравоохранения Великобритании советует по возможности бывать на улице в дневные часы, регулярно двигаться и ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Не менее значимо поддерживать социальные контакты и продолжать взаимодействовать с окружающими. Это особенно актуально, когда из-за раннего наступления темноты и холода реже возникает желание покидать дом.
Перевод часов, используемый в некоторых странах, сам по себе не делает световой день короче: он лишь переносит один час освещения с вечера на утро. Осенью такой сдвиг совпадает с естественным уменьшением дня, из-за чего части людей сложнее получать достаточно естественного света. Сведения о связи перевода часов с ухудшением психического здоровья противоречивы. В датском исследовании, опубликованном в журнале Epidemiology, отмечен рост обращений в больницы с депрессией после осеннего перевода часов.
В то же время другая работа, вышедшая в British Medical Journal, зафиксировала сокращение числа обращений и иных медицинских событий, связанных с депрессией, на протяжении последующей недели. Исследования анализировали разные параметры, и ни одно из них не подтверждает, что именно перевод часов вызывает сезонную депрессию.
Когда зимняя усталость требует вниманияУ части людей уменьшение длины светового дня сопровождается сезонным аффективным расстройством — формой депрессии, приступы которой обычно возникают осенью или зимой и смягчаются весной. Согласно данным Королевского колледжа психиатров Великобритании, этим состоянием затронуто около 3% жителей страны.
Справка «Известий»К симптомам могут относиться продолжительное снижение настроения, раздражительность, сложности с концентрацией и утрата интереса к занятиям, которые ранее радовали. У ряда людей также растут длительность сна и аппетит, включая более выраженную тягу к углеводам. Эти изменения способны отражаться на работе и личных отношениях.
При этом не любая зимняя усталость говорит о депрессии. У некоторых людей наблюдаются более мягкие сезонные изменения, не достигающие критериев клинического расстройства, а у других меняется лишь сон без выраженного снижения настроения. Если симптомы депрессии сохраняются долго, авторы советуют обратиться к терапевту, а не связывать все только с приходом зимы. Работодатели также могут поддерживать сотрудников, обеспечивая условия для прогулок и пребывания на улице в дневное время.
Осознание того, что сезонные перемены освещения способны влиять на эмоциональное состояние и запас энергии, позволяет внимательнее следить за самочувствием и подбирать подходящие способы сохранять привычный ритм жизни.