Для подростков крайне важно получать достаточное количество сна, однако использование мобильного телефона поздно вечером способно препятствовать своевременному засыпанию и полноценному ночному отдыху. Даже когда смартфон применяется для общения или просмотра роликов, экранное время может незаметно сдвигать момент отхода ко сну и делать ночной отдых более фрагментированным. О том, как вечернее использование смартфонов соотносится со сном подростков, — в материале «Известий».
Поздний вечерПрименение мобильного устройства в поздние вечерние часы ассоциируется с задержкой засыпания, уменьшением общей длительности сна и более частыми пробуждениями ночью у несовершеннолетних. Эти выводы сделали авторы научной работы, опубликованной в издании JAMA Pediatrics.
Специалисты изучили информацию о 425 детях и подростках, чей средний возраст составлял около 15 лет. В сумме они получили данные почти о 7,6 тысячи ночей сна. Ученые сопоставляли, как подростки спали в ночи, когда они проводили за смартфоном после 22:00 больше времени, чем обычно для себя, и в те, когда вечернее использование устройства было менее длительным.
Выяснилось, что в ночи с более интенсивным применением смартфона после 22:00 подростки в среднем спали на 20 минут меньше и засыпали на 64 минуты позже. Помимо этого, у них возрастала вероятность пробудиться в течение получаса после засыпания. Исследователи также зафиксировали связь между временем использования телефона после 22:00 и характеристиками сна: каждая лишняя минута по сравнению с индивидуальным средним значением коррелировала с более поздним засыпанием и меньшей длительностью отдыха.
Почему смартфон мешает заснутьПедиатр и главный исследователь Димитрий Христaкис подчеркнул, что уменьшение вечернего применения смартфонов, в особенности после 22:00 и в момент перед отходом ко сну, способно помочь наладить сон подростков. В то же время полученные данные указывают на связь между использованием телефона и сном, но не доказывают, что смартфон сам по себе является единственной причиной нарушений.
Дэниэл Бигман, детский и подростковый психиатр и специалист по медицине сна
Любая активность перед сном отнимает время у сна. Подростки могут просто ложиться позже, когда пользуются телефонами.
Существует и другой возможный механизм: цифровой контент поддерживает мозговую активность в то время, когда организм должен постепенно готовиться к отдыху. Переписка, видео, социальные сети, уведомления и свет экрана стимулируют органы чувств и могут сохранять бодрствование. Бигман также акцентировал значение света в регуляции циклов сна и бодрствования: освещение может смещать момент, когда человек готов ко сну.
Опасности фрагментированного снаДефицит сна способен сказываться на самочувствии и повседневной деятельности подростков. Бигман указал, что прерывистый сон — то есть отдых, который несколько раз нарушается, — связан со сложностями с вниманием и концентрацией, снижением качества сна, раздражительностью и усиленной эмоциональной реактивностью.
Дэниэл Бигман
Это может вызывать повышенный уровень стресса, усиление тревожности и даже способствовать депрессивному состоянию. Кроме того, это может приводить к дневной сонливости, снижению мотивации и даже трудностям с контролем импульсов или принятием решений.
Отдельно исследователи выделили применение телефона непосредственно перед засыпанием. Даже если подросток не проводит со смартфоном весь вечер, использование устройства за 5–15 минут до засыпания также было связано с более высокой вероятностью ночных пробуждений. Вместе с тем эти результаты не означают, что у каждого подростка, использующего телефон перед сном, обязательно появятся такие проблемы. Речь идет о зафиксированных тенденциях, которые позволяют лучше понять, какие вечерние привычки могут быть связаны с качеством отдыха.
Альтернативы смартфону перед сномБигман рекомендует родителям не пугать подростков изъятием телефонов, а помочь заменить вечернее использование устройства более спокойными видами деятельности. По его мнению, чтение, музыка, расслабляющие упражнения и растяжка способны создать менее возбуждающую атмосферу перед сном.
Дэниэл Бигман
Вместо этого стоит поощрять замену использования телефона другими видами занятий, помогающими расслабиться и не вызывающими такого возбуждения, в том числе чтение, прослушивание музыки, упражнения на расслабление и растяжку, которые, как известно, способствуют созданию благоприятной среды для сна.
Итоги научной работы выделяют два временных промежутка, заслуживающих особого внимания: период после 22:00 и последние минуты перед засыпанием. В первом случае более длительное использование смартфона коррелировало с более поздним отходом ко сну и уменьшением общей длительности сна, а во втором — с повышенной вероятностью пробуждений ночью.
Авторы работы полагают, что уменьшение вечернего экранного времени может стать одним из способов поддержки здорового сна у подростков. Вместе с тем исследование не задает универсальный режим применения телефона для всех детей: привычки, распорядок дня и индивидуальные потребности во сне могут отличаться.