Ежедневную горсть орехов нередко рекомендуют для укрепления памяти и предотвращения деменции. Однако исследования показывают, что чуда не бывает: орехи благоприятно действуют на сосуды и микробиоту, но убедительных подтверждений их прямого влияния на улучшение памяти на данный момент нет. Что именно доказано и какой объем порции считается полезным, 22 октября изданию «Известия» объяснили гастроэнтеролог Скандинавского Центра Здоровья Татьяна Нечитайло и эндокринолог, нутрициолог клиники «СМ-Клиника» Дарья Хайкина.
Какие факты подтвержденыНечитайло отмечает, что основная польза орехов заключается в том, что даже небольшое их количество делает повседневное питание более полноценным. В грецких орехах присутствует растительная омега-3 жирная кислота, а миндаль богат витамином Е. Их удобно добавлять в кашу или использовать вместо печенья во время перекуса. Лучше всего изучено их положительное воздействие на сердце и сосуды, однако утверждать, что орехи сами по себе способны улучшить память, было бы преждевременно.
«В орехах есть ненасыщенные жиры, белок и пищевые волокна. Взрослому обычно достаточно небольшой горсти», — отметила Нечитайло.
Хайкина поддерживает это мнение: орехи, безусловно, приносят пользу, но считать их продуктом, который напрямую улучшает память, было бы преувеличением. В их составе есть ненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, магний, витамин Е и полифенолы. Если регулярно включать орехи в сбалансированный рацион, это может способствовать снижению уровня вредного холестерина и поддержанию здоровья сосудов.
Воздействие на концентрацию глюкозы менее определенно и в значительной степени обусловлено общим характером питания. Так как деятельность мозга зависит от состояния сосудов и метаболизма, орехи способны опосредованно помогать сохранению его здоровья.
Каким образом орехи воздействуют на микробиотуКогда утверждают, что орехи питают микробиом, имеют в виду в первую очередь клетчатку и полифенолы. Часть пищевых волокон достигает толстой кишки, где служит пищей для бактерий, а полифенолы также подвергаются их переработке. Для одних видов бактерий такая еда более подходит, для других — менее, поэтому соотношение разных групп может изменяться, а вместе с этим образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из них, бутират, является источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.
«Связь с мозгом устроена сложнее. Сигналы от кишечника к мозгу идут через нервные пути, иммунную систему и вещества, которые попадают в кровь», — пояснила Нечитайло.
В то же время реакция бактерий на орехи варьируется от человека к человеку: обычно изменяются лишь отдельные группы микроорганизмов, а весь микробиом кардинально не перестраивается. Как отмечает Хайкина, научные данные свидетельствуют о том, что орехи могут влиять на численность конкретных видов кишечных бактерий и продукты их жизнедеятельности, но эти сдвиги не всегда значительны и индивидуальны. Пока нет убедительных свидетельств, что орехи улучшают память именно через микробиоту.
Серотонин и взаимодействие кишечника с мозгомОрганизм применяет поступающий с пищей триптофан для выработки серотонина, а кишечные бактерии часть этой аминокислоты направляют по иным метаболическим путям. После систематического включения орехов в рацион показатели такого обмена действительно могут изменяться: например, в моче может увеличиваться концентрация продукта распада серотонина. Однако на основании этого результата невозможно установить, какое количество вещества образовалось в мозге и были ли изменения вызваны именно бактериями.
«Большая часть серотонина образуется в кишечнике. Через барьер между кровью и нервной тканью он в мозг не проходит. Там это вещество синтезируется отдельно», — подчеркнула Нечитайло.
Таким образом, заявления о том, что орехи повышают настроение благодаря увеличению выработки серотонина, не имеют клинического подтверждения. Когда человек вместо сладкого перекуса выбирает орехи, в его рационе одновременно меняется содержание жиров, белка, клетчатки и сахара, поэтому улучшение внимания нельзя автоматически связывать с деятельностью кишечных бактерий.
Каким орехам отдать предпочтениеНаиболее часто объектами исследований становились миндаль и грецкие орехи. У некоторых людей миндаль способствует повышению уровня бутирата, а грецкие орехи влияют на состав бактерий, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты. При этом самочувствие может оставаться прежним, а сравнивать все виды орехов в одинаковых условиях пока невозможно, поэтому лидера по пребиотической активности нет. Отсутствуют и клинические данные о том, что орехи способны лечить воспалительные заболевания кишечника.
Если кишечник чувствительный, кешью и фисташки чаще вызывают неприятные ощущения из-за ферментируемых углеводов, тогда как грецкие орехи и макадамия переносятся легче. Начинать следует с нескольких штук во время еды, постепенно увеличивая количество. При появлении аллергических симптомов — зуда во рту, крапивницы или отека губ — необходимо обратиться к врачу, а при одышке или усиливающемся отеке — вызвать скорую помощь. Пробовать подтвержденный аллерген в малых дозах для привыкания опасно.
Хайкина рекомендует выбирать сырые или слегка обжаренные орехи без добавления соли и сахара: соленые увеличивают содержание натрия, а глазированные — сахара и калорий. Ореховая паста допустима, если в ее составе преимущественно орехи, а не много сахара, соли или дополнительных масел.
«Разумная ежедневная порция — около 25–30 г. Превышать ее иногда можно, но принцип «чем больше, тем полезнее» здесь не работает», — заключила Хайкина.
Орехи отличаются высокой калорийностью: их чрезмерное употребление вызывает тяжесть и вздутие или вытесняет из рациона другие продукты. Для сосудов, метаболизма и микробиоты они полезны и могут способствовать поддержанию здоровья мозга, однако считать их самостоятельным средством для улучшения памяти или предотвращения деменции — это маркетинговый ход.