Регулярная ходьба способствует поддержанию здоровья, однако единого числа шагов, гарантирующего похудение, нет. Итог зависит не только от пройденного за день расстояния, но и от скорости движения, длительности занятий и рациона. Специалисты рассказали, на какие показатели можно ориентироваться и почему не нужно обязательно добиваться известной отметки в 10 тысяч шагов. Сколько необходимо ходить, чтобы снизить вес, — в статье «Известий».
Продолжительность и интенсивность ходьбы важны для снижения весаСпециалисты советуют посвящать умеренной или высокой физической нагрузке от 150 до 300 минут еженедельно. Это равно около 22 минутам ежедневно при минимальном значении и 45 минутам при максимальном.
Аманда Палуч, доцент кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета в Амхерсте
Мы точно знаем, что для снижения и поддержания веса необходимо достичь более высоких показателей.
По мнению Палуч, для получения эффекта нужно регулярно выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, хотя исследователи еще не определили, сколько именно шагов в день соответствует требуемой нагрузке.
Эксперты рекомендуют обращать внимание не только на суммарное количество шагов, но и на продолжительность движения и его интенсивность.
Взаимосвязь числа шагов с весом и здоровьемИсследователи проанализировали данные о шагах почти 16 тысяч взрослых работающих жителей Японии. Показатель регистрировался смартфоном в течение двух недель. Выяснилось, что большее число шагов коррелировало с положительными изменениями массы тела, обхвата талии, уровня липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина — и триглицеридов. Работа опубликована в Journal of the American Heart Association (JAHA)
Прирост на каждую тысячу шагов в день сопровождался уменьшением веса примерно на 0,32 кг у мужчин и 0,18 кг у женщин за двухлетний период. В среднем снижение массы тела и окружности талии наблюдалось, а не их рост, начиная с уровня около 7,5 тысячи шагов ежедневно. Эти данные показывают корреляцию между активностью и изменениями показателей здоровья, но не задают общий норматив для похудения.
Более масштабный обзор, вышедший в The Lancet Public Health, включал данные 57 научных работ. Относительно 2 тысяч шагов в сутки ходьба на уровне около 7 тысяч шагов ассоциировалась со снижением риска ранней смерти на 47%, деменции — на 38%, сердечно-сосудистых патологий — на 25%, депрессивных симптомов — на 22% и диабета второго типа — на 14%.
Уже 4 тысячи шагов ежедневно коррелировали с уменьшением вероятности преждевременной смерти на 36% относительно 2 тысяч шагов. Это статистические ассоциации, а не доказательство того, что рост числа шагов сам по себе даст аналогичное снижение рисков для каждого человека.
Почему 10 тысяч шагов не являются обязательной нормойИзвестная отметка в 10 тысяч шагов возникла не из медицинских данных. В 1965 году одна японская фирма представила шагомер, чье название означало «измеритель 10 тыс. шагов». Таким образом, распространению конкретной цифры способствовала маркетинговая акция.
Позже научные исследования действительно обнаруживали связь между числом шагов и разными показателями здоровья. Но обзоры свидетельствуют, что значимые выгоды возможны и при меньшей активности. По мнению ученых, отдельные показатели продолжали улучшаться после достижения 7 тысяч шагов, однако дополнительная выгода была относительно невелика.
Исследователи полагают, что 10 тысяч шагов могут быть подходящей задачей для тех, кто уже ведет активный образ жизни. Для многих других более достижимым ориентиром может стать 7 тысяч шагов в сутки. При этом конкретную цель следует выбирать с учетом текущего уровня физической активности человека.
Значение темпа ходьбы и питанияКак отмечает Палуч, интенсивность нагрузки важна для похудения. Она указала на быструю ходьбу как на способ, который помогает уменьшить вес при достаточном объеме занятий. Необходимую активность можно накапливать и короткими интервалами в течение дня, и во время более длительных тренировок.
Некоторым удобнее следить не за шагами, а за минутами занятий или дистанцией, преодоленной быстрым шагом. Главное — выбрать измеримый показатель, соответствующий возможностям человека, и постепенно наращивать нагрузку. При этом в большинстве случаев только физической активности для похудения мало.
Аманда Палуч
Физическая активность может значительно улучшить другие показатели здоровья, но без сбалансированного питания очень сложно похудеть. Когда мы думаем о похудении, они действительно тесно взаимосвязаны. Это сочетание активности и соблюдения структурированной диеты.