Полный отказ от жиров не требуется для здорового рациона; важнее, какие источники этих веществ человек включает в ежедневное меню. Частичная замена насыщенных жиров ненасыщенными способствует уменьшению уровня «плохого» холестерина и укреплению сердца. В материале «Известий» разбирается, почему кокосовое масло нельзя приравнять к оливковому и как корректировать привычные блюда без строгих ограничений.
Причины не исключать жиры полностьюЖиры улучшают вкус и текстуру пищи, а также продлевают ощущение насыщения. Однако их воздействие на организм отличается. Как отмечает профессор Йикюн Парк из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, лучше выбирать продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. К таким источникам относятся оливковое, соевое и рапсовое масла, авокадо, арахис, грецкие орехи, семена и рыба.
Необходимо чаще отдавать предпочтение таким продуктам, заменяя ими источники насыщенных жиров. Насыщенные жиры в значительном количестве присутствуют в сливочном масле, жирной молочной продукции, отдельных сортах красного мяса и говяжьем жире.
Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что чрезмерное потребление насыщенных жиров способно увеличивать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), нередко именуемого «плохим». Высокий показатель ЛПНП повышает вероятность сердечно-сосудистых патологий. Замена продуктов, содержащих много насыщенных жиров, на источники ненасыщенных помогает снизить данный риск.
Почему не всякое растительное масло полезноРастительная природа продукта не всегда означает оптимальный жировой состав. Например, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров, из-за чего их не следует рассматривать как полноценную альтернативу оливковому, соевому или рапсовому маслу.
Парк дала простой практический признак: масла, в которых преобладают ненасыщенные жиры, как правило, сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре, тогда как продукты с высокой долей насыщенных жиров чаще являются твердыми или полутвердыми. Однако окончательную оценку следует давать исходя из состава продукта.
Специалист также отдельно остановилась на маслах из семян, в том числе рапсовом и кукурузном. Она подчеркнула, что промышленная переработка сама по себе не делает такие продукты вредными: в них есть незаменимые жирные кислоты, и они могут использоваться вместо источников насыщенных жиров.
Американская кардиологическая ассоциация добавляет, что отказ от подобных масел лишь по причине их происхождения не имеет оснований. При выборе готовых изделий необходимо анализировать полный состав: присутствие масла не исключает избыточного количества соли или внесенного сахара.
Как скорректировать привычные блюдаПервым шагом может стать замена жира, применяемого при готовке. Вместо сливочного масла, говяжьего жира или кокосового масла Парк советует чаще использовать жидкие растительные масла.
Затем стоит пересмотреть ингредиенты главных блюд. Вместо регулярного употребления комбинаций красного мяса и сыра, таких как чизбургеры или мясная лазанья, эксперт рекомендует чаще готовить рыбу или птицу с овощами. Важны и дополнительные компоненты: часть бекона, сыра или сметаны допустимо заменить орехами, семечками или овощным соусом.
Приготовление пищи дома упрощает подобные перемены. Человек самостоятельно определяет ингредиенты и объем масла, тогда как контролировать состав блюд из ресторана труднее. Более вредным типом жиров Парк считает трансжиры. На вероятное наличие промышленных трансжиров в составе продукта может указывать присутствие частично гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
Допустимо ли сохранить сливочное масло и сыр в рационеДаже источники полезных жиров нужно употреблять умеренно. Растительные масла, орехи и семена по-прежнему калорийны, поэтому переход на них не отменяет необходимости следить за размером порций.
В то же время Парк не требует полностью убирать из рациона любимые кушанья. По ее мнению, периодическое употребление кокосового масла, говяжьего жира или жирной молочной продукции вполне допустимо. Главное — какие продукты составляют базу ежедневного меню.
«Но для ежедневного использования растительные масла полезнее», — заключила специалист.