Даже небольшая ежедневная физическая нагрузка способна положительно сказаться на качестве сна. Согласно исследованию, те, кто чаще уделял время движению, дольше находились в восстановительных фазах сна и на следующий день ощущали себя лучше. О связи регулярных занятий с качеством ночного отдыха — в материале «Известий».
Почему важна частота физических упражнений
В работе, опубликованной в Journal of Physical Activity and Health (JPAH), специалисты проанализировали, как частота физической активности связана с характеристиками сна студентов Техасского университета в Остине. На протяжении нескольких месяцев испытуемые носили браслеты, фиксировавшие их двигательную активность и сон в повседневной обстановке.
В отличие от предыдущих исследований, где в основном рассматривалась общая длительность тренировок, авторы поставили иной вопрос: важно ли, сколько дней в неделю человек двигается, или можно выполнить всю нагрузку за один-два дня.
Бенджамин Бэрд, доцент-исследователь психологии Техасского университета в Остине
Мы хотели выяснить, имеет ли значение, распределяет ли человек физическую активность в течение недели или выполняет ее за один раз, как спортсмен выходного дня. И, судя по результатам, для здоровья сна частота тренировок действительно имеет значение.
Как физическая активность влияет на глубокий сон
Те, кто занимался физическими упражнениями чаще, в среднем дольше пребывали в восстановительных стадиях сна, не сопровождающихся быстрыми движениями глаз. К этим стадиям относится и глубокий сон, который требуется для восстановления тела и полноценной деятельности мозга. Эта фаза особенно значима в первые ночные часы, когда организм отдыхает после дневных нагрузок.
Один из выводов работы состоял в том, что качество сна улучшалось даже при сравнительно небольших нагрузках. У молодых людей порядка десяти минут умеренных или интенсивных упражнений ежедневно соотносились с лучшими показателями сна. Однако исследование не подтверждает, что такая длительность подходит каждому или обязательно обеспечивает хороший отдых.
Умеренная или интенсивная активность не требует изнурительных тренировок. Как поясняют исследователи, при такой нагрузке дыхание учащается, но человек еще способен разговаривать. Легкая активность тоже оказалась значимой: обычные прогулки и перерывы на движение во время сидячей работы коррелировали с лучшими характеристиками сна.
Влияние качественного сна на настроение и энергию
Ученые выявили зависимость между длительностью сна без быстрых движений глаз и состоянием человека на следующий день. Те, кто дольше находился в этих фазах, отмечали лучшее настроение и больше энергии. Более частые занятия физической активностью также соотносились со снижением стресса на следующий день.
Бенджамин Бэрд
Мы увидели, что увеличение продолжительности фазы небыстрого сна связано с улучшением настроения и повышением уровня энергии на следующий день.
Сон нужен не только для чувства восстановления после пробуждения. В это время мозг закрепляет воспоминания и выводит продукты обмена веществ, накопившиеся за день.
Качественный отдых также ассоциируется с эмоциональным благополучием. Но в данной работе исследователи рассматривали корреляции между активностью, сном и самочувствием, а не проверяли, способны ли тренировки предотвращать депрессию или хронические болезни.
Почему выводы требуют дальнейшей проверки
Полученные данные могут изменить подходы к распределению физической нагрузки в течение недели. ВОЗ и центры по контролю и профилактике заболеваний США советуют взрослым уделять около 150 минут умеренной активности в неделю. При этом рекомендации не обязывают равномерно распределять нагрузку по дням.
Исследователи допускают, что ежедневное движение может приносить больше пользы для сна, чем выполнение всей нагрузки по выходным. Однако для проверки этой гипотезы требуется сравнить людей с одинаковым общим объемом упражнений, но разной частотой занятий. Из-за наблюдательного характера работы нельзя утверждать, что более частые тренировки напрямую улучшают сон.
Помимо этого, выборка состояла из студентов, поэтому неясно, повторятся ли результаты у людей других возрастов и с иным уровнем подготовки. Ученые планируют проверить обнаруженные закономерности на более многочисленной и разнородной группе.
Крис Коррал, один из руководителей исследования
Вам не нужно бегать марафоны. Достаточно немного двигаться каждый день. Легкая активность тоже имеет значение. Лучше делать хоть что-то, чем ничего.