Смещение привычного времени завтрака, обеда и ужина на более поздние часы в выходные по сравнению с буднями может увеличивать вероятность сердечно-сосудистых патологий. Подобный график называют пищевым джетлагом: тело воспринимает перенос еды так же, как смену часовых поясов. О том, какие процессы запускаются в организме и как уменьшить возможный вред, 5 октября «Известиям» рассказали врач-кардиолог Скандинавского Центра Здоровья Валерия Бонадыкова и врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, специалист по работе с пищевым поведением Юлия Красная.
Пищевой джетлаг: как сдвиг еды влияет на биоритмыПо словам Красной, пищевым джетлагом принято называть смещение времени еды относительно привычного расписания, прежде всего между буднями и выходными. Это напоминает социальный джетлаг, но касается не сна, а приемов пищи.
«Для организма это тот же «новый часовой пояс», но без смены страны и континента», — отметила диетолог.
Бонадыкова также отметила, что в организме работают внутренние часы — циркадные ритмы. Основные расположены в головном мозге и ориентируются на освещение, а у печени, поджелудочной железы и жировой ткани есть собственные ритмы, которые подстраиваются под приемы пищи. Если в будни человек завтракает в семь утра, а в субботу — в одиннадцать, органы получают сигнал в непривычное время и перестают совпадать с центральными часами.
Наиболее выраженно этот сдвиг отражается на уровне сахара: в вечерние и ночные часы инсулин работает слабее, поэтому одно и то же блюдо, съеденное в десять вечера, повышает глюкозу сильнее, чем в шесть. После позднего ужина жиры окисляются медленнее, а ночное снижение артериального давления ухудшается. По отдельности такие отклонения невелики, но с годами они способствуют развитию атеросклероза.
Красная уточнила, что главным все же остается состав и общий рацион, но режим сказывается на ощущении голода: при длительных перерывах следующий прием пищи нередко оказывается более калорийным и включает больше простых углеводов и жиров.
В научных работах связь между смещением времени еды и риском сердечно-сосудистых заболеваний была обнаружена у мужчин, но не у женщин. По словам кардиолога, этому есть несколько объяснений: мужчины раньше сталкиваются с ишемической болезнью и инфарктами, до менопаузы сосуды женщин защищены эстрогенами, а брюшной жир сильнее влияет на давление, сахар и холестерин. Также различаются образ жизни, сон и употребление алкоголя.
Однако Бонадыкова не считает, что женщинам график питания не важен: после менопаузы опасность возрастает. Красная добавила, что отдельных рекомендаций по режиму еды на выходные в зависимости от пола нет — данных о большей устойчивости женских биологических часов пока недостаточно.
Какие риски несет нарушенный график питанияБонадыкова предупредила, что для пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями нарушенный график особенно опасен: при гипертонии, ишемической болезни или после инфаркта у организма меньше резервов. Многие лекарства привязаны к времени суток или к приемам пищи, и если завтрак сдвигается на полдень, утреннюю таблетку легко забыть. При диабете пропущенный завтрак может привести к резкому падению сахара, а плотный поздний ужин чаще провоцирует приступ стенокардии.
«Тем, у кого диагноз уже есть, ровный режим еды нужнее, чем остальным, а любые перемены в графике приема лекарств стоит обсуждать с врачом», — сказала Бонадыкова.
Красная напомнила, что для организма не существует понятия дня недели. По ее словам, если человек встал позже и поел вечером не в 18:00, а в 20:00, но по-прежнему за три–четыре часа до сна, вряд ли это станет проблемой, тогда как плотный ужин в час ночи прямо перед сном — уже значительный сдвиг.
Как организовать график питания в выходные и при посменной работеПо мнению кардиолога, питаться строго по минутам не нужно: разница в полчаса или час вполне допустима. Беспокоиться стоит, если выходные резко отличаются от будней. Лучше всего зафиксировать первый и последний приемы пищи: если хочется поспать, сдвинуть пробуждение на час, а не на три, не переносить завтрак на время обеда и оставить ужин в том же промежутке, что и в рабочие дни.
Красная советует не повторять будничное расписание до минуты, а удерживать привычную структуру дня.
«Перенос пищи на один–два часа ради сна или семейного ужина — нормальная часть жизни. Стараться стоит не переворачивать весь режим каждые выходные», — отметила она.
Тем, кто работает посменно, Бонадыкова рекомендует основную еду переносить на дневные часы, а ночью ограничиваться минимумом. Перекус должен быть легким и без сахара: творог, яйцо, овощи, орехи. Физическая активность помогает снижать давление и контролировать вес, а после ночной смены необходимы темное помещение и полноценный отдых.
Красная дополняет: задача состоит в том, чтобы уменьшить циркадное рассогласование. Основные приемы пищи следует планировать на активное время суток, а в ночную смену устраивать один-два перекуса.
После выходных, когда график был сдвинут один раз, организм возвращается к привычному ритму за несколько дней, но если ритм нарушается каждую пятницу, на перестройку уходит половина недели. Эффект накапливается, однако привести режим в порядок полезно в любом возрасте.
Какие признаки должны вызвать беспокойствоКардиолог отметила, что само по себе смещение времени еды не имеет явных симптомов — тревогу должны вызывать признаки того, что страдают сердце и сосуды. Это давление 140 на 90 и выше при повторных измерениях, давящая боль за грудиной при ходьбе, исчезающая в покое, одышка при привычной нагрузке, отеки ног к вечеру, перебои в работе сердца и головокружение. Бонадыкова подчеркнула, что при любом из этих сигналов нужно обратиться к врачу в ближайшие дни.
Особый случай — боль в груди, которая не проходит в состоянии покоя в течение 15–20 минут, отдает в руку, шею или челюсть, сопровождается холодным потом или одышкой: в такой ситуации следует немедленно вызывать скорую помощь.
Тем, кто годами придерживается нерегулярного графика и не испытывает жалоб, достаточно раз в год контролировать давление, холестерин и сахар. Мужчинам после 40 лет и женщинам после 50 Бонадыкова рекомендует проходить такие проверки регулярно.