Уменьшение калорийности питания способствует похудению, но удержать полученный результат нередко труднее, чем достичь начального снижения веса. После уменьшения массы тела организм способен тратить меньше энергии, а сдвиги в регуляции аппетита могут обострять чувство голода. Поэтому набор килограммов объясняется не только пищевыми привычками, но и физиологической адаптацией. Почему потеря веса со временем замедляется и какие меры помогают сохранять достигнутое, разбирали «Известия».
Как работает ограничение калорийРационы с ограничением калорий построены на энергетическом дефиците: с едой поступает меньше энергии, чем тело затрачивает. Чтобы восполнить эту разницу, организм задействует внутренние резервы, включая жировые, и постепенно масса тела уменьшается.
Потребность в энергии у разных людей неодинакова. На нее влияют возраст, пол, состав тела, уровень физической активности и особенности здоровья. Поэтому одно и то же количество калорий для одного человека окажется дефицитным, а для другого будет отвечать его нуждам.
Способы ограничения питания также бывают разными. Некоторые предусматривают ежедневное умеренное снижение калорийности, иные — смену обычных и ограниченных по еде дней. Когда человек ест только в определенное временное окно, он уменьшает промежуток, в течение которого принимает пищу. Но сам по себе перенос времени трапез не гарантирует сокращения общего количества потребляемой энергии.
Стоит отделять период похудения от последующего удержания массы. После достижения цели задача становится другой: необходимо организовать питание, отвечающее новым потребностям тела и пригодное для длительного соблюдения.
Почему первые результаты не гарантируют долгосрочный эффектРаботы подтверждают, что энергетическое ограничение способно снижать массу тела и обхват талии. Однако данные, полученные за несколько недель, не дают автоматически предсказать, сохранится ли эффект спустя год.
В систематическом обзоре и сетевом метаанализе, вышедшем в 2024 году в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, исследователи собрали сведения 47 рандомизированных испытаний, охвативших 3363 взрослых. Они сопоставляли непрерывное энергетическое ограничение, прием пищи в ограниченном временном окне и разные схемы интервального голодания.
Все рассмотренные стратегии в целом помогали уменьшать вес относительно обычного рациона. Вместе с тем сроки наблюдения заметно отличались: 40 исследований давали результаты через один–три месяца, а сведения за семь–12 месяцев имелись только в шести работах.
Это сужает возможности оценки стабильности эффекта. К тому же итоги исследований с разной продолжительностью не стоит считать обязательным сценарием для каждого: вес возвращается не у всех в одинаковые сроки.
Почему после похудения хочется есть большеПотеря веса вызывает перемены в системах регуляции голода и насыщения. Человек может чаще ощущать желание поесть и хуже наедаться прежней порцией.
«Для многих людей постоянный голод — главная причина, по которой они не продолжают соблюдать диеты с ограничением калорий», — пишут авторы Ясмин Пробст и Оливии Уиллс.
Следовательно, удержание результата требует стараний и после окончания активного снижения веса. Показатель на весах сам по себе не значит, что аппетит тут же вернется к прежним значениям.
В публикации в журнале Medical Clinics of North America авторы Кевин Холл и Скотт Кахан анализируют биологические, поведенческие и внешние условия, мешающие удерживать вес. По их мнению, перемены в аппетите могут влиять на появление плато сильнее, чем замедление метаболизма. Они отмечают важность продолжительной поддержки при терапии ожирения и отдельной работы над сохранением достигнутых результатов.
Почему организм начинает расходовать меньше энергииПо мере похудения затраты энергии изменяются. Отчасти их снижение обусловлено уменьшением массы тела: тело становится меньше, и на поддержание его функций требуется иной объем энергии. Но перемены не всегда этим ограничиваются. В обзоре в журнале Experimental Gerontology описывается метаболическая адаптация — сокращение энергозатрат, способное превышать прогнозируемое с учетом снижения жировой и безжировой массы.
Ученые связывают этот процесс с рядом причин, в том числе со сдвигами гормональной регуляции и эффективностью расходования энергии. Степень такой адаптации бывает разной. На практике это значит, что рацион, на котором сначала снижался вес, со временем может давать меньший дефицит. Потеря килограммов замедляется, а иногда масса на какое-то время перестает меняться — наступает плато.
Пробст и Уиллс подчеркивают: подобную реакцию не стоит трактовать через популярное понятие «режим голодания». Тело продолжает расходовать энергию, однако его потребности и отклик на ограничение питания становятся иными. Само плато не свидетельствует о том, что метаболизм «сломался».
Почему дело не ограничивается силой волиФизиологические перемены разворачиваются в среде, где высококалорийная еда легкодоступна и удобна. Авторы работы отмечают широкое присутствие дешевых продуктов глубокой переработки, способных осложнять длительное соблюдение ограничительного питания.
В то же время постоянное чувство голода может сказываться на настроении, сне и отношениях с пищей. Если выбранный режим заставляет непрерывно переносить серьезный дискомфорт, соблюдать его в течение месяцев труднее. Поэтому возвращение части потерянных килограммов нельзя автоматически считать проявлением слабой дисциплины. На итог одновременно воздействуют аппетит, энергозатраты, доступность еды и способность сохранять выбранные привычки.
Это объясняет и то, почему выход из диеты должен быть продуманным. Возврат к прежнему питанию может привести к поступлению большего количества энергии, чем теперь требуется организму.
Что помогает удерживать результатПробст и Уиллс советуют ориентироваться на качество питания и привычки, которые реально сохранять долго. Они, в частности, выделяют достаточное потребление белка и включение в меню продуктов с клетчаткой — овощей, бобовых и цельнозерновых изделий, которые помогают сделать рацион более сытным.
Австралийский государственный портал Eat for Health рекомендует заранее продумывать основные приемы пищи и перекусы, следить за размером порций и подбирать удобные варианты повышения повседневной активности.
Еще один способ — питаться более осознанно: не спешить, снижать количество отвлекающих факторов и отслеживать сигналы голода и насыщения. Планирование еды позволяет уменьшить число спонтанных решений, когда выбирать пищу приходится в спешке.
Вместе с тем питание должно учитывать состояние здоровья. Авторы исходного материала отдельно предупреждают об опасности самостоятельных ограничительных диет при беременности и грудном вскармливании, в детском и подростковом возрасте, а также при наличии в прошлом расстройств пищевого поведения. Если аппетит изменился без явной причины и это сопровождается головокружением, сильной усталостью или сложностями с концентрацией, специалисты советуют проконсультироваться с врачом.
Сохранение массы — самостоятельный этап, который следует планировать одновременно с похудением. Он предполагает учет новых потребностей тела, полноценное питание и помощь, дающую возможность удерживать результат без постоянного ужесточения ограничений.