Тазовое дно — это группа мышц, которые удерживают органы малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию, а также влияют на сексуальную жизнь. Но неверные тренировки или избыточные нагрузки могут не помочь, а наоборот усугубить ситуацию. О том, почему женщинам необходимо заботиться о состоянии этих мышц и какие упражнения подходят на разных жизненных этапах, 30 сентября «Известиям» рассказали тренер-нутрициолог Ольга Яблокова и акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Мария Сотникова.
Как функционируют мышцы тазового днаЭти мышцы формируют подобие «гамака», который поддерживает матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Они задействованы в контроле мочеиспускания и дефекации, участвуют в сексуальной функции, а также обеспечивают стабильность таза и позвоночника.
На их состояние воздействуют не только беременность и роды. К ослаблению могут приводить избыточный вес, хронический кашель, запоры с регулярным натуживанием, малоподвижный образ жизни, тяжелая физическая работа и гормональные сдвиги после менопаузы.
Сотникова объясняет, что тазовое дно служит опорой для внутренних органов и должно вовремя активизироваться при росте внутрибрюшного давления — к примеру, при кашле, смехе, беге или подъеме тяжестей.
Когда мышцы ослаблены, могут возникать подтекание мочи при кашле, смехе или физической активности, ощущение тяжести в нижней части живота, чувство постороннего предмета во влагалище, дискомфорт во время интимной близости и тазовые боли.
Почему популярные упражнения Кегеля подходят не каждойЧастая ошибка при выявлении проблемы — сразу приступать к упражнениям Кегеля, не оценив состояние мышц. Яблокова отмечает, что причина может крыться не только в слабости, но и в излишнем напряжении тазового дна.
При гипертонусе мышц дополнительные сокращения способны усилить боль, дискомфорт во время близости, проблемы с мочеиспусканием и чувство постоянной «зажатости».
«Нельзя всем женщинам выполнять упражнения Кегеля без предварительной оценки, потому что Кегель — это силовое упражнение. Если мышцы в гипертонусе, сжатие еще больше их напряжет, что приведет к боли, недержанию, диспареунии, задержке мочеиспускания», — рассказала Яблокова.
Специалист рекомендует начинать не с активных сжатий, а с освоения контроля над мышцами. Первым шагом могут быть дыхательные упражнения и расслабление: нужно научиться ощущать тазовое дно и не держать его в постоянном напряжении.
Если мышцы ослаблены, применяются мягкие сокращения с постепенным наращиванием нагрузки. Но при гипертонусе в первую очередь нужно вернуть мышцам умение расслабляться.
Как беременность, роды и возраст воздействуют на тазовое дноВо время беременности нагрузка на мышцы тазового дна возрастает, поэтому ухаживать за ними необходимо еще до возникновения проблем. Роды также могут стать серьезным испытанием для этой зоны, особенно при осложнениях.
«Во время беременности тазовое дно работает с заметно большей нагрузкой, поэтому мышцы рекомендуют тренировать уже в момент планирования и в сам период беременности. Так снижается риск недержания мочи в поздние сроки и после родов», — отметила Сотникова.
После родов восстановление должно быть поэтапным, и к активным нагрузкам лучше возвращаться после консультации со специалистом.
С годами значительную роль играют гормональные перестройки. До и после менопаузы уменьшение уровня эстрогенов сказывается на тканях: слизистые становятся суше, падает эластичность, возрастает риск пролапса — опущения органов малого таза.
Врач добавила, что при возникновении симптомов не следует ждать, что они исчезнут сами собой. Современная медицина располагает разными способами помощи — от занятий под контролем специалиста до иных методов терапии.
Какие нагрузки помогают безопасно укрепить мышцыДля здоровья тазового дна значима не только специальная гимнастика, но и общая физическая активность. Яблокова считает эффективными упражнения, способствующие координации дыхания, глубоких мышц живота и тазового дна.
Полезными вариантами являются пилатес, лечебная физкультура, плавание, координационные упражнения и умеренные силовые тренировки с корректной техникой. При этом следует избегать задержки дыхания и натуживания.
Опасность могут представлять тяжелые нагрузки без подготовки, прыжки, бег при выраженных симптомах, а также силовые упражнения, при выполнении которых женщина неверно распределяет давление.
«Когда женщина поднимает вес и при этом натуживается, давление в брюшной полости резко растет и давит вниз, на тазовое дно. Если мышцы уже ослаблены родами, возрастом или лишним весом, это может приводить к усугублению проблем, которые уже беспокоят женщину», — пояснила Сотникова.
Эксперты рекомендуют наращивать нагрузку плавно: сначала отрабатывать технику, затем увеличивать продолжительность и число повторений. Если во время тренировки возникают боль, тяжесть внизу живота, подтекание мочи или чувство давления в тазовой области, занятие следует пересмотреть.
Когда нужен специалист и какие результаты возможныЗаниматься самостоятельно допустимо, если женщина владеет техникой упражнений, не чувствует боли и не имеет признаков опущения органов или выраженного недержания.
После родов, при болях, гипертонусе, нарушениях мочеиспускания или перед возвращением к интенсивным нагрузкам стоит проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации тазового дна. Для оценки состояния могут применяться гинекологический осмотр, внутреннее исследование мышц, УЗИ и другие диагностические методы.
Яблокова отмечает, что первые перемены обычно касаются улучшения контроля над мышцами и координации. При регулярных тренировках спустя несколько месяцев можно увидеть более заметный результат, однако скорость восстановления зависит от исходного состояния, образа жизни и имеющихся проблем.
Эксперты подчеркивают, что тренировка тазового дна не должна сводиться к постоянному напряжению. Основная задача — научиться корректно активировать и расслаблять мышцы, поддерживая здоровье организма на различных жизненных этапах.