Для поддержания когнитивных способностей в зрелые годы недостаточно какой-то одной полезной привычки — необходимо сочетание полноценного сна, регулярной физической нагрузки, правильного питания, социального общения и контроля хронических болезней. Задумываться о состоянии мозга стоит задолго до возникновения первых настораживающих симптомов. Все детали — в публикации «Известий».
Врач-невролог Скандинавского центра здоровья Виктор Целищев отметил, что профилактические меры против снижения когнитивных функций нужно принимать уже в зрелом возрасте, пока нет явных проблем с памятью и концентрацией. Одним из ключевых факторов специалист считает качество сна. Во время ночного отдыха мозг очищается от продуктов метаболизма, а систематическое недосыпание повышает вероятность возрастных нарушений памяти. По словам эксперта, большинству взрослых следует ориентироваться на 7–8 часов сна каждую ночь и засыпать в одно и то же время.
Особое внимание врач рекомендует обращать на храп и эпизоды остановки дыхания во время сна. Подобные состояния способны уменьшать поступление кислорода к мозгу и ухудшать качество отдыха.
Почему физическая активность и рацион имеют значениеПостоянная физическая нагрузка способствует здоровью сосудов и, соответственно, нормальному кровоснабжению мозга. Как отметил невролог, не требуется изнурительных тренировок: достаточно быстрой ходьбы, плавания, езды на велосипеде или других аэробных упражнений около 30 минут в день в большинство дней недели.
Не менее значим и рацион. Специалист подчеркнул, что не существует отдельных «продуктов для улучшения памяти», однако ежедневное питание напрямую сказывается на состоянии сосудов и обмене веществ. Врач советует употреблять рыбу, овощи, зелень, орехи и растительные масла, одновременно сокращая потребление сахара и полуфабрикатов.
«Еще одним значимым фактором является общение. Живой разговор требует от мозга постоянной работы — необходимо удерживать внимание, анализировать информацию и реагировать на собеседника. Одиночество, напротив, может ускорять снижение когнитивных функций», — сказал эксперт.
Какие виды деятельности тренируют мозгКак отметил специалист, далеко не все интеллектуальные тренировки одинаково эффективны. Так, разгадывание кроссвордов отлично развивает конкретный навык, однако не всегда положительно сказывается на повседневной памяти.
Более полезными могут оказаться те виды деятельности, в которых человек вынужден учиться новому и сталкиваться с ошибками. Сюда можно отнести изучение иностранных языков, игру на музыкальных инструментах, танцы, фотографию, рукоделие и прокладывание новых маршрутов. При этом врач подчеркнул, что изучение языка не гарантирует защиту от деменции, но такая активность поддерживает внимание, память и способность планировать.
Влияние стресса на памятьСпециалист отметил, что хроническое напряжение способно снижать концентрацию и создавать ощущение ухудшения памяти. Люди с высокой рабочей нагрузкой, нехваткой сна и эмоциональным выгоранием часто жалуются, что забывают слова, путают даты и хуже усваивают информацию. В подобных ситуациях причина нередко кроется не в повреждении нервных клеток, а в том, что перегруженный мозг хуже фиксирует новые данные.
Вместе с тем длительный хронический стресс нельзя оставлять без внимания, так как он может сказываться на сне, артериальном давлении, питании и уровне физической активности.
Клинический психолог и КПТ-терапевт Анастасия Хелемеля добавила, что в состоянии стресса человеку труднее поддерживать полезные привычки.
«В состоянии истощения мозг чаще выбирает краткосрочное облегчение, а не действия с долгосрочной пользой. Поэтому отказ от прогулок, нарушение режима сна и снижение активности связаны не с отсутствием силы воли, а с нехваткой ресурсов саморегуляции», — заявила специалист.
Какие возрастные изменения памяти являются нормальнымиС годами определенные изменения считаются естественными. Человек может дольше вспоминать имена, медленнее приобретать новые навыки либо иногда забывать, зачем пришел в комнату. Но насторожить должны более выраженные симптомы.
По словам Целищева, к врачу стоит обратиться, если человек многократно задает одни и те же вопросы за короткий период, теряется в хорошо знакомых местах, с трудом справляется с повседневными делами или у него заметно меняется характер. Тревожными сигналами могут также быть апатия, недоверчивость, раздражительность и утрата интереса к тем занятиям, которые раньше доставляли удовольствие.
Отдельно следует выделить случаи, когда перемены замечают родные, а сам человек отрицает их наличие. Как отметил врач, ранний визит к специалисту важен не только для установления диагноза. Некоторые причины ухудшения памяти — например, отдельные дефициты, сбои в работе щитовидной железы и депрессия — могут быть полностью обратимыми.
Чтобы сохранить мозг здоровым, специалист советует соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом: достаточно спать, регулярно двигаться, общаться, учиться новому и следить за состоянием сосудов и обменных процессов.