Для многих женщин, работающих по графику 5/2, ранние пробуждения, плотный трудовой день и ограниченное время для восстановления нередко становятся привычной частью жизни. Если сон регулярно не хватает и стресс сохраняется длительно, такой распорядок способен воздействовать на гормональный фон, менструальный цикл и метаболизм. О том, как пятидневная рабочая неделя сказывается на женском здоровье, 16 сентября «Известиям» поведала врач гинеколог-эндокринолог Лилия Афанасьева.
«Сам по себе график пять на два не разрушает гормоны. Ключевую роль играют не цифры в графике, а то, как этот режим вписывается в ваш сон, уровень стресса и повседневную нагрузку», — пояснила Афанасьева.
Как отметила специалист, раннее пробуждение и строго закрепленные часы работы сами по себе не создают трудностей, если человек успевает полноценно высыпаться. Главная опасность появляется при систематической нехватке сна: тогда сбивается функционирование гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, отвечающей за регуляцию менструального цикла и овуляции.
При хроническом недосыпании у организма не остается времени на восстановление. В результате могут возникать сбои цикла, задержки, отсутствие овуляции, а также падение концентрации эстрадиола и прогестерона. Помимо этого, дефицит сна увеличивает вероятность инсулинорезистентности и прибавки веса.
Отдельное значение имеет длительный стресс. Афанасьева уточнила, что непрерывное напряжение увеличивает содержание кортизола — гормона, выделяющегося в ответ на стрессовые ситуации. Когда его уровень остается высоким долгое время, организм перераспределяет собственные ресурсы, что способно влиять на репродуктивную систему и уменьшать синтез эстрогенов и прогестерона.
Представительницы женского пола, у которых сбиты циркадные ритмы, к примеру из-за регулярного недосыпа либо посменного труда, чаще испытывают сложности с менструальным циклом. Кроме того, нехватка сна способна воздействовать на метаболизм: уменьшение концентрации мелатонина, вырабатываемого в ночные часы, может нарушать регуляцию углеводного обмена.
Врач считает, что женскому организму зачастую труднее восстанавливаться, когда одновременно присутствуют работа, бытовые обязанности и нехватка времени для отдыха. Периодические колебания гормонального фона и тревожность могут делать организм более восприимчивым к стрессу и недосыпу.
Пытаться восполнить усталость лишь в выходные удается не всегда. Афанасьева обратила внимание, что двух дней мало для полного восстановления при хроническом недосыпе, а внезапная смена режима сна способна еще сильнее расстроить циркадные ритмы.
Режиму следует уделять повышенное внимание во время гормональных изменений: на этапе планирования беременности, а также в периоды пременопаузы и менопаузы, когда сон нередко становится хуже.
Когда поменять график нельзя, врач советует придерживаться одинакового времени засыпания и пробуждения — в том числе по выходным, обеспечивать себе 7–9 часов отдыха, бывать на утреннем свету, контролировать питание и сохранять умеренную физическую нагрузку. Афанасьева добавила, что белок и клетчатка способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови, а прогулки и восстановительные практики уменьшают стресс.
«Это не значит, что нужно бояться графика пять на два. Но стоит честно оценить, достаточно ли вы спите и восстанавливаетесь», — подчеркнула специалист.