Бег в очень медленном темпе, близком к обычной ходьбе, способен благоприятно сказываться на эмоциональном состоянии и работе мозга. К такому выводу пришли специалисты Университета Цукубы: уже после десяти минут легкой пробежки у добровольцев улучшились исполнительные функции и настроение, а в отдельных зонах префронтальной коры выросла активность. Почему для пользы от бега необязательно выкладываться на максимум и что происходит с мозгом при такой нагрузке — в материале «Известий».
Десяти минут медленного бега оказалось достаточноУченые стремились выяснить, может ли бег приносить пользу для когнитивных функций и эмоций даже при очень невысокой интенсивности. Раньше значительная часть похожих исследований была посвящена езде на велосипеде: ее интенсивность легче точно контролировать в лабораторных условиях. В новой работе исследователи решили изучить именно бег, поскольку это естественное для человека движение, которое остается одним из самых распространенных видов физической активности. Результаты опубликованы в журнале Imaging Neuroscience.
В ходе эксперимента испытуемые бежали на дорожке 10 минут со скоростью примерно 3–6 км/ч. Такой темп близок к быстрой ходьбе, а нагрузка составляла около 35% от максимального потребления кислорода. Иными словами, речь шла не о тренировке на пределе возможностей, а об очень легком беге, который не должен был вызывать выраженного утомления.
До и после нагрузки исследователи оценивали настроение и исполнительные функции — способность мозга управлять вниманием, обрабатывать информацию и контролировать действия. Кроме того, при помощи функциональной ближней инфракрасной спектроскопии они отслеживали изменения активности префронтальной коры. Эффект оказался заметным уже после одного десятиминутного занятия: после бега участники быстрее справлялись с тестом на исполнительную функцию и сообщали о более приятном настроении.
Что происходит в мозге во время легкого бегаНа фоне нагрузки усиливалась активность в нескольких участках префронтальной коры — области мозга, которая участвует в управлении исполнительными функциями и регуляции настроения. Особенно заметные перемены исследователи зафиксировали в левой дорсолатеральной префронтальной и левой фронтополярной коре.
Примечательно, что результат оказался связан не только с самой физической нагрузкой. Ученые обратили внимание на характерное для бега вертикальное движение тела — легкое перемещение головы вверх и вниз. Участники, у которых такие движения были выражены сильнее, демонстрировали и более заметное улучшение настроения.
Это может указывать на то, что воздействие бега на мозг связано не только с количеством затраченной энергии. Значение могут иметь и особенности самого движения, включая свойственную бегу ритмичную вертикальную динамику. При этом исследование не утверждает, что именно движение головы является причиной улучшения настроения. Авторы лишь обнаружили связь между выраженностью вертикальных колебаний и эмоциональным эффектом нагрузки.
Почему легкая нагрузка тоже может быть полезнаПолученные результаты важны еще и потому, что для заметного эффекта участникам не пришлось заниматься интенсивным спортом. Очень медленный бег создавал сравнительно небольшую физиологическую нагрузку, но при этом был связан одновременно с улучшением настроения и исполнительных функций.
По мнению авторов, такой формат физической активности потенциально может оказаться более доступным для людей с низким уровнем физической подготовки или для тех, кому тяжело выполнять интенсивные упражнения. Легкий бег в течение 10 минут может быть проще встроить в повседневный график, чем полноценную тренировку.
Исследователи также отмечают, что их результаты согласуются с предыдущими данными о кратковременной легкой физической активности. В частности, более ранние работы показывали, что 10-минутная нагрузка очень низкой интенсивности способна улучшать работу гиппокампа, связанного с памятью. Таким образом, польза физической активности для мозга может начинаться не только там, где человек сильно повышает пульс и испытывает выраженную нагрузку. Даже короткое и комфортное занятие может сопровождаться изменениями когнитивных функций и эмоционального состояния.
Бег может быть способом быстро переключиться и взбодрить мозгАвторы исследования рассматривают полученные результаты прежде всего как свидетельство того, что даже очень легкая физическая активность способна одновременно влиять на несколько функций мозга. После 10 минут медленного бега участники не только лучше справлялись с задачей на исполнительные функции, но и чувствовали себя лучше эмоционально.
При этом речь идет именно о кратковременном эффекте после одного занятия. Исследование не показывает, что регулярный десятиминутный бег гарантированно предотвращает заболевания или приводит к долгосрочным изменениям мозга. Для таких выводов необходимы более продолжительные исследования.
Тем не менее работа показывает, что физическая активность может воздействовать на мозг даже при минимальной интенсивности. А поскольку очень медленный бег требует сравнительно небольших усилий, он потенциально может стать одним из самых простых способов добавить движение в повседневную жизнь.