Регулярные физические нагрузки после 45 лет способны стать одним из инструментов сохранения костной ткани и уменьшения вероятности переломов, обусловленных возрастным снижением костной массы. О том, как тренировки помогают предотвратить остеопороз, «Известиям» 28 августа поведала Анна Кравченко, возглавляющая отделы обучения педагогов и контроля качества продукта в международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Специалист отметила, что после менопаузы вероятность развития остеопороза у женщин значительно увеличивается, поскольку снижается концентрация эстрогенов, отвечающих за сохранение плотности костей. Костная структура постепенно утрачивает прочность, при этом недуг способен длительное время протекать без явных признаков.
«Остеопороз часто называют «тихим» заболеванием, поскольку первым заметным проявлением иногда становится перелом после незначительного падения. Наиболее уязвимыми зонами считаются позвоночник, шейка бедренной кости и кости предплечья. При этом у женщин заболевание встречается примерно в четыре раза чаще, чем у мужчин», — сказала Кравченко.
Эксперт акцентировала внимание на том, что диагностику и терапию следует проводить под контролем профильного специалиста, но движение по-прежнему является значимым элементом профилактики и сохранения качества жизни.
Кравченко назвала распространенным мифом утверждение, будто после 45 лет укреплять кости уже поздно. Как пояснила специалист, костная ткань обновляется на протяжении всей жизни, хотя с возрастом этот процесс замедляется. Систематические занятия при грамотном подходе способствуют поддержанию прочности костей и уменьшению риска повреждений. Вместе с тем людям с уже выявленным остеопорозом или иными патологиями программу тренировок необходимо разрабатывать вместе с врачом.
Другим частым заблуждением является мнение о том, что при угрозе остеопороза следует ограничивать подвижность. По словам специалиста, дефицит физической активности, напротив, способен ускорять утрату костной массы. Без регулярных нагрузок организм получает меньше сигналов для поддержания былой прочности костной ткани, поэтому полный отказ от движения не может служить методом защиты костей.
Наиболее действенным типом активности для предотвращения возрастных изменений костной системы Кравченко считает силовые тренировки. Она пояснила, что при работе мышц с сопротивлением возникает механическое воздействие, способствующее сохранению костной ткани. Для этого вовсе не обязательны тяжелые тренажеры или значительные отягощения. Вполне подойдут упражнения с эластичными лентами, легкими гантелями или массой собственного тела. Ключевое значение имеют регулярность занятий, комфортный уровень нагрузки и правильная техника выполнения.
Помимо этого, силовые упражнения способствуют укреплению мышечной и суставной ткани, благодаря чему уменьшается вероятность падений — одного из ведущих факторов переломов у пожилых людей.
Еще одним доступным методом поддержания костного здоровья эксперт назвала обычную ходьбу. Во время прогулок кости испытывают естественную нагрузку от массы тела, а мускулатура продолжает функционировать. Для профилактики не нужны продолжительные интенсивные тренировки. Систематические прогулки в умеренном или быстром темпе позволяют совмещать кардионагрузку, мышечную работу и щадящее воздействие на кости.
Танцы Кравченко также отнесла к полезным направлениям. Подобная активность параллельно развивает координацию, укрепляет мускулатуру, улучшает чувство баланса и нагружает кости. Пилатес и растяжка, по словам эксперта, не создают столь выраженной механической нагрузки на костную ткань, как силовые упражнения, однако помогают укрепить глубокие мышцы, улучшить осанку и контроль над телом. Это особенно актуально после 45 лет, ведь хорошее равновесие и крепкий мышечный корсет уменьшают риск падений и способствуют снижению нагрузки на позвоночник и суставы.
К числу несложных ежедневных привычек, способствующих поддержанию физической формы, Кравченко отнесла отказ от лифта в пользу передвижения по лестнице. Впрочем, при болях или ограничениях в суставах подобную нагрузку следует обязательно согласовать с врачом.
Эксперт также подчеркнула, что физические упражнения не могут служить самостоятельной терапией остеопороза и не заменяют врачебные предписания. Двигательная активность должна являться элементом комплексного подхода, включающего рациональное питание, отказ от вредных привычек и своевременную диагностику.
По мнению Кравченко, чем раньше систематические занятия войдут в повседневный распорядок, тем выше шансы сохранить прочность костей, независимость и достойное качество жизни в будущем.
Главный внештатный специалист-невролог Минздрава Московской области, руководитель службы неврологии и реабилитации МОНИКИ Максим Сутормин сообщил, что физическая активность помогает уменьшить риск возникновения инсульта. Как отметил специалист, гиподинамия занимает второе место среди факторов риска инсульта после артериальной гипертензии. Для профилактики он советует ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, а также плавать по 20–30 минут один-два раза в неделю. Такая нагрузка полезна не только для сосудов, но и для опорно-двигательного аппарата.