Орехи в сыром виде или слегка обжаренные, не содержащие соли и прочих добавок, считаются самым полезным выбором для включения в ежедневный рацион. Умеренная тепловая обработка не ухудшает свойства продукта, тогда как главную угрозу в готовых жареных орехах могут создавать чрезмерное количество соли, масла и сахара. Такое мнение высказал 26 августа в интервью «Известиям» врач-гастроэнтеролог клиники академика Ройтберга (АО «Медицина»), кандидат медицинских наук Евгений Белоусов.
«Орехи являются важной частью средиземноморского типа питания. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатку, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Регулярное умеренное употребление продукта связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа», — сказал эксперт.
Между тем питательная ценность орехов определяется способом их обработки. Белоусов отметил, что в сырых и слегка подсушенных плодах сохраняется почти полный набор полезных веществ. При умеренном нагреве состав изменяется лишь незначительно, но сильная обжарка способна частично разрушить витамин Е, часть полифенолов и другие фитонутриенты, неустойчивые к высоким температурам. Минеральные вещества, включая магний, калий, кальций, железо и цинк, при нагревании почти не теряются. Белок в целом также остается, хотя его структура может несколько измениться.
Как пояснил врач, при интенсивной обжарке или готовке с большим количеством масла возрастает риск окисления ненасыщенных жиров. Поэтому слишком высокая температура и продолжительная тепловая обработка не относятся к оптимальным методам приготовления орехов.
Тепловая обработка частично разрушает клеточные оболочки орехов, за счет чего жиры и белки становятся более доступными для ферментов пищеварения. Поэтому некоторые люди легче усваивают слегка обжаренные орехи, чем сырые. На переваривание влияет и степень пережевывания продукта: чем лучше измельчены орехи, тем больше питательных веществ организм сможет потенциально извлечь.
В некоторых случаях перед едой орехи советуют вымачивать. По утверждению Белоусова, эта процедура действительно способна несколько уменьшить количество фитиновой кислоты, которая может связывать часть минералов. Тем не менее для большинства здоровых людей при сбалансированном питании такой эффект не играет значительной практической роли.
Основная проблема большинства готовых жареных орехов вызвана не самой тепловой обработкой, а дополнительными компонентами. Прежде всего это соль. Чрезмерное потребление натрия ведет к росту артериального давления и может повышать сердечно-сосудистые риски, особенно у пациентов с гипертонией, хроническими болезнями почек и сердечной недостаточностью.
Помимо этого, при изготовлении отдельных видов жареных орехов применяется значительный объем растительного масла. При многократном нагревании в нем формируются продукты окисления липидов, менее полезные для организма.
Сладкие орехи в глазури также не следует рассматривать как полноценную здоровую замену. Добавленный сахар делает их более калорийными и лишает преимуществ обычных орехов.
Отдельно врач напомнил об опасности аллергии. Для тех, кто страдает аллергией на орехи, даже малая порция продукта может быть серьезно опасна.
Для ежедневного употребления специалист порекомендовал сырые, слегка подсушенные или обжаренные без масла орехи, не содержащие соли, сахара и ароматизаторов.
Приобретая готовый продукт, следует ознакомиться с составом: чем он короче, тем лучше. Оптимально, если в нем присутствуют только сами орехи, а если соль и добавлена, то в минимальном количестве. Также нужно проверять качество: орехи не должны иметь прогорклый запах, признаки плесени или повреждений. Хранить их советуют в герметичной упаковке, вдали от света и высоких температур, так как содержащиеся в них жиры со временем окисляются.
Специалист отметил, что для большинства здоровых взрослых людей оптимальной порцией считаются примерно 25–30 г в день, что соответствует небольшой горсти. Такой объем обеспечивает поступление полезных жиров, клетчатки и микроэлементов без значительного роста общей калорийности питания.
Для людей с ожирением, значительным лишним весом или отдельными заболеваниями ЖКТ количество орехов может определяться индивидуально. Соленые варианты при этом лучше воспринимать как редкое лакомство, а не продукт на каждый день.
19 августа Белоусов также сообщил, что регулярное употребление яблок может оказывать положительное влияние на уровень холестерина, но не заменяет лекарственную терапию. Этот эффект объясняется прежде всего высоким содержанием растворимой клетчатки, в частности пектина. Попадая в кишечник, он связывает часть желчных кислот, для производства которых организм расходует холестерин. В результате печень интенсивнее использует холестерин для синтеза новых желчных кислот, что может привести к умеренному снижению уровня липопротеинов низкой плотности.