С приходом осени люди часто стремятся повысить защитные силы организма: приобретают витаминные комплексы, включают в меню «полезные» продукты и стараются заблаговременно подготовиться к сезону простуд. Но иммунитет зависит не от какого-то одного продукта, а от сочетания факторов — питания, сна, двигательной активности и отсутствия дефицитов. О том, какие именно продукты действительно приносят пользу, а какие привычки бесполезны, «Известиям» 25 августа рассказали врач гинеколог-эндокринолог Анна Позднякова и врач-терапевт МГМУ им. И. М. Сеченова, нутрициолог Элина Сайфуллина.
Почему биодобавки не способны заменить полноценное питаниеКак отмечает Позднякова, осенью иммунитету способствует не отдельный продукт, а сбалансированное питание, полноценный сон, физические нагрузки и постепенное привыкание к смене сезона. Ежедневный рацион должен включать белковую пищу, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, растительные масла, рыбу, а также кисломолочные продукты, если они хорошо переносятся.
Врач считает, что питание должно быть полноценным и содержать источники белка — мясо, рыбу, яйца, творог либо бобовые, овощи и зелень в качестве источников клетчатки и микроэлементов, а также крупы или цельнозерновой хлеб для обеспечения энергией.
Специалист не советует заменять обычную пищу витаминными комплексами без соответствующих показаний. Как поясняет Позднякова, добавки требуются лишь при выявленных дефицитах или наличии конкретных медицинских оснований.
«Витаминный комплекс не компенсирует постоянный недосып, дефицит белка, нерегулярное питание и большое количество сладкого. Добавки нужны тогда, когда есть подтвержденный дефицит или понятные показания. Просто пить все подряд «для иммунитета» — не самая разумная стратегия», — рассказала эксперт.
Какие продукты помогают организму подготовиться к осеннему сезону
Сайфуллина отмечает, что некоторые сезонные продукты действительно могут стать полезной составляющей рациона. В их числе специалист назвала лук, чеснок, тыкву, квашеную капусту, продукты пчеловодства и микрозелень.
К примеру, лук и чеснок богаты фитонцидами, эфирными маслами и кверцетином, оказывающим антиоксидантное и противовоспалительное воздействие. Тыква служит источником бета-каротина — предшественника витамина А, необходимого для функционирования иммунной системы. Квашеная капуста содержит пробиотики, поддерживающие микрофлору кишечника.
Сайфуллина также упомянула продукты пчеловодства — мед, пергу, пыльцу и маточное молочко. Как она пояснила, их можно включать в осенний рацион благодаря наличию различных витаминов и микроэлементов. В качестве еще одного способа разнообразить питание специалист предложила микрозелень. По ее словам, ее можно выращивать дома и употреблять в то время, когда свежей зелени становится меньше.
«Главная ошибка людей, которые пытаются «поднять» иммунитет через еду, — надежда только на продукты без учета образа жизни», — отметила Сайфуллина.
Специалист подчеркивает, что сон имеет большое значение. Во время отдыха регулируется иммунная функция, и, согласно исследованиям, у людей, которые спят менее 7 часов, риск простудных и вирусных инфекций повышен. Кроме того, полезной является регулярная умеренная физическая нагрузка — ходьба, плавание или велосипедные прогулки.
Почему сахар и стресс могут препятствовать иммунитетуСам по себе сахар не отключает защитные механизмы организма после одного десерта. Но проблема появляется, когда сладости, выпечка и сладкие напитки начинают замещать полноценные продукты в питании. Тогда организм может испытывать нехватку белка, железа, цинка, витаминов, клетчатки и других важных нутриентов.
Как объясняет Позднякова, тяга к сладкому и жирному при стрессе обусловлена тем, что мозгу нужен быстрый источник энергии и позитивных эмоций. При этом полностью отказываться от таких продуктов не следует — лучше заранее подготовить более здоровые варианты перекусов.
Специалист советует отдавать предпочтение йогурту без сахара, творогу, яйцам, орехам, сыру, фруктам, хумусу и овощам. Сайфуллина также добавила, что избыточное потребление сахара может отрицательно сказываться на активности иммунных клеток и состоянии кишечной микрофлоры. По ее мнению, сладости лучше заменять замороженными ягодами, сезонными фруктами и домашними десертами.
Как дефицит витамина D и железа сказывается на состоянии организмаОсобое значение для организма имеет нехватка витамина D и железа. Как отмечает Позднякова, их дефицит может выражаться в слабости, быстрой утомляемости и снижении работоспособности.
Железо в питании можно получить из мяса, печени, гречки, бобовых и зелени, тогда как витамин D присутствует в рыбе и яйцах.
Позднякова заметила, что при выраженном дефиците восполнить нехватку лишь с помощью продуктов получается не всегда, поэтому в подобных ситуациях рекомендуется сдать анализы и обсудить дальнейшие действия с врачом.
Стоит ли осенью повышать калорийность рациона и какие анализы нужно сдаватьРаспространенное убеждение, что осенью и зимой организму автоматически нужно больше калорий и жиров для согревания, не всегда верно. Как поясняет Позднякова, энергозатраты действительно могут возрастать при длительном пребывании на холоде, однако для большинства городских жителей это неактуально, так как основную часть времени они находятся в отапливаемых помещениях.
В то же время теплая и полноценная пища — супы, каши, рыба, мясо, бобовые, овощи, растительные масла и орехи — способствует лучшему насыщению и уменьшает вероятность беспорядочных перекусов.
Эксперт также подчеркнула важность постепенной адаптации к холодному времени года. Прогулки, проветривание, умеренные физические нагрузки и мягкое закаливание способны помочь организму легче переносить перепады температуры. Однако экстремальные способы — резкие обливания, переохлаждение или попытки быстро «укрепить иммунитет» — могут стать дополнительным стрессом для организма.
«Главная рекомендация — не искать продукт, который «поднимет иммунитет», а выстроить понятную базу: сон, регулярное полноценное питание, движение, прогулки на свежем воздухе, постепенная адаптация к холоду без экстремальных методов и контроль ключевых дефицитов, если есть жалобы», — отметила Позднякова.
Врач отмечает, что перечень обследований следует подбирать индивидуально. Здоровому человеку без жалоб не требуется сдавать множество анализов только по причине прихода осени.
При наличии симптомов специалист может порекомендовать общий анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ, глюкозу, а в случае необходимости — витамин B12 и биохимический анализ крови.
Особенно важно пройти обследование при постоянной усталости, выпадении волос, обильных менструациях, планировании беременности или наличии хронических заболеваний.