Курага, чернослив, изюм и финики долгое время рассматривались как здоровая замена кондитерским изделиям. Их кладут в каши, употребляют в качестве перекуса и применяют вместо конфет, однако сухофрукты представляют собой концентрированный продукт с большим количеством сахаров. О пользе, ограничениях и правилах выбора продукта 31 августа «Известиям» сообщили биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская и гастроэнтеролог сети клиник «Семейная» Инна Мазько.
Почему сухофрукты воспринимаются как полезныеКак отметила Мазько, сухофрукты отличаются высокой пищевой ценностью: после высушивания в них остаются клетчатка, минеральные вещества и часть биоактивных соединений.
«Сухофрукты — удивительный продукт, который человечество использует тысячелетиями. По сути, это законсервированное солнцем лето: в компактном виде они сохраняют клетчатку, витамины, микроэлементы и биологически активные вещества», — отметила врач.
Гастроэнтеролог уточнила, что разные виды сухофруктов воздействуют на организм неодинаково. К примеру, чернослив и инжир за счет клетчатки и сорбитола оказывают легкое слабительное действие и способны помочь при предрасположенности к запорам.
Помимо этого, курага и изюм служат источниками калия, магния и железа. Эти микроэлементы задействованы в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем. Тем не менее наличие полезных свойств не дает оснований употреблять продукт без ограничений.
Почему сухофрукты способны превратиться в сахарную ловушкуОсновная особенность сухофруктов состоит в том, что при высушивании из плодов испаряется значительная часть воды, тогда как сахара и прочие компоненты остаются. Поэтому в 100 г готового продукта концентрация углеводов и калорий существенно выше, чем в аналогичном количестве свежих фруктов.
Так, в 100 г изюма примерно 330 ккал и около 59 г сахаров. В свежем винограде на тот же вес сахара заметно меньше, поскольку в нем присутствует вода.
Дивинская отметила, что проблема нередко обусловлена тем, что люди относятся к сухофруктам как к продукту, который допустимо употреблять бесконтрольно.
«Продукт с полезной репутацией автоматически освобождает от привычного самоконтроля порций. Пачку печенья редко едят «просто так, горстями», а пакет кураги — вполне», — пояснила специалист.
Как пояснила эксперт, именно подобные продукты могут приводить к незаметному избытку калорий, поскольку человек не считает их сладостью.
Рекомендации относительно размера порции различаются. При контроле калорийности для ежедневного употребления специалисты советуют соблюдать умеренное количество — около 20–40 г в день с учетом рациона, физической активности и состояния здоровья.
Дивинская рекомендует применять сухофрукты не взамен свежих плодов, а как дополнение: допустим, добавлять небольшое количество в кашу, салат или домашнюю выпечку вместо рафинированного сахара.
Какое воздействие оказывают сухофрукты на организм и кому следует соблюдать осторожностьВо время сушки часть витаминов действительно утрачивается. Витамин C особенно чувствителен к влиянию температуры, кислорода и света.
По мнению Дивинской, не следует рассматривать курагу или изюм как источник этого витамина, поскольку в достаточном объеме его лучше получать из свежих фруктов, ягод и болгарского перца.
В то же время прочие компоненты, в том числе клетчатка и часть минералов, сохраняются. Поэтому сухофрукты могут оставаться элементом питания, однако не служат полноценной заменой свежим плодам.
Несмотря на значительное количество сахаров, сухофрукты не всегда провоцируют столь же резкий подъем глюкозы, как отдельные продукты с переработанными углеводами. Как пояснила Дивинская, причина заключается в том, что они сохраняют структуру цельного плода — клетчатку и органические кислоты, способные замедлять всасывание сахаров.
Эксперт также обращает внимание, что отдельные продукты, считающиеся «диетическими», способны быстрее увеличивать концентрацию сахара в крови. К примеру, рисовые хлебцы и галеты отличаются высокой скоростью усвоения углеводов, поскольку в процессе обработки структура крахмала изменяется.
Тем не менее сухофрукты удерживают часть структуры исходного плода, поэтому небольшая порция кураги или чернослива в ряде случаев способна вызывать более плавную реакцию организма, чем продукты с переработанным крахмалом. Людям с сахарным диабетом, нарушениями углеводного обмена и ожирением следует быть с сухофруктами внимательнее.
«Именно поэтому людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью и ожирением стоит относиться к ним как к десерту, а не как к перекусу», — пояснила Мазько.
Кроме того, специалист рекомендует комбинировать сухофрукты с продуктами, содержащими белок, чтобы замедлить всасывание сахаров. По словам Мазько, осторожность с сухофруктами нужна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При синдроме раздраженного кишечника с диареей, функциональной диарее и склонности к вздутию значительное количество сухофруктов способно усилить неприятные симптомы из-за высокой концентрации клетчатки и некоторых углеводов.
Специалист подчеркнула, что осторожность необходима людям с болезнями почек. При снижении выделительной функции этого органа дополнительное поступление калия с едой может вызвать гиперкалиемию — состояние, при котором нарушается сердечный ритм.
Действительно ли сухофрукты способны заменить свежие фруктыСухофрукты не могут полностью заменить свежие фрукты. Основная причина — отсутствие воды и высокая концентрация сахаров.
По словам Дивинской, свежий плод обеспечивает больший объем еды и помогает дольше сохранять ощущение сытости.
«Свежий плод дает объем и воду, которые физически растягивают желудок и создают чувство насыщения при сравнительно небольшом количестве калорий», — пояснила специалист.
Помимо этого, во время сушки утрачивается часть витамина C, поэтому сухофрукты нельзя считать полноценным источником всех полезных веществ свежих фруктов.
Оптимальным вариантом является использование сухофруктов как дополнения к рациону. Их допустимо добавлять в каши, салаты или другие блюда, однако основную долю фруктов предпочтительнее получать из свежих или замороженных плодов.
Как выбирать полезные сухофруктыВнешний вид сухофруктов способен указывать на метод обработки продукта. Яркая курага и блестящий чернослив могут приобретать подобный вид за счет дополнительной обработки.
В частности, речь идет о диоксиде серы — добавке Е220, применяемой для сохранения цвета и продления срока годности. Для большинства здоровых людей такие количества безопасны, однако у лиц с повышенной чувствительностью к сульфитам возможны нежелательные реакции.
Для снижения содержания растворимых сульфитов сухофрукты можно замачивать в теплой воде на 15–20 минут перед употреблением. При выборе продукта специалисты рекомендуют изучать состав. В идеале в нем должен значиться только сам фрукт без добавленного сахара и посторонних компонентов.
Отдельно следует с осторожностью относиться к засахаренным цукатам, сушеному манго, кольцам ананаса и другим продуктам с добавлением сиропов. Подобные варианты уже ближе к кондитерским изделиям, чем к натуральным сухофруктам.