Осенью у многих появляется повышенная сонливость и упадок сил, вызванные сокращением светового дня и сдвигом внутренних биологических ритмов. Ключевое значение здесь имеет не погода, а объем естественного освещения, который получает человек. Такое мнение 24 августа в беседе с «Известиями» высказала ведущий специалист, врач-сомнолог, кардиолог и специалист по функциональной диагностике Валерия Бонадыкова.
«Осенняя сонливость почти всегда про свет. Внутренние часы человека настраиваются по освещенности, которая попадает на сетчатку глаза», — отметила специалист.
Как пояснила Бонадыкова, в сетчатке находятся особые клетки, почти не задействованные в зрительном процессе, но выполняющие роль датчика времени суток. Они сообщают мозгу, наступил день или ночь, и способствуют синхронизации внутренних биологических часов. В летние месяцы этот сигнал приходит с раннего утра и действует до позднего вечера. Осенью положение дел меняется стремительно: люди уходят из дома затемно, возвращаются с работы уже в сумерках, а значительную часть дня находятся при искусственном свете.
Врач отметила, что даже в облачную погоду освещенность на улице намного выше, чем в комнате с обычными лампами. При этом зрение человека быстро привыкает к разным условиям, однако система настройки биологических часов продолжает улавливать эту разницу. Из-за этого организм получает менее четкий сигнал о начале дня, а вечерний сигнал о приближении ночи поступает раньше. Это может вызвать снижение активности в дневное время и появление сонливости в неположенные часы.
Бонадыкова подчеркнула, что холод и пасмурная погода сами по себе не выступают основными причинами осенней усталости. Скорее они изменяют поведение: человек меньше бывает на улице и получает еще меньше естественного освещения.
Особую роль играет изменение выработки мелатонина — гормона, отвечающего за восприятие организмом наступления ночи. Когда световой день сокращается, период его активности может удлиняться: вечером он начинает вырабатываться раньше, а утром его повышенный уровень сохраняется дольше.
Специалист объяснила, что внутренние часы расположены в гипоталамусе — участке мозга, который управляет многими процессами, включая гормональный фон, температуру тела, давление и уровень активности. Для их ежедневной корректировки главным ориентиром остается свет. Утренний свет помогает организму скорее проснуться, а яркое освещение вечером, наоборот, может смещать внутренние часы на более позднее время. Поэтому осенью у некоторых людей возникает знакомая ситуация: вечером трудно сохранять бодрость, а утром сложно встать.
По словам Бонадыковой, пробуждение начинается еще до звонка будильника. Примерно за полтора часа до подъема уровень мелатонина снижается, кортизола — повышается, температура тела растет, и организм постепенно активизируется. Если за окном темно, этот процесс может запускаться позднее, а будильник звенит раньше, чем тело успевает подготовиться к бодрствованию. В итоге человек ощущает сонную инерцию — состояние вялости, раздражительности и сниженной концентрации сразу после пробуждения.
Как отметила специалист, помочь организму приспособиться к осеннему режиму способен яркий свет сразу после подъема. Это могут быть раздвинутые шторы, включенный свет или специальные приборы, имитирующие рассвет. Но самым действенным вариантом остается выход на улицу в течение первого часа после пробуждения.
«Первое и главное — свет в первые минуты после подъема. Яркий верхний свет, раздвинутые шторы, включенная лампа на кухне. Ночник в коридоре для этой задачи бесполезен», — рассказала врач.
Бонадыкова добавила, что дефицит дневного света может приводить к тому, что человек спит дольше, но не ощущает себя отдохнувшим. Это объясняется не только продолжительностью сна, но и тем, насколько она согласуется с внутренними биологическими ритмами.
Эксперт отметила, что если режим сна сдвигается на более позднее время, а вставать нужно рано, даже длительный сон может не обеспечивать полноценного восстановления. Более того, долгое нахождение в постели способно увеличивать долю поверхностных стадий сна.
Врач посоветовала осенью сохранять стабильное время подъема, в том числе по выходным. По ее словам, именно постоянство времени пробуждения помогает поддерживать биологические часы в правильном ритме.
Кроме того, специалист рекомендует избегать долгого дневного сна, особенно после обеда, и сокращать количество яркого света перед сном. Принимать препараты мелатонина без врачебной консультации не следует, поскольку время приема влияет на работу внутренних часов.
Чтобы поддерживать нормальный циркадный ритм, Бонадыкова рекомендует получать не менее 30 минут естественного света в первые часы после пробуждения и по возможности находиться на улице около полутора-двух часов в течение дня. Даже прогулки в облачную погоду могут принести пользу, так как уровень освещенности на улице по-прежнему намного выше, чем внутри помещения. Специально смотреть на солнце при этом не нужно.
Специалист подчеркнула, что устойчивую сонливость не всегда можно объяснить приходом осени. Если усталость держится месяцами, мешает обычной жизни или сопровождается выраженной дневной сонливостью, необходимо обратиться к врачу. Причинами такого состояния могут быть сбои в работе щитовидной железы, нехватка железа или нарушения дыхания во сне.
Врач-терапевт Евгения Кружкова 20 августа рассказала, как укрепить иммунитет к наступлению осени. Она рекомендовала начать с восстановления режима сна. Хронический недосып — менее семи часов — уменьшает выработку защитных белков и делает организм более восприимчивым к вирусам. Для качественного отдыха специалист советует избегать кофе и чая перед сном, убрать гаджеты за один-два часа до сна и спать в темноте.